Йога можно ли с ее помощью похудеть

Содержание

Можно ли похудеть, занимаясь йогой

Йога Можно Ли С Ее Помощью Похудеть. Можно ли похудеть, занимаясь йогой
Привет, друзья!

Мои начинающие ученики довольно часто задают мне вопросы о похудении: «можно ли похудеть, занимаясь йогой?», «сколько калорий сжигается во время занятия?», «достаточно ли заниматься только йогой, или нужно совмещать с тренажерным залом и аэробными тренировками?», «нужно ли придерживаться специальной диеты?», «правда ли, что бикрам йога эффективно помогает снизить вес?» и т.д.

Я думаю, что такие вопросы возникают, потому что йога все-таки достаточно новое явление в нашей жизни, и существует определённая нехватка информации. Например, бытует мнение, что «невозможно похудеть с помощью йоги, потому что, якобы, физической нагрузки во время класса недостаточно для сжигания жира, а расход калорий минимальный 150-200 за один час». Некоторые даже утверждают, что «йоги худые, только потому что ничего не едят, у них религия такая».

Так можно ли похудеть, занимаясь йогой?

Йога – это совокупность различных духовных, психических и физических практик, пришедших к нам из Индии. Ее целью является приведение организма в гармоничное состояние, то есть достижение баланса тела, души и разума и формирование здорового сбалансированного образа жизни.

Не нужно обманываться, что похудение достигается только за счет сжигания калорий. Давайте рассмотрим факторы, за счет которых происходит плавное снижение веса при регулярных занятиях йогой.

1. Йога стабилизирует душевное и эмоциональное состояние человека, тем самым избавляя от переедания под воздействием стресса или депрессии. К тому же стрессовые гормоны могут препятствовать сжиганию жира. Вы становитесь расслабленным, отпускаете свои страхи и проблемы и создаете новое гармоничное представление о своей личности.

Йога Можно Ли С Ее Помощью Похудеть. Эффективна ли йога для похудения — отзывы с фото до и после прилагаются2. Йога улучшает сон. А мы все знаем, что недостаток сна разбалансирует уровень гормонов, влияющих на аппетит, в следствии чего усиливается чувство голода и снижается ощущение сытости после еды. Поэтому, невыспавшийся человек склонен переедать.

3. Йога укрепляет мышцы, за счет чего происходит ускорение обмена веществ. Если сравнить скорость сжигания калорий человека, не занимающегося йогой и практикующего йогу, то разница будет составлять 30%. Соответственно, даже если практикующий будет продолжать питаться так же, как и раньше, он станет тратить больше энергии в состоянии покоя, и со временем похудеет.

4. Йога улучшает гормональный фон, нарушение которого часто приводит к набору веса. Многие позы йоги стимулируют эндокринную систему, что способствует похудению.

5. На занятиях йоги происходят также изменения на биохимическом уровне. Активизируется работа внутренних органов, улучшается микроциркуляция крови и обменные процессы, происходит гармонизация потока энергии в меридианах. За счет этого сжигаются жиры и высвобождается больше энергии, вы чувствуете себя бодрым и сильным в вашей обычной жизни. В отличии от диет, следуя которым вы чувствуете себя вялым и уставшим.

6. Йога способствует формированию осознанного здорового образа жизни, учит слушать и понимать собственное тело. Вы перестаете есть, когда вам просто скучно, одиноко или за компанию, вы едите именно тогда, когда у вас появляется чувство голода. Вы вообще не думаете о еде, пока ваш организм ее не попросит. Вы не переедаете, потому что чувствуете и знаете, когда ваш организм насытился.

7. Когда вы занимаетесь йогой, ваш организм очищается, улучшается метаболизм и, ваше тело перестает требовать вредную пишу. В один прекрасный день вы понимаете, что больше не хотите есть фаст фуд, газированные напитки или чипсы. Незаметно для себя вы сокращаете или совсем прекращаете употребление алкоголя, который разжигает аппетит, да и сам содержит огромное количество калорий. И самое главное, это происходит само собой, вы не прилагаете к этому никаких усилий воли, вы просто так чувствуете.

Йога Можно Ли С Ее Помощью Похудеть. Йога для похудения, возможно ли избавиться от лишнего веса?

8. Самыми эффективными видами йоги для похудения считаются бикрам йога и аштанга йога.

Первый стиль представляет собой динамическую йогу в прогретом помещении. За один урок сжигается от 700 каллорий.

Аштанга йога строит “сухие” мышцы и позволяет расходовать до 600 калорий за один класс.

Какой стиль йоги выбрать зависит от ваших предпочтений и физических особенностей. Если у вас есть лишние килограммы или объемы, вы похудеете при любом из существующих, занимаясь регулярно и добросовестно.

9. Дыхательные практики, которые выполняются во время занятий йоги обогащают ваше тело кислородом, который опять же способствует расщеплению жировых клеток, более быстрому перевариванию пищи, притуплению чувства голода, приливу бодрости и сил.

10. Йога является полноценной тренировкой. Если же вы большой поклонник тренажерного зала, плавания, бега или других видов спорта, то конечно же вы можете совмещать разные виды тренировок с йогой.

11. При регулярных занятиях йогой вы теряете ненавистные килограммы, но что более важно, уходят объемы именно в проблемных местах. Если вы хотите оценить эффективность ваших занятий, вооружитесь метром, а не весами. Через какое-то время вы почувствуете, что ваша одежда стала более свободной. А если вес до начала занятий был значительный, то, возможно, придется и гардероб сменить. Что может быть приятнее?

12. Самое главное, по-моему мнению, это то, что занимаясь йогой, вы не только получаете красивое тело, но и прекрасное самочувствие, жизнерадостность, прилив энергии, гибкость, сильные мышцы, подвижность суставов и более качественный уровень жизнь. Согласитесь, неплохой бонус?

Йога Можно Ли С Ее Помощью Похудеть. Йога и лишний вес. Можно ли похудеть выполняя асаны?

Делаем выводы. Забудьте о подсчетах калорий и изнурительных тренировках! Занимайтесь йогой и худейте постепенно и с удовольствием. Так как во время йоги выделяется эндорфин — гормон радости!

Единственное замечание, не ждите быстрых результатов. Здесь оздоровление организма происходит естественным путем, а на это нужно время. Занимаясь йогой, вы устраняете именно причины лишнего веса, а не боретесь с последствиями. Запаситесь временем и терпением, и тогда вы сможете создать здоровое красивое тело на долгие годы.

С искренней симпатией, Олеся.

P.S. Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями! Спасибо!

Источник: https://bebalance.ru/joga/joga-dlya-poxudeniya.html

Йога и лишний вес. Можно ли похудеть выполняя асаны?

В большинстве случаев за лишний вес несет ответственность сидячий образ жизни. Йога, цель которой заключается в работе по растяжению и возрождению эластичности мышц, придания им тонуса, может решить эту проблему. В то время как аэробика требует много мобильности, так йога может быть спортом, культивируемым всеми, независимо от возраста и физического состояния. Кроме того, не только йога помогает похудеть, она позволяет нам сжигать ненужные калории и восстановить духовный баланс, которого так не хватаем всем нам.

Сколько минут в день

С чем вы связываете йогу? Возможно с худощавыми индусами, выполняющими дивные упражнения. Тем не менее, сегодня в Европе и в США йога гораздо более популярна, чем в Индии. Но факт – людей, которые практикуют йогу регулярно, не так много.

Асаны йоги доступны для всех. В любом книжном магазине или киоске, вы можете купить книгу или видео по йоге. Практика йоги стала широко доступным материалом, поэтому решение о том, чтобы посвятить несколько минут похудению и на практике убедиться в том, помогает ли йога похудеть и убрать живот, зависит от самого человека.

Ежедневная практика хатха-йоги вносит значительный вклад в то, чтобы сделать тело практикующих людей гибким и эластичным, а внутренние органы здоровыми.

Вместо того, чтобы искать новую чудесную диету и магические способы похудеть, надо делать то, что принесет действительную пользу и длительный эффект.

  • Начните контролировать то, что вы едите и когда едите, так вы сможете быстро защититься от компульсивного переедания, перекусов и заедания стрессов.
  • Сжигайте жир с живота и ягодиц, одновременно задействовав другие части тела.
  • Уменьшите стресс, который ускоряет накопление жира в брюшной полости.
  • Ускорите свой метаболизм, чтобы сжигать жир в течение дня.
Легкие упражнения – это простой и безопасный способ, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.

А теперь самое главное – зачем вам нужно похудеть?

Первый шаг к успешной потере веса является мотивация и самоотречение в процессе достижения цели. Исследования показывают, что люди, у которых есть мотивация, более успешны в потере веса, и достигнутый эффект сохраняется дольше и более прочный.

Ваши мотивации

Мотивы могут быть разными:

  • Может быть, дело приближается к свадьбе, и вы хотите надеть прелестное свадебное платье.
  • Хотите выглядеть более привлекательно для другой половины.
  • Вам надо сбросить несколько лишних килограммов, чтобы было легче найти свою вторую половинку.
  • Хотите точеную фигурку, чтобы впервые после долгих лет надеть бикини.
  • У вас есть еще другая причина? Если да, то хорошо. Сосредоточьте внимание на том, что вы хотите достичь и это поможет довести намеченное до конца.

Основные моменты йоги

Сила воли

Занятия йогой развивают силу воли. При постоянном выполнении асан, преодолеваются ограничения тела, и развивается сила воли и самодисциплина. Это приносит определенную пользу и эффект в повседневной жизни. И если постоянно выделять некоторое время для тренировок и придерживаться питания при занятиях йогой, то не останется сомнений в том, можно ли похудеть с помощью йоги.

Сжигает лишние калории

Занятия йогой могут быть очень утомительным и требующие физической выносливости и силы. Йога для очень быстрого похудения не предназначена, она помогает человеку приобрести психофизическое равновесие. Это настолько мощная система имеет так много разновидностей и способов работы с телом, среди которых могут быть выбраны упражнения, помогающие похудеть.

Йога развивает психо-физическое равновесие, силу, воли, концентрацию, что необходимо человеку, который хочет похудеть.

Различные разновидности йоги включают в себя несколько тысяч упражнений и поз тела, так что у человека есть неограниченные возможности для создания своего комплекса упражнений, при помощи которого можно похудеть и который поможет сжечь большое количество калорий.

По всему миру миллионы людей практикуют йогу. В сочетании с правильной диетой, которой нужно будет придерживаться и физическими упражнениями, вы перестанете сомневаться, поможет ли йога похудеть и в том, что сжигаются лишние калории и уменьшается вес.

Ускоряет метаболизм

Асаны йоги, выполняемые каждый день, заставляют организм регенерировать, что в свою очередь ведет к потреблению большого количества калорий каждый день, чтобы восстановить мышцы и сухожилия после тренировки. Процесс восстановления продолжается и после тренировки до конца следующего дня. Занимаясь йогой каждый день, тело привыкает к ежедневной регенерации и повышенному уровню метаболизма. Это приводит к более высокой потребности в калориях. И чтобы похудеть и раньше использовать отложенные запасы, а также достичь быстрого эффекта, лучше всего заниматься каждый день.

Уменьшает стресс

Йога уменьшает количество гормонов стресса и улучшает чувствительность к инсулину — сигнал для тела, чтобы сжечь пищу в качестве топлива, а не отложить в виде жира. Она также способствует обретению духовного спокойствия, тем самым уменьшая частоту компульсивного переедания, вызванного стрессом.

Йога безопасна даже для начинающих

Не обременяет большими расходами, нет необходимости покупать фитнес - оборудование, соответствующую одежду, покупать абонемент. Йога не чревата частыми травмами, какие бывают у людей, занимающихся легкой атлетикой или другими опасными видами спорта.

Йога для быстрого похудения доступна также людям, которые не слишком подвижны и быстры.

Худеть вместе с йогой

Для людей, которые хотят похудеть вместе с йогой, надо выбирать упражнения, рассчитанные на то, чтобы сжечь большее количество калорий, уменьшить вес, убирать лишний жир с живота и бедер, придать телу красивую форму.

Йогический комплекс упражнений изометрический, так что интенсивность их выполнения можно регулировать учитывая свои физические возможности. В начале можно практиковать более мягко, а когда научитесь делать асаны и укрепите мышцы, можно практиковать интенсивнее. В результате, будет сжигаться больше и больше калорий во время тренировки, а с другой стороны, прогресс будет постепенным и безопасным.

Позиция «наклоненный воин» — Вирабхадрасана

Укрепляет мышцы ног, лодыжек и рук, одновременно растягивая мышцы грудной клетки. Благодаря этому человек чувствует себя сильнее, дыхание становится глубоким.

  • Станьте в позицию Тадасана.
  • В небольшом прыжке поставьте ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
  • Поверните стопу левой ноги на девяносто градусов.
  • Согните левую ногу в колене и поверните туловище в левую сторону.
  • Прямую правую ногу отодвиньте еще дальше назад.
  • Наклоните туловище вперед и поверните его влево так, чтобы локоть находился прямо над согнутым коленом. Взгляд направлен на соединенные вместе пальцы вытянутой левой руки.
  • Опуститесь на ногах чуть ниже. Задержитесь в положении не менее 20 секунд.
  • Поверните стопы ног параллельно друг другу. В прыжке примите позицию Тадасана.
  • Отдохните и выполните упражнение 5—8 раз.

Эта асана полна благодати и обаяния, благодаря чему тело получает силу и баланс балерины. Это положение укрепляет руки, бедра, плечи, способствует сжиганию калорий, помогает придать тонус груди и особенно рекомендуется после дня, проведенного в кресле.

  • Станьте в позицию Таданаса. В прыжке поставьте ноги на ширину плеч. Переместите вес тела на левую ногу. Слегка согните правое колено и отодвиньте ногу на несколько сантиметров назад.
  • Больше согните правую ногу в колене и поднимите ее вверх за спиной.
  • Захватите правой рукой лодыжку правой ноги за спиной.
  • Левую прямую руку поднимите прямо перед собой на уровне плеч, ладонью вниз.
  • Выдохните и сделайте стопой левой ноги упор в пол, слегка наклонитесь вперед.
  • Правую ногу отодвиньте как можно дальше от тела, словно вы хотите выпрямить ее несмотря на попытки удержать.
  • Задержитесь в позиции 15—30 секунд и повторите для другой стороны.

Позиция «неподвижный пресс»

Это самый простой метод, который дает ощутимые результаты при моделировании живота. Как его выполнять и в каком темпе, все зависит от природы и эффекта, которого хотите достичь. Для того, чтобы похудеть, необходимо изучить как можно лучше технику выполнения упражнения. Предпочтительно с использованием различных приспособлений. Существуют различные техники выполнения асаны: простой, на скамейке, с мячом и палкой.

  • Лягте на спину на коврик средней мягкости (мат, ковер, одеяло). Ноги согните в коленях, ступня полностью опирается на землю.
  • Руки положите за голову, но не соединяйте их. Локти разведите в стороны. Смотрите прямо перед собой.
  • Поясничный отдел позвоночника плотно лежит на мате. Напрягите живот. Это стартовая позиция.
  • Вдохните. На выдохе приподнимите лопатки на несколько сантиметров вверх. В момент максимального напряжения мышц живота задержите движение на одну секунду.
  • Сделайте вдох, и опустите туловище в позицию лежа.
  • Повторите несколько раз.

Чтобы облегчить выполнение упражнения, надо вообразить, что ваша грудь, руки и голова находятся в одной плоскости и составляют единое целое – поднимите их вместе, как будто нерушимый блок. Это позволит избежать распространенных ошибок.

Йога – кундалини

Это одно из направлений йоги, где выполнение законченного комплекса статических и динамических асан сопровождается пением мантр и специальными техниками дыхания (пранаямами), а также включает медитацию, релаксацию и мудры.

На Западе, как йога, кундалини стала известна благодаря философу и почитателю йоги — Йоги Бхаджану, который открыл миру сакральную науку кундалини йоги. Она заключается в том, чтобы человек достиг своего сознания посредством практики и собственного опыта, звука и техник асан.

Кундалини – это самый быстрый и эффективный способ достичь взаимопонимания и согласия между сознанием, телом и душой, а также научиться любить каждое мгновение жизни.

Кратко о кундалини- йоге

Семь шагов к счастью:

  • Преданность. Преданность дает вам характер.
  • Характер. Это ваша характеристика и все ее аспекты, факты, действия находятся под вашим контролем. Инь и Ян встречаются здесь и действия полностью сбалансированы. Характер дает вам достоинства.
  • Достоинство. Люди начинают доверять вам, уважать вам. Достоинства дает вам божественность.
  • Божественность. Что такое божественность? Это когда люди не имеют двойственности. Когда вам доверяют сразу же. Они не боятся вас. Божественность дает вам благодать.
  • Благодать. Когда между людьми благодать, то нет никаких помех, недомолвок и скрытого подтекста. Благодать дает силы и самоотверженность (жертвенность).
  • Самоотверженность. Вы можете принять на себя боль другого человека. Эта самоотверженность принесет вам счастье.
  • Счастье.

Кундалини йога есть для каждой возрастной группы. Она не знает границ, происхождения, национальности, вероисповедания или религии. Она является наследием человечества, к которому имеет доступ каждый.

Кундалини йога – это практика и знания для всех нас, чтобы мы были здоровы, счастливы, спокойны.

Это йога для людей, живущих в современном мире, имеющих семью, дом, работу, которые хотят сбалансировать свой внутренний мир с внешней реальностью. Слово кундалини происходит от слова кундала, что означает «прядка волос любимой».

Кундалини – это пробуждение энергии, творческого потенциала, который существует в каждом человеческом существе.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a4616794bf16126d4208bcc/ioga-i-lishnii-ves-mojno-li-pohudet-vypolniaia-asany-5ab79daf380d8f17adbb570a

Йога для похудения, возможно ли избавиться от лишнего веса?

Зачастую, древнему учению приписывают совершенно разные, порой даже мифические свойства. Тем не менее, простая йога для похудения идеально подходит для организма, так как включает в себя огромный комплекс различных по сложности упражнений. Однако если было выбрано данное направление, не стоит ждать мгновенного результата, это путь терпения и выдержки, которые и предстоит пройти с самого начала и до конца.

Осталось уточнить, как похудеть с помощью йоги и не затратить на данный процесс все имеющиеся ресурсы организма, а наоборот, попробовать восстановить их. И конечно, получать удовольствие от самого процесса тренировок.

Содержание:

Йога Можно Ли С Ее Помощью Похудеть. Можно ли похудеть с помощью йоги?

Поза кобры

Помогает ли йога похудеть на практике?

Важно отметить некоторое свойство, которое имеет йога для похудения живота и ягодиц. Согласно общим определениям, комплексные занятия обеспечивают качественно новый уровень трансформации всех необходимых систем организма. Помимо этого, комплексы упражнений йоги способны оперативно нормализовать обмен веществ в организме, а также магическим образом выполнить очищение крови и очищение кишечника от скопившихся в его составе токсинов.

Параллельно с этим, уроки йоги для похудения позволяют урегулировать работу эндокринной, а также дыхательной систем организма, правда на это предстоит затратить достаточно много времени и усилий. Чтобы добиться положительного результата, упражнения необходимо делать хотя бы три раза в неделю, занимаясь примерно полчаса — час в день.

Рассматриваем отдельные упражнения

Йога Можно Ли С Ее Помощью Похудеть. Можно ли с помощью йоги похудеть и подтянуть мышцы?

Поза верблюда

Итак, можно ли обычному человеку похудеть с помощью йоги и как правильно это сделать? К примеру, можно попробовать такую уникальную методику упражнений как Сурья Намаскар. Основой комплекса являются многочисленные прогибы и позы в перевернутом состоянии. Необходимые позиции нужно ужерживать статически, и такая методика уже получила положительные отзывы. Асаны, рассматриваемые в комплексе, позволяют стимулировать обменные процессы в организме и с их помощью убрать лишние скопления целлюлита.

Сурья Намаскар, выбранная для психофизической практики, может включать в себя следующее асаны, выполнение которых позволит убрать лишние образования целлюлита и сантиметры с талии:

  • Поза кобры – достаточно популярная среди новичков, видео можно просмотреть тут же;
  • Поза верблюда – для ее выполнения потребуется отлично проработанный позвоночник;
  • Классический мостик – упражнение привычное для европейской спортивной культуры;
  • Поза рыбы – даёт расслабление мышцам и связкам;
  • Березка – еще одно классическое занятие, знакомое нам с детства;
  • Поза плуга – сложное упражнение, его можно пробовать очень осторожно и после детальной проработки;
  • Стойка на голове – сложно упражнение, требует предварительного укрепления мышц шеи, не практикуйте стойку на голове без помощи профессионалов.

Чтобы асаны были выполнены максимально правильно, необходимо настроить и правильное дыхание. Постоянно следите за своим дыханием, в дальнейшем дышать правильно войдёт в привычку и вы сможете концентрировтаься на других вещах.

Несколько подробнее про ключевые техники

http://www.youtube.com/watch?v=lA4Pu7R7PFc

Пожалуй, самый эффективный способ похудеть с помощью йоги — ввести в ежедневную практику работу с крийи, уникальными традиционными дыхательными упражнениями. Такой подход позволит не только избавиться от возможного целлюлита, но также и положительным образом воздействуют на саму систему пищеварения, выделительные органы, обеспечивая наиболее простое и легкое для восприятия организма усвоение принимаемой пищи.

Техники крийи основаны на задержании дыхания и открытии чакр. Эфект в развитии духа и организма поразительный, но что бы успешно практиковать пранаямы нужно понимать суть йоги, и достигнуть больших успехов в медитации и самоконтроле. Эта техника не подходит новичкам, которые стремяться поскорее достич результатов.

Подобное упражнение, выполняемое дома позволит избавиться также от негативного воздействия различных токсинов, опасных для организма веществ, попадающихся в составе различных продуктов из окружающей среды.

Упражнение Капалабхати – легкое дыхание огнем

Йога Можно Ли С Ее Помощью Похудеть. Польза йоги для похудения для начинающих в домашних условиях, программа занятий для красивой фигуры

Поза берёзки

Предназначено упражнение в первую очередь для полных людей, которые желают быстро избавиться от лишнего веса. Выполнение предусматривает стоячую позицию, спина находится в прямом положении, а стопы стоит расположить на всей ширине таза. Делается резкий выдох, который проходит через нос, параллельно потребуется подтянуть пупок к позвоночнику. В этом случае вдох делается произвольным, максимально комфортным для занимающегося человека. Темп устанавливается быстрым, само тело остается полностью неподвижным, лицо расслаблено.

В начале для полных людей можно порекомендовать выполнять упражнение не более чем в три подхода, в каждом по 30 дыхательных циклов, после чего несколько увеличить нагрузку и интенсивность. В идеальном варианте, стоит выполнять комплекс уже из 70 специальных циклов, которые станут отличным выбором для похудения. Это достаточно специфическая и сложная техника, прибегать к ней стоит осторожно.

Очищение огнем – агнисара-дхаути

Йога Можно Ли С Ее Помощью Похудеть. Помогает ли йога похудеть: как занятия влияют на фигуру

Стойка на голове

Выполняется цикл упражнений после предыдущего (Капалабхати), основную роль в нем играет уже работа мышечных элементов, а именно ягодиц. Основной позицией в данном упражнении является полуприсед, в нем важно упираться руками в бедра, хоть и для многих полных людей это будет проблематично. Живот опустошается, пупок прижимается к самому позвоночнику, на дыхании выполняется задержка. После этого важно несколько расслабить мышцы, сделать медленный вдох, обеспечивая наполнение живота воздухом и повторить всё заново. Делайте цикл из пяти подходов.

Сила полезного питания

Йога Можно Ли С Ее Помощью Похудеть. Можно ли похудеть с помощью практической йоги

Поза рыбы

Если человек ранее не практиковал йогу, ему предстоит позаботиться не только об избавлении от целлюлита, но и подготовиться к соблюдению правильного питания. Сама по себе, йога положительным образом сказывается и на состояние микрофлоры кишечника и причина этого заключается ещё и в полноценном и правильном питании. Основным уклоном должно быть не традиционное желание похудеть, а сам процесс, подбор нужного цикла упражнений, направленных именно на развитие тела, духа, силы воли. Процессом необходимо именно наслаждаться, в таком случае он принесет только положительный результат.

Питание играет немаловажную роль в формировании организма, позволяя открыть скрытые мобилизационные ресурсы и сделать жизнь комфортной и максимально простой. Оптимальным решением был бы полный переход на праноедение, но всему своё время, начинать следует с малого. И обязательно слушайте свои мысли – они являются вашим главным советником, открывая путь в далекие глубины подсознания.

Источник: https://yogavedi.ru/o-joge/joga-dlya-poxudeniya-vozmozhno-li-izbavitsya-ot-lishnego-vesa.html

Поделиться этой записью: