Сушка и как сбросить вес

Содержание

Супер эффективная сушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок

Если для кого-то достаточно к летнему сезону просто потерять лишний вес и перейти из размера М в размер S, то для некоторых этого недостаточно. Более продвинутым девушкам в смысле особого отношения к себе, тем, у кого имеется культ красивого, рельефного тела с четко очерченными мышцами, необходим более серьезный подход к этому вопросу. И мы подготовили специальную программу сушки тела для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для жиросжигания и пример меню для программы питания для похудения.

Сушка — не просто похудение, при котором можно всего лишь урезать потребление калорий. Это более серьезный, комплексный набор методик для эффективного сжигания жира во всем теле до минимального процента.

Это жесткая штука? Да, это намного сложнее, чем похудение. Кто-то скажет, что это «жесть», и будет дальше прикрывать свой подкожный жир парео! А кто-то решит: «То, что мне надо!». Ведь результат стоит того.

Содержание

Что такое "сушка"

Сушка И Как Сбросить Вес. Что такое сушка для похудения: меню на неделю и тренировки для женщин

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Сушка И Как Сбросить Вес. Сброс веса + красивый рельеф мышц: как сушиться девушкам

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Сушка И Как Сбросить Вес. Сушка для похудения: меню для каждого этапа, 2 программы тренировок для мужчин и женщин

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

  • вы беременны или кормите грудью;
  • имеете сахарный диабет любого типа;
  • у вас заболевания жкт;
  • диагностированы заболевания сердца и сосудов;
  • болезни почек,
  • печени и поджелудочной железы.

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Сушка И Как Сбросить Вес. Как делать сушку тела для девушек: питание и тренировки на сушке

Для хороших результатов в процессе сушки необходимо иметь быстрый метаболизм. Он поможет сжигать больше жира и не потерять нужные вам мышцы. Но чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий. Уровень базового метаболизма — это необходимые организму калории для поддержания жизнедеятельности при полном покое. Вы должны обеспечить ему эту цифру. Например, для девушки 30 лет весом 50 кг и ростом 165 см суточное необходимое потребление — 1214 калорий. Теперь умножим эту цифру на ее физическую активность, например, она тренируется 3 раза в неделю. Получим 1675 калорий. Для использование жира в организме в качестве источника энергии, создадим дефицит калорий в 10%: 1675-167= 1508 калорий.

Подсчитывать калории придется. Делать это нужно в расчете на сырой продукт. Рекомендуется купить кухонные весы и калькулятор. После недели подсчетов, вы уже на глаз будете знать, где сколько калорий.

Теперь самое главное: что есть и сколько

Определение соотношения БЖУ. БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Сушильный процесс можно разделить на фазы. На начальном этапе сушки процентное соотношение таково: белков — 50% от суточного потребления калорий, жиров — 15% и углеводов — 35%.

Белок в вашем питании — основной строительный материал. Белок помогает вам удержать имеющуюся у вас мышечную массу. Мышцы потребляют энергию, даже в состоянии покоя. Это ускоряет ваш метаболизм. Как минимум 50% вашего рациона должны составлять белки.

Рассчитывайте потребление белка, исходя из 2—2.5 г на 1 кг веса. Жира 0.5 г на кг веса и углеводов: начинаем с 2 г на кг веса и минимизируем постепенно до 1 г на кг и 0.5 на кг.

  • В 1 г белка содержится 4 ккал;
  • В 1 г углеводов 4 ккал;
  • В 1 г жиров 9 ккал.

Для нашей 30 летней девушки ростом 165 см и весом 50 кг это составит:

  • Суточное потребление калорий 1508 * 0.5 : 4 = 188 г белка
  • 1508* 0.20 : 9= 33 г жира
  • 1508*0.30 : 4 = 113 г углеводов

Сушка И Как Сбросить Вес. Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Фаза первая

Количество углеводов в этом периоде 2 грамма на 1 кг веса тела. Помните, что углеводы должны быть медленные, сложные. Процентное соотношение по нутриентам примерно такое: белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: греча, овес, бурый рис. На этом этапе минимизируем фрукты, так как это — сахар. Воду следует пить в больших количествах, примерно 2 литра в сутки. Придерживайтесь такого питания 1 неделю. Источники белка: отварная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.

Фаза вторая

Сокращение углеводов до 1 г на 1 кг веса, увеличивая при этом потребление белка. Соотношение нутриентов в пределах: белки – 70%, жиры – 15%, углеводы 15%. Продолжительность – 1 неделя.

Фаза третья

Она – самая жесткая. Потребление углеводов сокращается до 0.5 г на 1 кг веса. Рацион состоит в основном из белка и зеленых овощей. Можно добавить в рацион витамины.

Длительность – 1 неделя.

Фаза четвертая

Постепенно увеличиваем потребление углеводов до 1 г на 1 кг веса. Помним, что углеводы только сложные, с низким гликемическим индексом.

Продолжительность – 1 неделя.

Фаза пятая

Добавляем в рацион углеводы в расчете 2 г на 1 кг веса.

Если в вашем теле было мало жира, и вы не собираетесь выигрывать конкурс по фитнес-бикини, то жесткую третью фазу можно опустить и удлинить фазы первую и вторую. Вы должны делать замеры, оценивать процент содержания жира в организме визуально, с помощью фотографий и отталкиваться от ваших предпочтений.

Что исключить из рациона

Из рациона исключается жареное, копченые продукты, соусы и кетчупы, картофель, консервы, алкоголь, включая пиво. Все десерты и сахар вы отменили еще на подготовительном этапе.

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

ДеньПрием пищиМеню
ПонедельникЗавтрак3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
ОбедКуриное филе варенное или запеченное - 100 г
Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком
Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
УжинВареная белая рыба - 100 г
1 апельсин
ВторникЗавтракОвсянная каша на воде - 100 г
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
ОбедЗапеченное куриное или индюшиное филе - 200 г
Слат из капусты
Сок грейпфрута
УжинНежирный творог - 100 г
Травяной чай - 200 мл
СредаЗавтракОмлет из 3 яиц без желтков
Обезжиренный йогурт - 200 мл
ОбедТушеная рыба (желательно белая) - 200 г
Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
1 Апельсин
УжинФруктовый сала из банана и грейпфрута
Творог любой жирности - 100 г
Травяной чай
ЧетвергЗавтракМюсли
Чай, лучше зеленый без сахара
2 вареных яйца
ОбедКуриное филе варенное или запеченное - 250 г
Овощной суп
УжинГречка на воде
Нежирный йогурт - 200 г
ПятницаЗавтракЯичница из 3 яиц и помидора
Чай, лучше зеленый без сахара
ОбедЗапеченая белая рыба - 250 г
Гречка на воде
УжинТворог - 150 г
Апельсин
Травяной чай
СубботаЗавтрак1 стакан обезжиренного молока
1 Банан
Овсянка
ОбедВареный кальмар - 250 г
Макароны из твердых сортов пшеницы - 100 г
Салат из огурцов
УжинБелая рыба - 150 г
Сок апельсина
ВоскресеньеЗавтракМюсли - 200 г
Зеленый чай без сахара
1 вареное яйца
ОбедСуп из цветной капусты без картофеля
Вареное куриное филе - 250 г
Салат из капусты
УжинТворог - 150 г
Фруктовый сала из банана и апельсина

 

Это примерное меню. Вы должны рассчитывать количество продуктов, исходя из вашего веса и вашей нормы потребления калорий. У вас будет своя таблица. Необходимо помнить, что углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а белок распределить на весь день. На второй и третьей неделе фрукты попадают под запрет. В приоритете зеленые овощи и белок.

Добавьте протеиновый порошок в свой рацион и добавки BCAA. Пейте больше воды, питайтесь дробно. Это позволит держать метаболизм на должном уровне.

Питание после сушки: здоровый рацион

Как уже было сказано выше, потребление углеводов увеличиваем постепенно. После сушки результат сохраняется, но при соблюдении правильного питания. Чтобы подкожный жир не вернулся, избегайте быстрых углеводов. Они не являются элементами здорового питания. Если хочется чего-то вредного, выделите один день в неделю, когда вы можете побаловать себя чем-то вкусным.

Сушка – это серьезная работа, и напрасно растерять ее результаты и опять покрыться жиром, было бы нерационально. Ведь подкожный жир не несет никакой ценности для вашего организма. Это балласт, который вы вынуждены носить на своем теле. Поэтому после сушки лучше питаться правильно и сбалансированно, тогда лишний жир не накопится.

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

Сушка И Как Сбросить Вес. Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях

У силовых тренировок есть доказанные плюсы:

  • сила и мышечный тонус;
  • контроль над весом;
  • укрепление здоровья и предотвращение диабета и сердечных заболеваний;
  • улучшенная координация;
  • улучшенная осанка;
  • меньше риск травмы;
  • собственно, сушка;
  • ускоренный метаболизм;
  • лучшее качество сна;
  • высокая самооценка.

Больше всего калорий сжигается при выполнении базовых упражнений. Также базовые упражнения способствуют поддержанию мышечной массы и повышают метаболизм. В период сушки выполнение базовых упражнений — основа тренинга. В домашних условиях выполняйте приседания. Можно добавить вес, приседать со штангой. Вторым прекрасным упражнением, которое задействует большие группы мышц, являются выпады. Их также можно выполнять с гантелями. Добавьте также румынскую тягу. Для проработки верхней части используют жимы, разведение рук с гантелями, отжимания.

В этот период принято использовать пампинг. Веса снижаются, а число повторов увеличивается. Выбирайте вес, чтобы выполнить 15 повторов. Делают 4 подхода с перерывом на отдых между подходами 40 секунд. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Дополняйте тренировки кардио и высокоинтенсивными тренировками, например Табатой.

Лучшие упражнения для сушки тела

Сушка И Как Сбросить Вес. Все о том, как правильно сушиться, не теряя мышечную массу

Примерные упражнения для девушек на сушке:

  • Разогрев 3 минуты;
  • Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;
  • Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
  • Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
  • Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
  • Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

  • Отжимания 15 повторов;
  • Пресс 25 повторов;
  • Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
  • Приседания 20 раз;
  • Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

  • Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
  • Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
  • Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Сушка И Как Сбросить Вес. Актуальная схема сушки: самый эффективный способ похудения для меня

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Сушка И Как Сбросить Вес. Сушка тела для девушек в домашних условиях — правила питания и план тренировок

Понедельник:

  • Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;
  • Мертвая тяга – 20Х5;
  • Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;
  • Жим ногами в тренажере 20Х5;
  • Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

  • Кардио 45 минус пульс на 110-120 ударов.

Среда:

  • Тяга верхнего блока 20Х4;
  • Тяга нижнего блока – 20Х4;
  • Жим штанги – 20Х4;
  • Разведение рук с гантелями – 20Х4;
  • Французский жим – 20Х4.

Четверг:

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

  • 30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;
  • 30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;
  • 30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;
  • 30 сек – берпи, 30 сек – отдых;
  • 30 секунд – планка, столько же – отдых;
  • упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;
  • приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;
  • отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;
  • ножницы 30 секунд, столько же отдых;
  • шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье:

Отзывы

Сушка И Как Сбросить Вес.

 

"Я не была толстой. Мой вес был 58 кг. Но жир мешал мне жить, он снижал мою самооценку. Я не могла видеть свое отражение в зеркале, мне оно не нравилось, - говорит эта девушка, которая прошла сушку к лету по наводке своего диетолога. "- Мой вес не изменился. Он остался таким же - 58 кг. Но композиция моего тела изменилась. Я заменила жир на мышцы.

Сушка И Как Сбросить Вес.

Теперь я имею совсем другие замеры и сама себе нравлюсь. Самое интересное, что такие метаморфозы произошли с моим телом за 42 дня. Сначала было сложно отказаться от сладкого капучино, гамбургеров, жареной картошки и сладких десертов. Но после второй недели сдаться — было бы сумасшествием."

Сушка И Как Сбросить Вес.

"Я была толстой грушей, и этим все сказано. За шесть недель сушки моя фигура заметно преобразилась. Самое сложное было — жить без сахара и плюшек. Тренинг в зале и кардио давались более легко, чем отмена десертов. Но после такого результата, я теперь дважды подумаю, прежде чем скормлю себе пончик. Ведь только я отвечаю за то, что попадает ко мне в рот."

Сушка — это не просто комплекс мер, направленный на улучшение рельефа мышц и обретения спортивного подтянутого тела. Это еще и испытание силы воли, демонстрация необычайного упорства, с помощью нее вы можете доказать себе, что вы не только способны хотеть красивое тело, но и способны его иметь.

Оцените статью:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:2019-07-20

Источник: https://faktor-sporta.ru/sushka-tela-dlya-devushek.html

Сушка для похудения: меню для каждого этапа, 2 программы тренировок для мужчин и женщин

В организме 35-летнего мужчины норма содержания жировой ткани — не более 20%, а мышечной массы — примерно 50%. У женщин эти показатели несколько иные: 25% и 35% соответственно. В реальности же к этому возрасту не многие могут похвастать такими данными из-за лишнего веса.

Сушка И Как Сбросить Вес.

В стремлении обладать идеальным телом люди хватаются за самые экстремальные способы, порой не понимая, что они творят со своим организмом. Так, в последнее время для похудения всё чаще используется сушка, хотя изначально она не предназначена для такой цели. И если вы решились заняться ею вплотную, разберитесь сначала, как она работает.

Что такое сушка

Пример из жизни. Решила девушка похудеть на 8 кг с помощью сушки тела, которая в последнее время стала модным веянием в фитнесе. Нашла программу тренировок и меню низкоуглеводной диеты. Спустя месяц, довольная отражением в зеркале, взвесилась — и расстроилась. Весы в данной истории могут показать три результата. Либо небольшой минус в 2-3 кг (но не в 8!), либо прежний вес, либо даже плюс (правда, тоже небольшой — в те же 2-3 кг). Разочарование очевидно, и его единственная причина — девушке с самого начала нужно было разобраться, что значит сушка тела и какие цели она преследует.

Сушка — это процесс избавления от жировых прослоек с максимальным сохранением мышечной массы для формирования красивого рельефа тела.

Чем сушка отличается от похудения, смотрим в таблице:

Сушка И Как Сбросить Вес.

Нужно понимать, что похудение с помощью сушки тела будет незначительным, потому что на смену жировой ткани придёт мышечная, которая весит гораздо больше. При этом вполне реально в конце пути увидеть даже плюс на весах или остаться при своих 70 кг (к примеру), несмотря на все диеты и тренировки. К этому нужно быть готовыми. Результаты нужно оценивать не по этим показателям, а по отражению в зеркале. Так что для быстрого похудения сушка однозначно не подходит — ищите другой способ.

Изначально ей занимались исключительно бодибилдеры перед соревнованиями и конкурсами. Она являлась II этапом на пути к идеальной фигуре. Сначала они набирали вес за счёт силовых тренировок и высококалорийной пищи для наращивания мышц. Естественно, вместе с ними увеличивалось и количество жировой ткани. И только после этого избавлялись от неё. В этом случае иссушение, действительно, использовалось для похудения: мышцы оставались, а адипоциты уходили.

В реальной жизни сушкой начинают заниматься те, у кого небольшая мышечная масса. Замещая собой жировую ткань, она способствует лишь незначительной потере килограммов.

Так что сушка с похудением связана лишь тем, что происходит интенсивное сжигание жировой прослойки и формируется красивое, подтянутое тело.

Основные правила

С помощью сушки нельзя похудеть в какой-то определённой части тела (например, убрать только живот). Жиросжигание происходит равномерно по всему телу. Поэтому не нужно самостоятельно искать специальные комплексы упражнений для похудения только рук или только ног.

Основные способы достижения цели — низкоуглеводное питание и высокоинтенсивные тренировки. Из-за катастрофической нехватки энергии организм будет искать её дополнительные источники. Научно доказано, что в первую очередь в такой ситуации он начинает расщеплять мышечные волокна. Но здесь он не сможет этого сделать, т. к. они будут защищены повышенным употреблением белков и регулярными занятиями спортом. Ему ничего не останется, как взять в качестве топлива жировую ткань.

Чтобы добиться хороших результатов и использовать сушку именно для похудения, сначала рекомендуется нарастить мышечную массу и набрать вес. Поэтому в течение 2 месяцев нужно вплотную заняться силовыми тренировками (комплексы для мужчин и женщин) и сделать основой рациона высококалорийную пищу.

Профессиональные спортсмены могут себе позволить сразу перейти к полностью безуглеводному питанию. Обычному человеку такие резкие и кардинальные изменения в рационе не подходят: понизится работоспособность, появится вялость, и ни на какие тренировки сил не будет. Поэтому количество углеводов в меню нужно понижать постепенно. Выход должен быть таким же плавным.

На первых этапах нужно пить достаточно много воды, чтобы вывести мусор из организма и разогнать метаболизм. Но за 1-1,5 недели до окончания программы похудения её количество нужно постепенно сокращать. Для восполнения её нехватки будет расходоваться лишняя жидкость, скопившаяся в мышцах и суставах. Такая сушка организма сделает мышечный рельеф ещё более прорисованным.

В тренировках важно грамотно сочетать силовые и кардионагрузки (как это делать мы уже рассказывали).

Длительность — минимум 1 месяц плюс-минус 1 неделя (в зависимости от индивидуальных показателей) и 3 месяца максимум. «Подсушивать» тело разрешается не чаще 1 раза в год.

Отличия для мужчин и женщин

Многие считают, что сушка тела для мужчин и для женщин — это разные вещи, по крайней мере, в плане тренировок. На самом деле это заблуждение. Существенных отличий в программах нет. И тем, и другим приходится налегать на белки и отказываться от углеводов. И точно так же всем нужно чередовать силовые нагрузки и кардио. И всё-таки некоторые моменты нужно согласовать с гендерными особенностями.

  1. Силовые нагрузки для мужчин предназначены для прокачки мышц спины, груди, плеч и рук. Для девушек — груди, ягодиц и ног.
  2. Суточная калорийность мужского рациона должна быть на 400-500 ккал больше женского.
  3. Девушкам нельзя полностью отказываться от полиненасыщенных жиров, которые важны для здоровья и красоты. Мужчины легче переносят их отсутствие.

Процессы жиросжигания, наращивания мышечной массы и похудения у представителей сильного пола будут протекать быстрее. Результатов они добьются в более короткие сроки. Дело не в питании и интенсивности тренировок, а в особенностях организма, заложенных природой. В частности, скорость метаболизма у них гораздо выше, чем у женщин. Однако это касается только тех, кто ранее занимался спортом.

У мужчин и женщин, начинающих сушку тела с нуля (т. е. при отсутствии мышечной массы как таковой и без надлежащей физической подготовки), результаты также получатся разными, но лучше они будут у представительниц прекрасного пола.

Противопоказания

Сушка тела — достаточно жёсткий способ похудения даже для совершенно здорового человека. Поэтому нельзя прибегать к ней при наличии серьёзных проблем со здоровьем. К абсолютным противопоказаниям относятся:

  • беременность;
  • лактация;
  • сахарный диабет;
  • заболевания ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, почек, печени;
  • проблемы с психикой, нервной системой, состояние депрессии, постоянные стрессы;
  • период интенсивных умственных нагрузок: отсутствие углеводов в рационе может поставить под угрозу сдачу экзаменов или проекта на работе;
  • возраст до 18 лет и после 50.

Специалисты настаивают, чтобы все, кто готовится к сушке, сначала прошли медицинское обследование и получили разрешение врача.

В процессе похудения интенсивность тренировок, обилие белковой пищи и катастрофическая нехватка углеводов будут проявляться в виде сильной слабости, быстрой утомляемости, головокружениях. Если всё это в меру, нет ничего страшного. Но если начнутся обмороки, появится ацетоновый запах изо рта, нарушится работа почек (участится мочеиспускание), от сушки придётся отказаться.

Этапы

I этап

Отличается длительностью (≈1-1,5 месяца). Подготавливает организм к предстоящим испытаниям, переносится относительно легко. В питании нужно снизить суточную калорийность на 500 ккал от нормы (она высчитывается по формулам). Главное в рационе — процентное соотношение БЖУ: 50/20/30. Умеренные тренировки через день, сочетание кардио и силовых.

II этап

Более короткий по времени (≈3-4 недели). Ужесточаются и питание, и тренировки. Переносится гораздо тяжелее. Соотношение БЖУ: 80/20/0. Занятия проходят в более интенсивном темпе: устанавливается максимальная скорость выполнения большинства упражнений.

III этап

Длительность этапов постепенно сокращается, так как организм работает на пределе возможностей. Срок ≈ 1-1,5 недели. Самый жёсткий этап из всех. В рационе пропорции БЖУ достигают критических значений: 90/10/0. Снижается потребление воды (с каждым днём минусуется по 1 стакану). Интенсивность тренировок на пределе физических возможностей.

IV этап

Носит особое название — углеводная загрузка. Длится всего 3-4 дня. Постепенно в рацион включаются низкокалорийные сложные углеводы с минимальным гликемическим индексом. Интенсивность тренировок снижается.

Питание

При сушке процесс похудения обусловлен тем, что рацион питания становится низкокалорийным по причине постепенного устранения из него углеводов. Зато белковая пища будет преобладать, чтобы защитить мышечную массу от расщепления и сделать её более рельефной.

Основные правила

Дробное питание до 6 раз в день в одно и то же время небольшими порциями. Если у вас посменная работа с одним перерывом на обед и ночными перекусами, похудение с сушкой не стоит даже начинать.

Ужин не позднее 19.00. За час до сна разрешается выпить обезжиренный кефир или съесть яблоко.

Блюда жарить нельзя. Предпочтение отдать паровой обработке.

Снижение количества углеводов в рационе должно быть постепенным, как и увеличение белка. На первых этапах, когда углеводы ещё будут присутствовать в меню, их нужно употреблять преимущественно в первой половине дня. Вечером — только белок.

Основные источники полезных жиров — орехи, оливковое и льняное масло. Женщинам они обязательны к употреблению, чтобы не пострадало здоровье. Мужчинам будет достаточно жира из рыбы и молочных продуктов.

Из-за нехватки нутриентов желательно на протяжении всего процесса похудения принимать любой поливитаминный комплекс, разработанный специально для интенсивных тренировок.

Потребление воды на первых этапах — 2,5-3 литра в день. На III этапе её количество постепенно снижается до 2 стаканов: 1 — с утра для разгона метаболизма, 1 — для утоления жажды во время тренировки.

Без спортивного питания сжечь жир и сформировать красивую мышечную массу будет трудно. Поэтому в рацион придётся включать:

  • протеин;
  • спортивные витамины;
  • глутамин;
  • креатин;
  • ВСАА;
  • L-карнитин;
  • любые другие жиросжигатели.

Не забудьте включить их калорийность в суточную норму. Если нет возможности принимать спортивные биодобавки, замените их хотя бы протеиновыми коктейлями домашнего приготовления.

Агрессивная СУШКА за 14 дней (РЕЗУЛЬТАТ), time: 4:18

Разрешённые продукты:

  • яичный белок;
  • нежирные молочные продукты (особенно творог и кефир);
  • куриная грудка, нежирная говядина;
  • орехи (ограниченное количество и только женщинам);
  • льняное или оливковое масло;
  • рыба, морепродукты;
  • зелёный чай, протеиновые коктейли, отвары из трав (особенно полезен из шиповника).

Постепенное ограничение сложных углеводов:

  • крупы: овсянка, гречка, рис;
  • макароны из цельнозерновой муки;
  • бобовые;
  • некрахмалистые овощи, несладкие фрукты, грибы, ягоды, зелень;
  • цельнозерновые хлебцы.

Запрещённые продукты:

  • простые углеводы: мучные, кондитерские, сдобные, хлебобулочные изделия;
  • всё сладкое: конфеты, сахар, шоколад, мёд, сгущённое молоко, варенье, пряники, печенье, халва, торты, мороженое;
  • фастфуд, снеки;
  • продукты быстрого приготовления (лапша, пюре);
  • соусы, кетчуп, майонез;
  • жирное мясо, колбасы, сосиски, мясные субпродукты;
  • кофе, чёрный чай, магазинные соки, газированные и алкогольные напитки;
  • копчёности, соления, маринады, консервы;
  • крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
  • манка, пшёнка.

Примерные меню на неделю для разных этапов

Низкоуглеводная диета (I этап):

Сушка И Как Сбросить Вес.

Рекомендации по диете…

Безуглеводная диета (II, III этапы):

Сушка И Как Сбросить Вес.

Рекомендации…

Для IV этапа убрать углеводы из ужина и обеда, оставить только каши на завтрак или фрукты на ланч. Заменить их белковыми продуктами.

Без соблюдения основных рекомендаций по организации питания при сушке тела не получится добиться ни похудения, ни наращивания мышечной массы.

Тренировки

Сушка И Как Сбросить Вес.

Многие считают, что сушка невозможна в домашних условиях, потому что для прокачки и наращивания мышц обязательно нужны тренажёры. Конечно, они максимально эффективны в программе тренировок (особенно для мужчин), но при отсутствии возможности посещения тренажёрного зала их можно заменить гантелями, штангой, беговой дорожкой и прочими инструментами, доступными дома. Главное — желание, систематичность занятий и грамотное сочетание кардио и силовых нагрузок, а вовсе не тренажёры.

Основные принципы

  • Максимальный расход калорий

Базовыми упражнениями для сушки являются многосуставные, работающие на разные группы мышц. Во-первых, они работают на их рельефную прорисовку. Во-вторых, считаются самыми энергозатратными и запускают процесс жиросжигания.

Чтобы сделать мышцы более рельефными, необходимо уменьшить рабочий вес, но увеличить количество повторов. Это позволяет расходовать много энергии за одно занятие и улучшает кровообращение.

На первый план выходит скорость выполнения каждого упражнения в предельно сжатые сроки. Интервалы отдыха между сетами сокращаются до минимума.

Примерная программа для мужчин

Все упражнения — три подхода соответственно по 8, 6 и 4 раза с возрастающим весом. Каждое занятие нужно заканчивать беговой дорожкой. Во 2 и 5 дни обязательны утренние пробежки.

Сушка И Как Сбросить Вес.

Примерная программа для девушек

Каждое занятие нужно заканчивать беговой дорожкой. Во 2 и 5 дни обязательны утренние пробежки, а также занятия шейпингом или танцами.

Сушка И Как Сбросить Вес.

Если уж вы решились на похудение с помощью сушки тела, придётся основательно разбираться в том, что это такое и на какие жертвы придётся идти в плане питания и тренировок. Нужно изначально понять, что это не обычная безуглеводная диета на пару недель. Это система, которая предполагает обязательное прохождение всех этапов, пропускать которые нельзя. Эксперименты, послабления, коррекция под свои запросы и предпочтения — не в этом случае. Подсушить тело могут только стойкие духом, физически здоровые и подготовленные к этому люди. Всем остальным сначала придётся серьёзно поработать над собой.

Первая Тренировка Жиробаса / Ярослав Брин / ФМ4М 1\8 / сушка тела / ПОХУДЕТЬ, time: 42:14

Как Стать Жиросжигающей Машиной (100% МЕТОД), time: 6:50

Источник: https://hudeyko.ru/sushka-dlya-pohudeniya.html

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

В преддверии лета милые дамы массово начинают худеть, пользоваться диетами, что попадают им под руки. Мало кто из них знает, что подготовка тела к пляжному сезону – это не двухдневный всплеск эмоций, а сложный и многозадачный процесс, который требует длительного выполнения монотонных действий. В данной теме мы расскажем, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, а именно поговорим о питании и тренировках на сушке, что, и когда кушать, какие упражнения следует выполнять, и выделим основные постулаты и законы сушки, которых необходимо придерживаться.

Сушка И Как Сбросить Вес.

Чем сушка тела отличается от похудения

Прежде чем говорить о том как сбросить вес девушкам с помощью правильной сушки, необходимо отчетливо понимать о каком процессе идет речь и идентична ли сушка похудению? Большинство девушек не видят никакой разницы в этих двух терминах. На самом деле это два совершенно разных понятия и процесса:

  1. Под «сушкой» имеется в виду локальное сжигание жира на всех участках тела. Вследствие чего уменьшается жировая прослойка и телу придается рельефность и эстетика. Мышцы становятся отчетливее и прорисованей. То есть основная задача сушки – это изменить баланс жировой прослойки касательно мышечных волокон и вынос их на первое место.
  2. В случае с похудением намного проще. Это процесс избавления от общей массы тела, как мышечных волокон, так и жировых запасов. Зачастую такие цели преследуют дамы, что выросли со своих прежних размеров и опять хотят влазить в прошлогодние джинсы.

То есть вам необходимо четко различать эти два термина, ведь цели и механизмы их реализации существенно отличаются как в материальном, так и физическом плане. Поразмыслив, взвесив все за и против, выбор упал на первый способ и вам хочется узнать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, поэтому идем дальше.

Что такое сушка тела?

Массонабор и Сушка. Можно Ли Одновременно Сжигать Жир и Наращивать Мышцы? - Джефф Кавальер, time: 8:39

Как подготовить себя к сушке тела?

Еще немного полезностей. Как говорилось выше сушка тела – это не работа на пару дней, а долгий и монотонный процесс, который требует от девушки корректировки своего рациона питания, четкой тренировочной программы. Следует сделать вывод, что сушка тела не подойдет тем барышням, которые идут на жертвы ради парочки выходов на пляж в купальнике.

В противном случае, когда ваше положение в обществе просто требует постойного нахождения в хорошей физической форме, либо вы работаете моделью, находитесь на виду или просто приходится часто оголять свое тело перед публикой даже в холодную пору времени, то это путь для вас и вам необходимо знать как правильно сушиться девушкам, чтобы сбросить вес, а именно подкожный жир.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Итак, от лирики переходим к практике. Давайте для лучшего понимания самого процесса, разделим материал на три части:

    • ·Питание(рацион, продукты, количество калорий)
    • ·Тренировки(кардионагрузки, тренажерный зал)
    • ·Правила (режим дня, законы сушки, основы, рекомендации)

Как говорилось выше жир быстро не уходит, поэтому придется потрудиться. Ключевое понятие здесь «жир». То есть начальной фазой сушки должно быть наличие того компонента от которого следует избавиться. Что бы сбросить вес в период сушки его необходимо иметь до ее начала. Без наличия общей массы у девушки никакой речи о сушки идти не может.

Пример: Когда девушка при росте 170 см весит 45 кг, то просушивать здесь нечего. При таких параметрах она должна весить хотя бы 55 кг, а то и больше. Немаловажный фактор и соотношение жира в организме. Исходником можно назвать цифру в 30-25 % жировой прослойки. С таких параметров девушкам можно начинать сбрасывать вес с помощью правильной сушки.

Сушка И Как Сбросить Вес.

Питание

Под правильной сушкой для сброса веса имеется в виду грамотное сочетание девушками тренировок и питания. Ключевым фактором в избавлении от жировой прослойки – является рацион, перечень продуктов, что употребляет дама в период сушки тела. Ведь от соотношения нутриентов, качества пищи, ее количества зависит 70 % успеха.

Согласно физиологическим канонам, мышечная ткань сжигается намного быстрее и проще, в сравнении с жировой. Соответственно, правильно сушиться – употреблять качественную пищу, чтобы поддерживать мышечный тонус и предотвратить его разрушение. Главная задача – отрегулировать свой рацион так, чтобы оставить мышцы в сохранности и запустить жиросжигающий процесс. Хорошим результатом женской сушки можно считать доведение жировой прослойки до 15 %. 

Сушка И Как Сбросить Вес.

Чтобы правильно сушиться девушкам необходимо:

  • ·Существенно уменьшить суточную калорийность за счет углеводов
  • ·Пить много жидкости
  • ·Увеличить прием белковой пищи
  • ·По возможности разбавить рацион приемами спортивного питания

Для сброса веса урезаем углеводы

Основой правильной сушки можно считать манипуляции и корректирования углеводной составляющей. Большую часть энергии наше тело получает за счет поступления в организм быстрых и медленных углей. Энергетические процессы регулирует глюкоза, под влиянием множества веществ энергия расщепляется, после чего она и формируется. Важная роль отводится транспортному гормону – инсулину, благодаря которому глюкоза и всасывается.

Когда организм получает углеводы, это способствует накоплению запасов глюкозы. Избыток образуется в виде гликогена. Когда объем гликогена не регулируется, в организме появляется избыток глюкозы, которая превращается в жир и отлаживается в жировых депо. То есть полученная энергия не израсходуется, ее много, больше чем необходимо тело.

Сушка И Как Сбросить Вес.

Есть и обратный процесс, когда энергии поступает мало, а тело ведет активный образ, то организм приспособленный таким образом, что начинает черпать энергию из запасов этого самого гликогена. Когда запасы заканчиваются, глюкоза начинает производиться на основе жировых клеток. То есть источником энергии в этом случае следует жир, чего нам и следовало добиться. В науке этот сложный биохимический процесс называется липолизом – распад жиров. Как правильно сушиться девушкам для сброса веса – запустить механизм липолиза.

Подсчитайте сколько вам необходимо сбросить жира

Пример: Маша целый год плотно кушала и не уделяла своему телу должного внимания. По ночам тераризировала холодильник, выбирая оттуда самые вкусные продукты. С приходом весны стала перед зеркалом и убедилась в том, что себе не нравится, и хочет сбросить вес. При этом процент подкожного жира у Маши не такой катастрофический – 20 %. Девушки есть что сушить. При параметрах 1 м и 75 см она весит 60 кг. 20 % от общего веса – это 12 кг, чтобы добиться 10 % и хорошего рельефа Маше нужно сбросить количество жира в организме до 6 кг и весить 54 кг, при учете того, что чистая мышечная масса будет составлять 48 кг.

Сушка И Как Сбросить Вес.

Меняем соотношения белков жиров и углеводов

В результате набора мышечной массы девушка, как и парень должна больше налегать на углеводы, в меньшей мере на белки и жиры. Для сброса веса результатом правильной сушки необходимо увеличить потребление белка и снизить углеводы. Если набор массы это 60/30/10, то сушка тела наоборот – 60 % - белки, 30 % - углеводы и 10 % жиры. Другими словами необходимо сделать «рокировку» белков и углеводов.

Суточная норма калорий

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса – не употреблять более чем 35-40 килокалорий на кг веса тела в правильном соотношении нутриентов, что приведены выше. Если вы хотите весить 40 кг, то нужно выходить на норму в 1500-1600 килокалорий в сутки. Однако при весе в 60 кг урезать суточный каллораж на 1000 килокалорий опасно. Поэтому правильная сушка теле и подразумевает длительный процесс и плавный переход от большого к меньшему.

Какие употреблять продукты:

      • ·Основной базой питания должны стать белковые продукты: яичные белки, обезжиренная курица, нежирная рыба, морепродукты.
      • ·Углеводную составляющую должны определять каши (медленные углеводы). Гречка, овсянка, макароны, а так же овощи – огурцы, салат, зелень, капуста.
      • ·Незаменимый продукт – вода + имбирный чай без сахара.

    Сушка И Как Сбросить Вес.

Следует отказаться от таких продуктов:

    • ·Все молочные продукты и их производные
    • ·Углеводы с высоким ГИ (гликеический индекс) мучное, конфеты, сахар
    • ·Жиры с мяса и сала

Спортивное питание

Правильно сушиться и сбрасывать вес девушкам помогут спортивные добавки:

      • ·Протеин.Данная добавка облегчит вас работой на кухне. С ним вы можете заменить 1-2 приема пищи, наполнив свое тело полезным и качественным белком в добавку с витаминами и микроэлементами. Он быстро усваивается и хорошо воспринимается организмом.
      • ·ВСАА.Для предотвращения распада мышечных клеток после тренировки рекомендуется принимать аминокислоты. Лейцин, валин и изолейцин способствуют торможению катаболических процессов в организме.
Сушка И Как Сбросить Вес.

Подведем итог и выделим основныемоменты питания во время сушки для сброса веса:

1. Необходимо урезать количество углеводов, рокировку с белками, запустить процесс липолиза

2. Употребляем не больше 35-40 килокалорий в сутки на кг веса тела

3. Увеличиваем потребление белка до 60 %

4. Налегаем на белковую пищу: нежирное мясо и рыба

5. Источники углеводов только медленные угли + овощи

6. Исключаем жирные и молочные продукты

7. Добавляем в рацион спортивное питание

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса касательно вопросов по питанию более менее понятно. Но что делать с тренировками, как наладить свой тренинг?

Сушка И Как Сбросить Вес.

Тренировки

Как говорилось выше в успехе правильной сушки питанию отводиться 70 %, но третья часть приходиться на умно поставленный тренинг. То есть правильное распределение упражнений, количества повторов, совмещение силовых и аэробных нагрузок.

Основа - кардионагрузки

В основе тренировочной программе должны быть аэробные упражнения и кардиотренировки. Походы в зал опустятся на второй план. Физиологически женское тело более склонно к набору жира и процент мышечной массы к общему весу тела не такой выразительный, как у мужчин. Силовые тренировки способствуют развитию мышечной массы. Кардиотренировки не дадут такого результата и заточены под процессы, которые способствуют сжиганию жира в организме

Что бы правильно сушиться девушкам и сбрасывать вес за счет жира необходимо на первое место поставить кардиотренировки и аэробные нагрузки. В тренировочной программе должны присутствовать упражнения задействующие все части тела от верха до низа. Количество повторений одного упражнения –15-20, самих сетов 5-6. Отказной подход только один – последний.

Упражнения и виды нагрузок, которые следует внести в тренировочную

    • ·Бег
    • ·Езда на велосипеде
    • ·Присед (с весом)
    • ·Отжимания (горизонтальные и вертикальные)
    • ·Планка
    • ·Плавание
    • ·Махи ногами

Причисленные упражнения включат в работу все группы мышц и активируют сжигание жира, запустив механизм липолиза.

Упражнения в период сушки

 

Как похудеть на 20 кг за 1 месяц. Приседания для похудения. Трансформация Юрия №1, time: 9:28

Длительность сушки

Минимальный период сушки у девушек должен длиться месяц. Это время, за которое тело может приспособиться к новому рациону и начать сбрасывать вес. Однако получить результат это не главное. Основная задача закрепить и удержать вес и процент жира дальнейшим правильным питанием и тренировками. Мы не будем расписывать тренировочную программу, и говорить сколько раз поднимать ту или иную гантель, не будем останавливаться на этом, вам поможет персональный тренер либо тренер в зале, ничего сложного тут нет.

Основные нюансы правильной сушки у девушек которые хотят сбросить лишний вес

Что бы вес уходил необходимо придерживаться основных правил:

    1. ·Уровень сахара в крови на протяжении дня должен быть одинаковым. То есть, нужно разбить свое меню на 5-7 приемов пиши.
    2. ·Количество необходимой суточной нормы воды рассчитайте по формуле: вес тела помножьте на 0.03.
    3. ·Вы должны уметь считать свой каллораж, сколько и чего вы съели. Избавляться от калорийности быстро не стоит, необходимо медленно урезать количество углеводов и добавлять белки.
    4. ·Рекомендуемое время сушки от 8 до 12 недель
    5. ·Тренировки во время сушки должны быть интенсивными, рабочие веса маленькими, а количество повторений большим.
    6. ·Нужно раз в 2 недели устроить себе критически минимальное содержание углеводов в рационе, но не переборщите с этим. Можно свести их до 50-80 грамм в сутки.
    7. Употребляйте рыбу каждый день. В ней содержаться полезные жиры – источник липидов для вас на сушке.

    Сушка И Как Сбросить Вес.

Вот и подошел к концу наш марафон. После прочтения публикации ни у кого не встанут вопросы типа, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, что кушать и как тренироваться, на что обратить внимание. Практическая часть и точный рацион питания, а так же индивидуальная программа тренировок для девушек в период сушке будет рассмотрена в следующих материалах на примерах, пока, на этом все.

Источник: https://force-man.ru/dlya-devushek/105-kak-pravilno-sushitsya-devushkam-dlya-sbrosa-vesa.html

Поделиться этой записью: