Как похудеть на сушке тела для девушек

Содержание

Супер эффективная сушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок

Если для кого-то достаточно к летнему сезону просто потерять лишний вес и перейти из размера М в размер S, то для некоторых этого недостаточно. Более продвинутым девушкам в смысле особого отношения к себе, тем, у кого имеется культ красивого, рельефного тела с четко очерченными мышцами, необходим более серьезный подход к этому вопросу. И мы подготовили специальную программу сушки тела для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для жиросжигания и пример меню для программы питания для похудения.

Сушка — не просто похудение, при котором можно всего лишь урезать потребление калорий. Это более серьезный, комплексный набор методик для эффективного сжигания жира во всем теле до минимального процента.

Это жесткая штука? Да, это намного сложнее, чем похудение. Кто-то скажет, что это «жесть», и будет дальше прикрывать свой подкожный жир парео! А кто-то решит: «То, что мне надо!». Ведь результат стоит того.

Содержание

Что такое "сушка"

Как Похудеть На Сушке Тела Для Девушек. Что такое сушка для похудения: меню на неделю и тренировки для женщин

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Как Похудеть На Сушке Тела Для Девушек. Сушка тела для девушек: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю, результаты

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Как Похудеть На Сушке Тела Для Девушек. Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

  • вы беременны или кормите грудью;
  • имеете сахарный диабет любого типа;
  • у вас заболевания жкт;
  • диагностированы заболевания сердца и сосудов;
  • болезни почек,
  • печени и поджелудочной железы.

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Как Похудеть На Сушке Тела Для Девушек. Как делать сушку тела для девушек: питание и тренировки на сушке

Для хороших результатов в процессе сушки необходимо иметь быстрый метаболизм. Он поможет сжигать больше жира и не потерять нужные вам мышцы. Но чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий. Уровень базового метаболизма — это необходимые организму калории для поддержания жизнедеятельности при полном покое. Вы должны обеспечить ему эту цифру. Например, для девушки 30 лет весом 50 кг и ростом 165 см суточное необходимое потребление — 1214 калорий. Теперь умножим эту цифру на ее физическую активность, например, она тренируется 3 раза в неделю. Получим 1675 калорий. Для использование жира в организме в качестве источника энергии, создадим дефицит калорий в 10%: 1675-167= 1508 калорий.

Подсчитывать калории придется. Делать это нужно в расчете на сырой продукт. Рекомендуется купить кухонные весы и калькулятор. После недели подсчетов, вы уже на глаз будете знать, где сколько калорий.

Теперь самое главное: что есть и сколько

Определение соотношения БЖУ. БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Сушильный процесс можно разделить на фазы. На начальном этапе сушки процентное соотношение таково: белков — 50% от суточного потребления калорий, жиров — 15% и углеводов — 35%.

Белок в вашем питании — основной строительный материал. Белок помогает вам удержать имеющуюся у вас мышечную массу. Мышцы потребляют энергию, даже в состоянии покоя. Это ускоряет ваш метаболизм. Как минимум 50% вашего рациона должны составлять белки.

Рассчитывайте потребление белка, исходя из 2—2.5 г на 1 кг веса. Жира 0.5 г на кг веса и углеводов: начинаем с 2 г на кг веса и минимизируем постепенно до 1 г на кг и 0.5 на кг.

  • В 1 г белка содержится 4 ккал;
  • В 1 г углеводов 4 ккал;
  • В 1 г жиров 9 ккал.

Для нашей 30 летней девушки ростом 165 см и весом 50 кг это составит:

  • Суточное потребление калорий 1508 * 0.5 : 4 = 188 г белка
  • 1508* 0.20 : 9= 33 г жира
  • 1508*0.30 : 4 = 113 г углеводов

Как Похудеть На Сушке Тела Для Девушек. Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях

Фаза первая

Количество углеводов в этом периоде 2 грамма на 1 кг веса тела. Помните, что углеводы должны быть медленные, сложные. Процентное соотношение по нутриентам примерно такое: белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: греча, овес, бурый рис. На этом этапе минимизируем фрукты, так как это — сахар. Воду следует пить в больших количествах, примерно 2 литра в сутки. Придерживайтесь такого питания 1 неделю. Источники белка: отварная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.

Фаза вторая

Сокращение углеводов до 1 г на 1 кг веса, увеличивая при этом потребление белка. Соотношение нутриентов в пределах: белки – 70%, жиры – 15%, углеводы 15%. Продолжительность – 1 неделя.

Фаза третья

Она – самая жесткая. Потребление углеводов сокращается до 0.5 г на 1 кг веса. Рацион состоит в основном из белка и зеленых овощей. Можно добавить в рацион витамины.

Длительность – 1 неделя.

Фаза четвертая

Постепенно увеличиваем потребление углеводов до 1 г на 1 кг веса. Помним, что углеводы только сложные, с низким гликемическим индексом.

Продолжительность – 1 неделя.

Фаза пятая

Добавляем в рацион углеводы в расчете 2 г на 1 кг веса.

Если в вашем теле было мало жира, и вы не собираетесь выигрывать конкурс по фитнес-бикини, то жесткую третью фазу можно опустить и удлинить фазы первую и вторую. Вы должны делать замеры, оценивать процент содержания жира в организме визуально, с помощью фотографий и отталкиваться от ваших предпочтений.

Что исключить из рациона

Из рациона исключается жареное, копченые продукты, соусы и кетчупы, картофель, консервы, алкоголь, включая пиво. Все десерты и сахар вы отменили еще на подготовительном этапе.

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

ДеньПрием пищиМеню
ПонедельникЗавтрак3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
ОбедКуриное филе варенное или запеченное - 100 г
Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком
Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
УжинВареная белая рыба - 100 г
1 апельсин
ВторникЗавтракОвсянная каша на воде - 100 г
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
ОбедЗапеченное куриное или индюшиное филе - 200 г
Слат из капусты
Сок грейпфрута
УжинНежирный творог - 100 г
Травяной чай - 200 мл
СредаЗавтракОмлет из 3 яиц без желтков
Обезжиренный йогурт - 200 мл
ОбедТушеная рыба (желательно белая) - 200 г
Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
1 Апельсин
УжинФруктовый сала из банана и грейпфрута
Творог любой жирности - 100 г
Травяной чай
ЧетвергЗавтракМюсли
Чай, лучше зеленый без сахара
2 вареных яйца
ОбедКуриное филе варенное или запеченное - 250 г
Овощной суп
УжинГречка на воде
Нежирный йогурт - 200 г
ПятницаЗавтракЯичница из 3 яиц и помидора
Чай, лучше зеленый без сахара
ОбедЗапеченая белая рыба - 250 г
Гречка на воде
УжинТворог - 150 г
Апельсин
Травяной чай
СубботаЗавтрак1 стакан обезжиренного молока
1 Банан
Овсянка
ОбедВареный кальмар - 250 г
Макароны из твердых сортов пшеницы - 100 г
Салат из огурцов
УжинБелая рыба - 150 г
Сок апельсина
ВоскресеньеЗавтракМюсли - 200 г
Зеленый чай без сахара
1 вареное яйца
ОбедСуп из цветной капусты без картофеля
Вареное куриное филе - 250 г
Салат из капусты
УжинТворог - 150 г
Фруктовый сала из банана и апельсина

 

Это примерное меню. Вы должны рассчитывать количество продуктов, исходя из вашего веса и вашей нормы потребления калорий. У вас будет своя таблица. Необходимо помнить, что углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а белок распределить на весь день. На второй и третьей неделе фрукты попадают под запрет. В приоритете зеленые овощи и белок.

Добавьте протеиновый порошок в свой рацион и добавки BCAA. Пейте больше воды, питайтесь дробно. Это позволит держать метаболизм на должном уровне.

Питание после сушки: здоровый рацион

Как уже было сказано выше, потребление углеводов увеличиваем постепенно. После сушки результат сохраняется, но при соблюдении правильного питания. Чтобы подкожный жир не вернулся, избегайте быстрых углеводов. Они не являются элементами здорового питания. Если хочется чего-то вредного, выделите один день в неделю, когда вы можете побаловать себя чем-то вкусным.

Сушка – это серьезная работа, и напрасно растерять ее результаты и опять покрыться жиром, было бы нерационально. Ведь подкожный жир не несет никакой ценности для вашего организма. Это балласт, который вы вынуждены носить на своем теле. Поэтому после сушки лучше питаться правильно и сбалансированно, тогда лишний жир не накопится.

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

Как Похудеть На Сушке Тела Для Девушек. Правильное питание на сушке для девушек: список продуктов и подробное меню на 2 недели

У силовых тренировок есть доказанные плюсы:

  • сила и мышечный тонус;
  • контроль над весом;
  • укрепление здоровья и предотвращение диабета и сердечных заболеваний;
  • улучшенная координация;
  • улучшенная осанка;
  • меньше риск травмы;
  • собственно, сушка;
  • ускоренный метаболизм;
  • лучшее качество сна;
  • высокая самооценка.

Больше всего калорий сжигается при выполнении базовых упражнений. Также базовые упражнения способствуют поддержанию мышечной массы и повышают метаболизм. В период сушки выполнение базовых упражнений — основа тренинга. В домашних условиях выполняйте приседания. Можно добавить вес, приседать со штангой. Вторым прекрасным упражнением, которое задействует большие группы мышц, являются выпады. Их также можно выполнять с гантелями. Добавьте также румынскую тягу. Для проработки верхней части используют жимы, разведение рук с гантелями, отжимания.

В этот период принято использовать пампинг. Веса снижаются, а число повторов увеличивается. Выбирайте вес, чтобы выполнить 15 повторов. Делают 4 подхода с перерывом на отдых между подходами 40 секунд. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Дополняйте тренировки кардио и высокоинтенсивными тренировками, например Табатой.

Лучшие упражнения для сушки тела

Как Похудеть На Сушке Тела Для Девушек. Сушка тела для девушек — диета и тренинг

Примерные упражнения для девушек на сушке:

  • Разогрев 3 минуты;
  • Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;
  • Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
  • Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
  • Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
  • Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

  • Отжимания 15 повторов;
  • Пресс 25 повторов;
  • Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
  • Приседания 20 раз;
  • Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

  • Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
  • Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
  • Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Как Похудеть На Сушке Тела Для Девушек. Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Как Похудеть На Сушке Тела Для Девушек. Основы эффективной диеты для женщин на сушке. Что есть, чтобы похудеть?

Понедельник:

  • Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;
  • Мертвая тяга – 20Х5;
  • Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;
  • Жим ногами в тренажере 20Х5;
  • Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

  • Кардио 45 минус пульс на 110-120 ударов.

Среда:

  • Тяга верхнего блока 20Х4;
  • Тяга нижнего блока – 20Х4;
  • Жим штанги – 20Х4;
  • Разведение рук с гантелями – 20Х4;
  • Французский жим – 20Х4.

Четверг:

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

  • 30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;
  • 30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;
  • 30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;
  • 30 сек – берпи, 30 сек – отдых;
  • 30 секунд – планка, столько же – отдых;
  • упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;
  • приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;
  • отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;
  • ножницы 30 секунд, столько же отдых;
  • шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье:

Отзывы

Как Похудеть На Сушке Тела Для Девушек.

 

"Я не была толстой. Мой вес был 58 кг. Но жир мешал мне жить, он снижал мою самооценку. Я не могла видеть свое отражение в зеркале, мне оно не нравилось, - говорит эта девушка, которая прошла сушку к лету по наводке своего диетолога. "- Мой вес не изменился. Он остался таким же - 58 кг. Но композиция моего тела изменилась. Я заменила жир на мышцы.

Как Похудеть На Сушке Тела Для Девушек.

Теперь я имею совсем другие замеры и сама себе нравлюсь. Самое интересное, что такие метаморфозы произошли с моим телом за 42 дня. Сначала было сложно отказаться от сладкого капучино, гамбургеров, жареной картошки и сладких десертов. Но после второй недели сдаться — было бы сумасшествием."

Как Похудеть На Сушке Тела Для Девушек.

"Я была толстой грушей, и этим все сказано. За шесть недель сушки моя фигура заметно преобразилась. Самое сложное было — жить без сахара и плюшек. Тренинг в зале и кардио давались более легко, чем отмена десертов. Но после такого результата, я теперь дважды подумаю, прежде чем скормлю себе пончик. Ведь только я отвечаю за то, что попадает ко мне в рот."

Сушка — это не просто комплекс мер, направленный на улучшение рельефа мышц и обретения спортивного подтянутого тела. Это еще и испытание силы воли, демонстрация необычайного упорства, с помощью нее вы можете доказать себе, что вы не только способны хотеть красивое тело, но и способны его иметь.

Оцените статью:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:2019-07-20

Источник: https://faktor-sporta.ru/sushka-tela-dlya-devushek.html

Сушка тела для девушек: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю, результаты

Сегодня о “сушке”, как эффективном способе похудения, не слышал только ленивый. Многократно растиражированная различными источниками сложная схема, сегодня становиться просто модной фишкой в коммерческой диетологии.

В неудержимом желании получить “фигуру мечты” в короткие сроки, девушки с большим энтузиазмом и рвением начинают следовать популярным экспресс-методам.

Поддавшись на яркие заголовки и многообещающие результаты, глубоко не вникая в суть системы, можно добиться совершенно обратного эффекта и изрядно подорвать здоровье.

Что такое сушка тела

Как Похудеть На Сушке Тела Для Девушек.

Понятие “сушка”пришло в массы из бодибилдинга. Она представляет собой особый режим питания, с акцентом в сторону белковой пищи, в сочетании с тренировками.

Специальная методика, предполагает постепенное снижение доли углеводов и увеличение белков. В ежедневный рацион, обязательно включаются витаминные комплексы и спортивные добавки. Профессиональные атлеты используют данную схему, за 1-1,5 месяца до соревнований.

Назвать этот период, просто разновидностью диеты – неправильно.

Для того, чтобы сушиться, требуется серьезная предварительная работа:

  1. В первую очередь, она связанная с выстраиванием правильного режима питания и повышения уровня общей физической подготовки. Смена пищевых предпочтений и настройка организма на физическую активность, в среднем, может занять 3-6 месяцев.
  2. Вторым этапом, следует набор мышечной массы, который не возможен без серьезного силового тренинга. Потребуется 10-15 недель.
  3. Завершающий этап устранения лишней жировой прослойки на теле – сушка.

Правила сушки в домашних условиях

Программа шлифовки тела для прекрасного пола, имеет свои особенности. Женская физиология, в отличие от мужского организма, более чувствительна ко всевозможным изменениям.

Чтобы минимизировать негативные последствия, важно четко придерживаться основных принципов проведения сушки тела для девушек:

  • Питаться дробно. В течение дня, должно быть не менее 5-7 приемов пищи (желательно через каждые 3 часа). Порция еды – 250 г. Регулярное насыщение организма, без приступов нестерпимого голода, позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
  • Пить. Норма в сутки – 2-2,5 литра минеральной или кипяченой воды.
  • Считать калории. Постепенно снижать процент углеводной составляющей в рационе. Максимально допустимое сокращение калорийности – не более чем на 150 ккал. в неделю. Резкое урезание потребляемой пищи, приведет к стрессу и замедлению метаболизма.
  • Употреблять только разрешенные продукты. Ужин – исключительно белковый. Для приготовления блюд, используется только щадящая термическая обработка. Не допускается жарка на масле и копчение.

Обязательным дополнением к правильному меню, выступают регулярные физические нагрузки. Без продуманной программы занятий, добиться подтянутого и рельефного тела, просто невозможно.

Соотношение БЖУ

Прежде, чем составлять меню, требуется определить необходимое для организма количество белков, жиров и углеводов в сутки. Типичный вариант соотношения: 50% белков, 35% углеводов, 15% жиры.Полный период сушки – составляет 8-10 недель. Резко сокращать БЖУ, нельзя. Организм должен адаптироваться к новому порядку питания.Таблица №1. Схема соотношения БЖУ на время сушки (грамм /на 1 кг. веса).
ЭтапБелкиУглеводыЖиры
1-4 неделя2г. (преимущественно животного происхождения3-4 г.(медленные)0,8 г.

(ненасыщенные)

5-6 неделя2г.1,5-2 г.0,7 г.
7-8 неделя2,5 г.1-1,5 г.0,6 г.

Выход из сушки

Выход из низкоуглеводного режима питания, не менее важная процедура, чем сам процесс жиросжигания. Одномоментный переход на прежнюю схему питания, может привести к обнулению полученных с таким трудом результатов.

Возвращаться к привычному рациону, следует в обратном порядке, постепенно добавляя количество углеводов и жиров. Соответственно, на это еще потребует не менее 6-8 недель. Следует запастись терпением, и продолжить отслеживать ежедневный калораж, чтобы закрепить эффект.

Список продуктов во время сушки

Как Похудеть На Сушке Тела Для Девушек.

На время диеты, требуется тщательно подходить к выбору блюд. Чтобы процесс коррекции фигуры, проходил эффективно, важно употреблять в пищу только полезные ингредиенты. Жесткая схема питания, предусматривает перечень допустимых и запрещенных продуктов.

Разрешенные продукты

Основную часть рациона составляют белки. Получать животный компонент, лучше всего из яиц, куриного филе, индюшатины, постной говядины, свинины.

Рекомендуется употреблять больше рыбы (сом, палтус, лосось) и морепродуктов. Растительный фермент содержится в бобовых культурах, семенах тыквы, подсолнечника, грецких орехах. Важно включать в меню маложирные молочные и кисломолочные напитки, творог, твердые сыры, тофу, рикотта.

Значительную роль для работы ЖКТ, имеет клетчатка. Ежедневно, на столе должны присутствовать овощи: все виды капусты, огурцы, сельдерей, шпинат, кабачки, томаты, спаржа, редис, болгарский перец, тыква, а также большое количество зелени.

К злакам и фруктам, следует отнестись с осторожностью. В умеренном количестве разрешается готовить гречку, овес, бурый рис, макароны. Фрукты можно кушать только в первой половине дня. Желательно, чтобы это были яблоки, груши или цитрусовые.

Для женского здоровья, обязательно требуется включение в рацион полезных жиров. Достаточно 1,5-2 ложки в день растительного масла, предпочтительнее оливкового или льняного.

Запрещенные продукты

Под запретом любые сладости, в том числе шоколад, конфеты, мороженное. Нельзя употреблять кондитерскую сдобу, торты, кексы, хлебобулочные изделия из белой муки.

В список недопустимых продуктов, также входят:

  • копчености, маринады, разносолы;
  • мясные полуфабрикаты;
  • белый рис;
  • жирные сорта мяса и птицы, сало;
  • сливочное масло, сливки, сметана;
  • магазинные соусы, майонез, кетчуп.

Полностью исключаются магазинные соки, сладкие газированные напитки и алкоголь.

Расчет суточной нормы калорий во время сушки

Количество необходимых калорий в день, определяется индивидуально в зависимости от массы тела, уровня метаболизма и интенсивности физических нагрузок.

Точно рассчитать требуемое количество калорий в сутки, позволяет следующая сложная схема:

Число 655+(9,6 перемноженное на массу тела в кг.) + (1,8 перемноженное на рост в см.) – (4.7 перемноженное на возраст в годах).

Результат, требуется умножить на коэффициент активности:

  • 1,20 – минимальная активность;
  • 1,38 – редкие легкие тренировки, не больше 1-2 раз в неделю;
  • 1,55 – умеренные занятия спортом;
  • 1,73 – высокая активность.

При систематической умеренной активности, для женщин в возрасте от 20-35 лет, оптимальная норма составляет 1500-1700 ккал.

Меню для сушки на неделю

Для того, чтобы провести качественную сушку, требуется не одна неделя. Для профессиональных спортсменов, рацион для снижения процента жира в организме, составляется диетологом индивидуально. При учете, основного перечня допустимых продуктов, организовать правильное питание, можно самостоятельно.

Таблица №2. Примерное меню на неделю.

ДеньЗавтракОбедПолдникУжин
Понедельник Овсянка с ягодамиВареная индейка с тертой морковью.Творог, половина грейпфрута.Запеченный перцы с домашним фаршем
ВторникГречка, кефирОвощной суп, 2 кусочка ржаного хлеба.Запеченная долька тыквы с корицей.Стейк их телятины, огуречная нарезка, лист салата.
СредаТворожная запеканка, яблоко Ризотто с грибами Половина авокадо.Спаржа, тушеная с морепродуктами.
ЧетвергОмлет с томатами, груша Куриный бульон с сухариками. Кефир со льняными семечкамиРыба запеченная в фольге, брокколи.
ПятницаГеркулесовая каша на воде с курагой.Запеченная крольчатина с чесноком и фасолью. Творог, апельсин.Отварные креветки, яйцо.
Суббота Сырники, йогурт Уха, шпинат с яйцом.Ряженка, горсть орехов.Куриная грудка, зелень.
Воскресенье Творог с фруктами Суп-пюре из сельдерея, цельнозерновые хлебцы. Простокваша, Кусок семги с цветной капустой.

Тренировка во время сушки

Как Похудеть На Сушке Тела Для Девушек.

В период диеты, регулярные физические упражнения, просто необходимы. Отличительной особенностью жиросжигающих тренировок от обычных занятий, является многоповторность (минимум 3-4 подхода по 12 раз) с использованием малых весов.

Проводить качественные тренировки, можно не выходя их дома.

К наиболее эффективным, относятся следующие виды нагрузок:

  • приседы;
  • отжимания;
  • становая тяга;
  • жим из положения лежа;
  • упражнения на пресс.

Не менее двух раз в неделю, следует отводить на аэробные движения и интервальное кардио. Занятия должны длиться не менее 25-30 минут.

Спортивное питание и добавки во время сушки

Как Похудеть На Сушке Тела Для Девушек.

Спортивные препараты, используются в комплексе со специальной диетой. Для получения качественного эффекта, для атлетов предлагаются различные типы активных веществ, каждая из которых выполняет свои определенные функции.

Для людей, далеких от профессионального спорта и фармакологии, правильно определиться с выбором необходимой добавки, достаточно сложно.

Таблица №3 ТОП-5 важных препаратов, необходимых в период сушки.

НаименованиеПоказания
1Витаминный комплекс +Омега 3 жирыКомпенсируют дефицит необходимых минералов и микроэлементов.
2Протеин Полностью усваивается организмом, является дополнительным источником белка.
3ВСААПрепятствуют разрушению мышечной ткани, принимаются перед началом или во время физической активности.
4Л-карнитинПредставляет собой незаменимую аминокислоту, пить препарат требуется непосредственно перед занятием.
5ГлутаминВыступает как антикатаболик, принимается исключительно по завершению тренинга.

Кому противопоказано сушиться?

В первую очередь, стоит отказаться от низкоуглеводного питания, женщинам, имеющим слабое здоровье. Диета абсолютно не подходит людям, с проблемами желудочно-кишечного тракта, заболеваниями печени, мочевыделительной системы. Система противопоказана при сахарном диабете и нарушениях сердечно-сосудистой деятельности.

Отложить на более благоприятный период жесткое похудение, требуется девушкам в положении и кормящим мамам.

И, наконец, сушиться, не имея достаточного количества мышечных волокон, просто неразумно. Для дам, имеющих большую избыточную массу, вначале следует наладить сбалансированный рацион, исключив вредные и высококалорийные компоненты. При дефиците массы тела, сушиться просто опасно.

Можно ли «просушиться» за неделю?

При учете, что на правильную сушку, требуется не менее 7-8 недель. “Просушиться”качественно и без вреда для здоровья за 10 дней – нереально.

Для тех, решается в домашних условиях подтянуть фигуру и не стремиться покорять спортивные олимпы, необходимо выдерживать до 4-5 недель.

Важно учитывать, что при интенсивном похудении, побочным эффектом, является уменьшение размеров груди. Если данная “жертва”, является для девушки немыслимой, то от сушки следует отказаться.

Сушка тела для девушки - как похудеть быстро и правильно. Диета и тренировки, time: 23:02

Сушка тела для девушек: отзывы

” Я в принципе, не люблю заниматься спортом. Искала подходящую диету, чтобы сбросить лишние килограммы и сделать тело более рельефным. Прочитала про “сушку” и мне показалось, что это идеальный вариант. Однако, на деле, все не так просто. Вообщем, выдержала я с трудом две недели. Похудела на 3 килограмма, живот спал. Но дальше не смогла, вес быстро вернулся”

Катерина, 35 лет

“Режим, конечно, супер сложный. Но оно того стоит. Мне пришлось откорректировать свое меню, а со спортом никаких проблем не было. Я дома занималась сама регулярно. Сразу скажу, тем, кто не имеет спортивного опыта, будет очень сложно”.

Александра, 43 года

” Мне данная схема не подошла. Слишком много ограничений и напряженный график занятий. Тем, кто не дружит со здоровой едой и спортом – не рекомендую”.

Заключение

Главное предназначение сушки, заключается в возможности избавиться от излишек жира, сохраняя при этом мышцы. Однако, не имея спортивного опыта и достаточного количества мышечной ткани, приступать к “обезжириванию” ни имеет никакого смысла.

Источник: https://Dietonika.com/pohudenie/trenirovki-dlya-pohudeniya/suska-tela-dla-devusek.html

Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как "растут" мышцы. Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.
Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый "рельеф" мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в "нужных" местах. Однако процесс похудения "затягивается", так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они "готовы", пора переходить к следующему этапу - сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист "садится" на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем. Итак, план статьи:

Общее понятие о сушке женского тела
Правила диеты подробно
Кому нельзя ее использовать?
Все о рационе питания
- Меню в первую неделю на 7 дней
- 2 неделя
- 3 неделя
- 4 неделя
- 5 неделя
Другие диеты при сушке - какие?
Какие делать упражнения? Видео
Отзывы о женской сушке

Что такое сушка тела?

Сам по себе процесс сушки - это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом - обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

  • не переходить на "рельефные" упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
  • по поводу отдыха - в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
  • не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
  • не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте "предусушечную" диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Главные правила диеты при сушке тела

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является "быстрой энергией". Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его "обработать", и в результате - жировые отложения. Но здесь есть свой "подводный камень".

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел - нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Что же делать?

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

Тезисы диеты

  • употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо "вымывать" кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути - главный растворитель для аминокислот, и является химическим "участником" и транспортировщиком.
  • считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из "натуральных" белков - творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может "съесть" в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
  • в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется - то не более 15% рациона в сутки.
  • жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи - в творог, молоко, например.
  • мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
  • белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

  • диабетикам
  • работникам умственного труда
  • беременным
  • кормящим
  • тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

Как уже писал slimidea.ru, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной "удар" делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов - цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем "невыносимо", перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день. Завтрак: разнозлаковые мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба - 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжаем

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде "на 1кг массы тела - 1гр углеводов", то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров - 1\5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить - это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма - две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжаем

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: "выходим из состояния"

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. "Возвращаем" большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 - диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео

Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:

Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

Марк. 26 лет. "Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами... Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету."

Мария, 25 лет. "Я сидела на диете две недели - это очень тяжело... Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова... Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание."

Маргарита. 30 лет. "За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу..."

Лилия, 35 лет. "Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала."

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a3beb7748c85e66a0a43eec/dieta-pri-sushke-tela-dlia-devushek-meniu-na-nedeliu-principy-pitaniia-raspisanie-uprajneniia-5a3bf63848c85e66a0a43f14

Поделиться этой записью: