Похудение голеней и бедер

Содержание

Топ 10 упражнений для похудения ног девушкам в домашних условиях

Наиболее частой причиной полных ног у женщин является лишний вес. В такой ситуации классические приседания со штангой не подойдут. Необходимы специальные упражнения для похудения бедер и ягодиц. При этом вес отягощений должен быть небольшим, чтобы спортсменка могла сделать много повторений в сете. Такой режим тренинга создает аэробную нагрузку для жиросжигания, а также укрепляет мускулатуру нижней части тела. В результате девушка обретает красивый стройный силуэт ног.

Содержание

Особенности тренировки для похудения ног

При выполнении упражнений для стройных ног необходимо придерживаться определенных правил. Игнорирование предложенных ниже принципов сведет на нет все усилия женщины.

  • Тип нагрузки. Для жиросжигания лучше всего подходит аэробный тренинг. Поэтому упражнения для похудения бедер следует выполнять в среднем или быстром темпе с небольшими отягощениями. Кроме того, в дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардио-сессии (бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед и т. д.).
  • Длительность занятия. Первые 30-35 минут тренинга организм сжигает внутренние запасы из мышц и печени (гликоген), а уже после переходит к расщеплению подкожных жиров. Поэтому тренировка нижней части тела должна длиться не менее 40 минут. В противном случае эффективность занятия будет крайне низкой.
  • Структура тренинга. Упражнения для уменьшения объема бедер следует выполнять на 4-5 подходов по 15-25 повторений. Если не получается сделать более 15 движений за сет, значит, необходимо снизить вес снаряда или выполнять упражнение без нагрузки. Подходы с малым количеством повторений малоэффективны для похудения.
  • Расписание занятий. Если стоит задача: проработать только нижнюю часть тела, то нужно тренировать ноги 3 раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница). Если же упражнения для стройности ног входят в комплексный план тренинга всего тела, значит, их нужно выполнять не более 1 раз в неделю.

Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

1. Приседание

  1. Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
  2. Встаем ровно.
  3. Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
  4. Ноги расставляем на уровень плеч.
  5. Держим спину прямой, плечи – расправлены.
  6. Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.

Похудение Голеней И Бедер. Как быстро похудеть в ногах. Упражнения, обертывания, питание на неделю, массаж

  • Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
  • Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
  • Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.

Подробнее о приседаниях для похудения →

2. Боковые выпады

Упражнение для комплексной проработки бедер.

  1. Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
  2. Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
  3. Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
  4. В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
  5. Повторяем движение влево.

Похудение Голеней И Бедер. Эффективные упражнения для стройных ног и подтянутых бедер

Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.

Подробнее об упражнении боковые выпады →

3. Отведения ноги сидя

Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.

  1. Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
  2. Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
  3. С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
  4. После 20 отведений меняем конечности и повторяем.

Похудение Голеней И Бедер. Что делать для похудения бедер в домашних условиях?

При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя.
 

4. Подъем ноги лежа

Упражнение для внешней стороны бедер.

  1. Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
  2. На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
  3. При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
  4. Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Похудение Голеней И Бедер. Как похудеть в ногах и бедрах: тысяча и один совет для тех, кто любит носить мини

Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.

5. Сгибание ноги на четвереньках

Упражнение для задней поверхности бедер.

  1. Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
  2. Выпрямляем одну ногу назад.
  3. Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
  4. Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.

Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.

6. Болгарские выпады

  1. Упражнение задействует бедра и ягодицы.
  2. Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.).
  3. Руки кладем на талию.
  4. Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
  5. Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене.
  6. Выполняем упражнение на каждую ногу.

Похудение Голеней И Бедер. 12 упражнений для похудения в области голени + диета и советы для стройных икр

Подробнее об упражнении болгарские выпады →

7. Плие-приседания

Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.

  1. Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
  2. Разворачиваем носки в стороны.
  3. Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
  4. Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.

Похудение Голеней И Бедер. Правильная диета для похудения ног

Подробнее о плие приседаниях →

8. Разведение ног лежа на спине

Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.

  1. Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
  2. Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
  3. На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
  4. При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.

Похудение Голеней И Бедер. Самые разные способы, которые помогут похудеть в икрах ног – найди свой!

Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.
 

9. Запрыгивания на платформу

Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.

  1. Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
  2. С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.

Похудение Голеней И Бедер. Как правильно подойти к похудению ног: что делать, какие упражнения самые эффективные, советы и рекомендации

Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.

10. Махи в стороны

Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.

  1. Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
  2. Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
  3. На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.
  • При выполнении колено не сгибаем.
  • Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.

Рекомендации по питанию

Иногда полнота ног обусловлена избыточной мышечной массой (например, у конькобежек). Но довольно сложно убрать именно мышцы на ногах, поэтому девушкам мы рекомендуем тренировки для похудения. Вместе с жиром будут понемногу сгорать мышечные волокна. Но чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Откажитесь от «быстрых» углеводов (сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки);
  • Откажитесь от хлебобулочных изделий из белой муки. Замените их цельнозерновыми хлебцами;
  • Чтобы ускорить обмен веществ, питайтесь дробно: 4-6 раз в день малыми порциями;
  • Все углеводы (каши, крупы) съедайте в первой половине дня. Вечером вместо гарнира ешьте овощи;
  • Сбалансируйте рацион. Рекомендуемое сочетание БЖУ для жиросжигания: 30%/25%/45% соответственно.

Пример программы

Представленный тренировочный план рекомендуем сочетать с тренировками для рук, спины, пресса, груди. Так расход калорий будет больше.

  1. Разминка: прыжки на скакалке или бег на месте (5-6 минут);
  2. Приседания (5/20-25);
  3. Болгарские выпады (4/20-25);
  4. Махи в стороны (4/20-25);
  5. Плие-приседания (5/20-25);
  6. Разведение ног лежа (4/20-25);
  7. Запрыгивания на платформу (4/20-25);
  8. Заминка: прыжки на скакалке (10 минут).

Заключение

Как известно, невозможно избавиться от подкожного жира в одном конкретном месте. Поэтому не ждите быстрых результатов. Жировая прослойка будет постепенно сгорать во всем теле. Одновременно с этим мышцы ваших ног будут укрепляться. В результате через 2-3 месяца регулярных занятий вы сможете заметить качественное улучшение рельефа нижней части тела и снижение цифр на весах.

Тренировка для похудения бедер в видео формате

А также читайте, как убрать обвисшую кожу на задней поверхности руки →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html

Как правильно подойти к похудению ног: что делать, какие упражнения самые эффективные, советы и рекомендации

Похудение Голеней И Бедер. Топ 10 упражнений для похудения ног девушкам в домашних условиях

Далеко не все девушки знают, как быстро сделать ноги более стройными, укрепить мышцы. Только комплексный подход поможет достигнуть цели.

Важно сочетать силовые упражнения с аэробными, базовые с изолированными, изменить пищевые предпочтения.

Легче воплотить замысел в тренажёрном зале, так как там выбор нагрузок самый широкий. Но если такой возможности нет, то можно выполнять эффективные упражнения для похудения ног дома.

Содержание

В чём сложность?

Девушки интересуются, как похудеть в ногах быстро и эффективно. Ведь часто самая толстая жировая прослойка размещена в области живота, ягодиц и верхней части ног. Это может быть связано с генетикой или особенностями женского организма. У будущих мам больше всего жира откладывается в области живота и бедер, это необходимо для защиты плода от агрессивного внешнего воздействия.

Проблема в том, что прицельно похудеть, например в талии или бедрах, невозможно. Поэтому правильнее говорить об укреплении всего тела. Для этого нужно регулярно выполнять физические упражнения, в которых задействованы все мышцы. Жировой энергетический запад будет активнее расходоваться при нагрузке ног, ягодиц, спины, живота.

Похудение Голеней И Бедер. Эффективные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Бег или быстрая ходьба по лестнице

Ускорить похудение, и повысить тонус дряблых мышц помогут аэробные упражнения (кардио):

  • бег;
  • прыжки на скакалке;
  • занятия на велотренажере.

Чтобы усилить кровообращение и ускорить похудение ног, нужно выполнять упражнение много раз, но с малыми весами (или без них). Важно регулярно увеличивать количество повторов, чтобы организм находился в состоянии стресса и постоянно сжигал жиры.

Упражнения для похудения ног нужно сочетать с правильным питанием. Важно создать дефицит калорий – заставить организм тратить больше энергии, чем он получает из пищи. Для этого нужно уменьшить калорийность рациона, заниматься спортом.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги

Тяжелее всего новичкам понять, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги и всё тело. Легче всего обратиться к тренеру, который составит программу похудения с учётом состояния здоровья, уровня физической подготовки, а также индивидуальных предпочтений. Но можно взять процесс в свои руки.

Часто новички допускаю ошибку и выполняют только упражнения для ног и бёдер. Но для похудения лучше сочетать физическую нагрузку общего действия с изолированными элементами, например кардиотренировку с силовым комплексом для ног.

Похудение Голеней И Бедер. Тяжелый низ и худой верх… Как похудеть в бедрах? Как уменьшить мощные ляжки?

Степ-аэробика

Если новичок не знает, как быстро похудеть в ногах, то он может использовать следующие виды физических нагрузок:

  1. Шейпинг – это сочетание танцевальных движений и аэробики. Этот комплекс позволяет быстро сделать фигуру (в том числе ноги) стройной, повысить тонус мышц.
  2. Пилатес – плавные движения на растяжку. Это безопасный способ похудеть, а также подтянуть мышцы.
  3. Комплекс упражнений на фитболе позволяет увеличить расход энергии, ускорить похудение, так как человек постоянно вынужден сохранять равновесие на мяче. Такие занятия безопасны для сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы. Гимнастика для беременных.
  4. Прыжки на скакалке задействуют все группы мышц. Если вес слишком большой, то лучше отказаться от таких нагрузок, так как давление на суставы очень высокое.
  5. Бег позволяет снизить вес, повысить выносливость, укрепить сердце, дыхательную систему. Заниматься можно на свежем воздухе или в зале.

Чтобы похудели ноги и всё тело, можно заниматься на степ-платформе, эллиптическом, велотренажере, записаться на танцы, прыгать на батуте. Можно выбрать один из вышеописанных видов физической активности и сочетать его с силовыми нагрузками (с малым весом и частыми повторениями). Например, степ-аэробика и упражнения для ног. Чтобы повысить эффективность комплекса, нужно включать в него базовые, а также изолированные элементы.

Тренировки в домашних условиях

Далеко не все девушки знают, какие надо делать упражнения, чтобы похудели ноги дома. Существуют разнообразные спортивные нагрузки. Они ускоряют жиросжигание во всем теле, помогают подтянуть мышцы живота, ягодиц, бедер, икр.

Похудение Голеней И Бедер.

Разминка перед упражнениями

Чтобы тренировка в домашних условиях принесла максимум пользы, нужно соблюдать такие правила:

  1. Начинайте комплекс с разминки (5 минут), чтобы разогреть мышцы, суставы, связки.
  2. Сосредоточьтесь на технике упражнения.
  3. Постепенно увеличивайте количество повторений.
  4. Чередуйте фазы напряжения и расслабления.
  5. Проводите 2 – 3 силовых занятия в неделю с перерывом в 1 – 2 дня для восстановления организма.

При появлении сильной боли прекратите тренировку и обратитесь к врачу, так как всегда есть вероятность травмы.

Как быстро и эффективно похудеть в ляжках (бёдрах)

Действенный комплекс для похудения бёдер и ног позволяет проработать крупные группы мышц и ускорить жиросжигание во всём теле.

Чтобы тренировки для бёдер, ягодиц и ног были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Лучшие упражнения для похудения ляжек и икр:

  1. Плие-приседания (широкая постановка ног, развернутые носки). Спина ровная, колени не выходят за уровень носков, стопы не отрываются.
  2. Выпады вперед одной ногой. Шаг широкий, колено согнуто под прямым углом.
  3. Махи согнутой ногой назад, стоя на четвереньках. Ногу нужно поднять максимально высоко и зафиксировать в верхней точке.
  4. Упражнение «Стульчик» у стены. Спина прижата к стене, таз опускается, как будто человек сидит на стуле. Нужно зафиксироваться на 5 – 30 секунд, а потом подняться.
Похудение Голеней И Бедер.

Комплекс упражнений

Это эффективные движения для ляжек ускорят кровообращение, жиросжигание, укрепят мускулатуру.

Проработать мышцы живота, бедер помогут такие простые упражнения, как «велосипед» или «ножницы». Для выполнения первого нужно:

  1. Лечь на спину.
  2. Поочередно тянуть колено к противоположному локтю.
Похудение Голеней И Бедер.

«Велосипед»

Второй элемент тоже делают, лежа на спине: ноги, не сгибая, поднимают (15 см от пола) и совершают попеременные махи.

Похудение Голеней И Бедер.

«Ножницы»

Для похудения бёдер дома можно использовать степ-платформу:

  1. Зашагивайте на возвышенность 15 раз левой, а потом правой ногой.
  2. Встаньте на платформу обеими конечностями, согните одну, отрывая стопу. Выглядит это, как двойное зашагивание.

Упражнения на степ-платформе позволяют быстрее похудеть, сформировать стройный и подтянутый силуэт.

Как правильно делать растяжку

Упражнения на растяжку выполняются после силового комплекса, в свободные от тренировок дни, утром или перед сном. Они позволяют ослабить боль в мышцах на второй день после занятий, нормализовать пульс, успокоить тело после силовой тренировки.

Похудение Голеней И Бедер.

Задержаться в каждом положении на 30 секунд

Эффективные упражнения для растяжки бедер:

  1. Глубокие выпады без отягощения – широкий шаг вперед, упор на переднюю ногу, а также на колено задней. Таз нужно опустить максимально низко.
  2. Неполный шпагат (поперечный или продольный) с согнутой ногой, выставленной вперед. Развивает гибкость нескольких мышечных групп.
  3. Полные шпагаты делают более эластичными паховые связки, а также приводящие мышцы.
  4. Махи ногами: вперед, назад, в стороны.
  5. Пассивная растяжка ног с партнёром позволяет растянуть мускулатуру, увеличить амплитуду движений.

Длительность растяжки – от 10 до 20 минут.

Делать упражнения на повышение гибкости ног нужно плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Резкие движения могут вызвать травму.

Эффективные упражнения для икр

Для быстрого похудения икр ног, комплекс можно дополнять такими упражнениями:

  • подъемы на пальцы ног;
  • ходьба с упором на пятки;
  • подъём на носки в положении сидя с отягощением на коленях.

Выполнять упражнения на похудение икр нужно 10 раз по 3 – 4 подхода.

Список самых эффективных элементов можно дополнить приседаниями, прыжками через скакалку. Чтобы растянуть икроножные мышцы и связки, можно вращать стопами за часовой стрелкой и против неё, тянуть пальцы ступни на себя.

Чтобы ноги были стройными, откажитесь от лифта, чаще ходите по лестнице. Это полезная нагрузка, которая помогает проработать икры, переднюю и внутреннюю часть бедра.

Похудение Голеней И Бедер.

Упражнения для икр

Тренировка в тренажерном зале

Все упражнения для похудения в тренажерном зале делятся на базовые, изолирующие, аэробные. К первым относят элементы, которые задействуют несколько мышечных групп (например, квадрицепс и бицепс бедра), ко вторым – одну мышцу. Аэробные (кардио) тренировки запускают процесс жиросжигания во всём теле за счёт усиленного расхода энергии.

Действенные базовые упражнения для похудения, а также укрепления мышц ног:

  • прогулка фермера (ходьба с отягощениями в руках на время);
  • различные тяги (Кинга, в стиле сумо, становая);
  • приседания с отягощениями (фронтальные, «Пистолетик», воздушные, в гак-машине).

Отличное комплексное упражнение для нижней части тела – гиперэкстензия. Во время его выполнения прорабатываются выпрямители спины, ягодичные мышцы, сгибатели голени.

Похудение Голеней И Бедер.

Жим ногами позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц

Тренировка для похудения ног должна включать изолирующие движения:

  • сгибание/разгибание ног в тренажере;
  • сведение/разведение конечностей;
  • подъем на носки (в тренажере сидя, в пресс-машине, с отягощением стоя на платформе).

Также в зале много тренажёров для кардиотренировок, которые позволяют согнать лишний жир. Чтобы похудели ноги, нужно включить в тренировку следующие занятия:

  • беговая дорожка;
  • эллиптический тренажер;
  • велотренажер;
  • упражнения на райдере – подъём собственного веса нижними конечностями;
  • степпер лестничного типа – имитация подъема по лестнице.
К высокоинтенсивным кардиоупражнения относят «Берпи» – сочетание приседания, планки, отжимания, прыжка с поднятыми руками. Также эффективно для похудения приседание с выпрыгиванием.

Если составить комплекс из базовых, изолирующих и аэробных элементов, то удастся сделать ноги более стройными, а также прокачать мышцы. Перерыв между высокоинтенсивными тренировками для ног должен составлять не менее 2 дней. Это позволит мышцам восстановится.

Похудение Голеней И Бедер.

Техника выполнения «Берпи»

Упражнения для бассейна

Плавание и аквааэробика – один из самых эффективных и наименее травматичных видов спорта. Эта активность подходит для тренировки всего тела. Занятия в бассейне ускоряют жиросжигание, так как много энергии израсходуется на терморегуляцию и преодоление сопротивления воды.

Упражнения для похудения и укрепления нижних конечностей простые, но эффективные:

  • поднимите противоположную ногу и руку, при этом спина и опорная конечность ровные;
  • поднимите ногу и руку справа, потом резко отведите нижнюю конечность назад, сделайте гребок правой рукой и последующий подъём левой;
  • отведите правую ногу назад, поднимите руку справа вперед, потом резкое переместите нижнюю конечность вперед и ударьте стопой по воде.

Эти простые движения помогут сделать тело более стройным, а также укрепить мышцы живота и ног. Если вы хотите быстрее похудеть, то поспешите в бассейн – и плавайте по 30-40 минут за посещение.

Похудение Голеней И Бедер.

Аквааэробика

Противопоказания

Выполнять упражнения для похудения нижних конечностей запрещено в таких случаях:

  • психические расстройства;
  • эпилепсия;
  • болезни сердца и сосудов;
  • онкологические заболевания;
  • травмы позвоночника и суставов нижней части тела;
  • недавняя черепно-мозговая травма.

Перенести тренировки для похудения ног на более позднее время рекомендуется при остром гриппе или ОРВИ, обострении хронических патологий, ослаблении организма. В таком состоянии спорт не принесёт пользы.

Полезное видео

Эффективные упражнения для стройных ног:

Заключение

  1. Для похудения ног нужно выполнять различные упражнения, в том числе посвящать время кардионагрузкам.
  2. Заниматься можно дома или в тренажерном зале. Второй вариант предпочтительнее, так как в спортзале больше оборудования для комплексной нагрузки мышц, а также всегда есть тренер, который подскажет, как лучше быть в конкретном случае.
  3. Главное – регулярно заниматься, соблюдать технику, давать мышцам время на восстановление, правильно питаться.
  4. При наличии противопоказаний к занятиям в зале можно проводить эффективные тренировки в бассейне.
Кто много читает, тот много знает

Понравилась статья?

Оцените материал!

А так же следите за информацией сайта в соцсетях:

Источник: https://bvk.news/krasota/ddp/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html

Как быстро похудеть в ногах. Упражнения, обертывания, питание на неделю, массаж

Многие девушки мечтают об эффективной и быстрой программе, чтобы похудеть в талии и сжечь жир на ногах. Существует множество мнений и рекомендаций на этот счет. Но для достижения желаемых результатов нужно провести целый комплекс мероприятий на протяжении длительного периода времени.

Какие методы помогают девушкам похудеть в ногах

Существует множество методик, которые предусматривают быстрое похудание нижних конечностей. В основу каждой из них кладутся 5-10 гимнастических упражнений, и только в общих чертах упоминается о необходимости соблюдения диеты. На самом же деле проблема гораздо сложнее. Для начала необходимо понять истинные причины увеличения объемов ног.

В ряде случаев большие объемы мышечной массы определяются генетическими факторами. В этом случае нужен особый подход к решению проблемы. Основную же массу случаев объясняют перееданием и сидячей работой.

Попытки похудеть чаще всего связываются с соблюдением различных диет, которые зачастую кроме вреда ничего не приносят.

Ведь большинство из них предусматривают только снижение энергетической ценности питания. В результате в условиях стабильного расхода энергии, но при резко снизившемся ее поступлении организм перестраивается на режим голодания: многовековым опытом в его деятельность заложен принцип создания энергетических запасов в случае проявления неблагоприятных факторов.

А поскольку женский организм настроен на реализацию репродуктивной функции, то запасы в виде жира создаются в местах, ограждающих детородные органы.

Это:

Кроме голода в качестве неблагоприятных факторов организмом воспринимаются все виды интоксикации. В первую очередь следует отметить дисбактериоз. Это – наиболее весомый источник токсинов. Далее следуют вредные привычки: курение и систематическое употребление алкоголя.

Борьбу с излишними отложениями на ногах следует начинать не с голодовки, а с перехода к полноценному и сбалансированному питанию. Нужно отказаться от вредных привычек и нормализовать работу кишечника. А поскольку запасы уже созданы, то нужно заняться их устранением. Похудеть в ногах быстро и эффективно обещают сотни авторов методик прокачки мышц нижних конечностей.

Однако человеческий организм не может худеть локально. Поэтому всегда на первом плане должно стоять общее похудание. А это может быть достигнуто только кардио-тренировками. В данном случае нужно отдать предпочтение бегу. Но основная ошибка здесь ждет каждого начинающего бегуна.

Бег трусцой, с шарканьем ног и приземлением на полную ступню ожидаемой пользы не принесет. Нужна полная нагрузка и чередование тренировок на выносливость и на скорость (продолжительный бег на длинную дистанцию и скоростной спринт дают совершенно различные условия работы мышц).

Похудение Голеней И Бедер.

Вот примерная программа кардио-тренировок на неделю:

ДеньНаименование дисциплинПравила выполненияХод тренировки
1Бег 5 км
  • в кроссовках;
  • постановка ноги с пятки на носок;
  • контроль пульса и АД;
  • грунтовая дорожка.
1. Свободный бег – 10 мин.

2. Комплекс утренней физической зарядки – 15 мин.

3. Свободный бег с ускорениями (3 за тренировку) – 30 мин.

4. Комплекс дыхательных упражнений – 5 мин.

2Ходьба 6 км
  • удобная обувь;
  • свободная одежда;
  • удаленность от автодорог.
1. Ходьба в ускоренном темпе – 10 мин.

2. Вольные и дыхательные упражнения – 10 мин.

3. Ходьба в максимальном темпе – 30 мин.

4. Подъем по лестнице: один пролет на правой ноге, второй – на левой.

3Спринт 3х100 мВыполняется с максимальным ускорением. Нога на пятку не ставится. С половины ступни идет перекат на пальцы.Легкий бег 10 мин.Утренняя гимнастика 15 мин. Ускоренное передвижение 3х100 м – 15 мин. В паузах – упражнения на дыхание.

В остальные 3 дня идет повторение вариантов. Разница только в выборе дорожки для бега – это должна быть асфальтовая или бетонная дорожка (на ней нагрузка на икры значительно выше, чем на грунте).

Лучшие упражнения и техники их выполнения

Похудеть в ногах быстро и эффективно поможет специально подобранный комплекс упражнений. Основное правило при составлении комплекса – все нагрузки на нижнюю часть тела проводятся с соблюдением аэробного режима (безо всяких утяжелений и сопротивлений). С верхней частью одновременно можно работать с утяжелениями.

Для голени и икроножных мышц

Икры – не самое страдающее от ожирения место, однако им стоит уделить пристальное внимание, поскольку неудовлетворение их внешним видом у большинства женщин вызывает отрицательную психоэмоциональную реакцию. Для тренировки этой части тела существуют простые, но весьма эффективные упражнения.

Похудение Голеней И Бедер.

НаименованиеОписание исходного положенияТехника выполнения и комментарииЧисло подходов/повторов
Подъем на носочкиСтойка на полу, без обуви, пятки вместе, носки разведены на ширину ступни, голова смотрит прямо, руки прижаты к бедрам.Прежде, чем приступить, нужно встать на носки и попросить кого-нибудь толкнуть пальцем в грудь. Добиться положения, когда толчок не выводит из равновесия. После этого можно приступать к выполнению: подняться максимально, задержаться в верхнем положении на 1 – 1 сек. и опуститься.4/15
Перекат с пяток на носокНоги на ширине плеч, руки «по швам».Максимально оторвать переднюю часть стопы от пола, удерживаясь на пятках 1 – 3 сек. Перекатиться, подняться на носки, «зависнуть» на 1 – 1 сек. Опуститься на полную стопу.3/10
Ходьба на пяткахСтоя на пятках, руки за головой, вниз не смотретьСделать максимальное количество шагов3/15 начинающие 4/15 — продвинутые
ПриседанияНоги раздвинуты на ширину ступниВариант для начинающих: глубокий присед, руки вытянуть перед собой. Вернуться в исходное. Для тренированных: «Пистолет»1/10

4/10

СкакалкаНоги вместе50 подскоков на двух ногах, 10 – на правой, 10 – на левой3

Для подтяжки кожи над коленями

Коленный сустав сам по себе очень подвержен травмам и увлекаться нагрузками на него не стоит. Вполне достаточно тех упражнений, которые вообще делаются для нижних конечностей. Хотя, можно рекомендовать 1 – 3 упражнения, которые в состоянии помочь плавно, без напряжений проработать область коленного сустава.

Похудение Голеней И Бедер.

УпражнениеПорядок исполнения и описаниеКоличество
Глубокие выпады с поворотамиПрыжком сделать выпад: правая нога на полной стопе впереди, максимально согнута в колене, левая сзади, на носке, вытянутая и прямая. Руки – на талии. Сделать 4 движения вниз, как бы входя в положение полу приседа. Развернуться в противоположную сторону, не изменяя положения ног и перенести выпад на левую ногу. Сделать 4 движения вниз. В отличие от рекомендуемого чаще всего выпада с согнутыми коленями (взято из комплекса ЛФК для лиц пожилого возраста), это упражнение создает значительно более высокие нагрузки одновременно на все мышцы ног. В том числе мягко напрягает зону коленного сустава.1/15
Перенос тела с одной ноги на другуюВ положении глубокого приседа опереться руками о пол, вытянуть правую ногу в сторону, поставив стопу на внутреннее ребро. Руки – на пояс. Корпус держать вертикально. Плавно, не сгибаясь и не поднимая таз, перенести вес на правую ногу (левая окажется вытянутой в сторону).3/10
«Гусиный шаг»В положении приседа, не поднимая таза, сделать максимальное количество шагов. Для упрощения можно немного выбрасывать ногу в сторону при каждом шаге.1
Сгибание и разгибание ног.Лежа на спине. Подтянуть пятку к ягодице, согнув ногу в коленном суставе.Каждой ногой – 15 — 10

Для похудения внутренней и внешней стороны бедер

Чаще женщины переживают за излишки жира на бедрах. Поэтому существует множество упражнений для его устранения.

Похудение Голеней И Бедер.

Далее рассмотрены наиболее эффективные из них:

НазваниеПорядок выполненияПовторы
Вращательные движения ногойЛежа на полу по очереди каждой ногой сделать круговое движение, каждый раз меняя направление движения по окружности. Носок оттянут, нога прямая. Данное упражнение более насыщено динамикой, нежели пресловутые ножницы или велосипед.3/15 — 10
Вращение вытянутых ногЛежа поднять сжатые между собой ноги. Описывать окружности максимально большого диаметра каждый раз в разные стороны. Ноги не сгибать. Чтобы разнообразить движение, можно попытаться написать в воздухе свое имя.1/15 — 10
«Плие»Ноги шире плеч, стопы развернуты максимально наружу. Присесть до положения, когда бедра параллельны полу. Зафиксировать положение, вернуться в исходную стойку.3/15
БёрпиИз положения стоя перейти в присед, прыжком уйти в положение планки, отжаться, прыжком возврат в присед. Затем подпрыгнуть.4/15

Программа тренировки для девушек на неделю

Выше в основном рассмотрен набор упражнений для тренировки мышц ног. Осталось только свести их в общую программу тренировок.

Типовая неделя должна выглядеть примерно так:

День неделиРазминка (10 мин).Ход занятия (60 мин.)Завершение (10 мин.)
1Ускоренное передвижение, комплекс утренней зарядки.
  • Комплекс для бедер.
  • Бег 5 км.
Свободное дыхание
2Утренняя зарядка
  • Комплекс для тренировки икр.
  • Ходьба 6км.
Дыхательные упражнения
3Зарядка
  • Комплекс для колена.
  • Спринт 3х100 м.
Заминка
4Легкий бег, комплекс утренней зарядки.
  • Тренировка бедер
  • Бег 5 км.
Комплекс дыхательных упражнений.
5Утренняя зарядка
  • Комплекс для икр
  • Ходьба 6км.
Упражнения на дыхание
6Зарядка
  • Тренировка коленного сустава
  • Спринт 3х100 м.
Заминка
7Легкая разминкаСауна (лучше – русская баня).

Правила питания для похудения

Если быстро похудеть не получается, и в ногах продолжается накопление лишней жировой клетчатки, наибольшей эффективностью обладает комплексный подход к решению проблемы. Одной из составных частей комплекса является диета. Основным местом утилизации липидов является мышечная ткань. А при голодании ее объем уменьшается.

Похудение Голеней И Бедер.

Кроме того, от него существуют еще и побочные эффекты (пониженное АД, тахикардия и другие). К тому же, низкокалорийная диета очень тяжело переносится. Лучше всего определить калорийность привычного питания и уменьшить его на столько процентов, сколько в абсолютном выражении составляет индекс массы тела.

После этого в течение недели соблюдать диету с пониженным содержанием углеводов (50 – 70 г в сутки). По истечении недели перейти на диету с пониженным содержанием жиров (70 – 80 г в сутки) и одновременно исключить из рациона «быстрые» углеводы с гликемическими индексами выше 50.

Поскольку речь идет не о лечении ожирения, а о коррекции фигуры, то одиночные нарушения диеты вполне допустимы. Кроме того, вполне можно чередовать низкоуглеводную и низкожировую диеты, поскольку описанный выше вариант в идеале подходит для лечения ожирения.

Разрешенные и запрещенные продукты

Конкретного запрета на продукты не существует, естественно, кроме сладостей и пива. Рядом с ними в таблице с наивысшими показателями гликемических индексов находятся финики. Однако этот продукт не просто полезен, он необходим в разумном количестве при соблюдении диеты. Поэтому всегда можно откорректировать набор продуктов по калориям и гликемическому индексу.

Можно рекомендовать в качестве основы питания некоторые продукты:

  • молоко цельное;
  • рис коричневый;
  • гречка;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • овсянка;
  • хлеб ржаной или с отрубями;
  • фасоль;
  • горох во всех видах;
  • йогурты;
  • морковь;
  • сосиски;
  • котлеты;
  • печень;
  • яйца;
  • мясо.

В настоящий перечень для примера специально включены продукты, ряд которых всегда пытаются удалить из диеты.

Похудение Голеней И Бедер.

Необходимо определить для себя доступность естественных сжигателей жира, например:

  • грейпфрут;
  • чай зеленый;
  • капуста;
  • имбирь;
  • ананасы;
  • яблоки;
  • сухое красное вино.

И перечень этот можно продолжать очень долго.

Меню диеты на неделю

Похудеть в ногах быстро и эффективно хочется каждой женщине. Но как организовать правильно собственное питание далеко не все себе представляют. Для этого нужно составить для себя меню на неделю.

Примерно оно выглядит так:

День неделиЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
1Сыр, зеленый чай.
  • Борщ;
  • тушеная говядина;
  • тушеная капуста;
  • минеральная вода б/г.
Яблоко
  • Перловая каша;
  • жареная курица;
  • чай.
2
  • гречка;
  • сыр адыг-ейский;
  • чай.
Груша.
  • Борщ летний;
  • куриная отбивная;
  • цветная капуста;
  • сметана;
  • компот из с/ф.
Йогурт
  • Огурцы;
  • помидоры;
  • картофель отварной;
  • рыба тушеная;
  • сметана;
  • чай.
3Яичница, кофе.Сыр
  • бульон из курицы;
  • котлета;
  • капуста жареная;
  • кисель.
Cыр
  • винегрет;
  • тушеная свинина;
  • чай.
4Овсяная каша, какаоГруша
  • Грибной суп;
  • язык говяжий;
  • брокколи;
  • компот.
Яблочное пюре
  • огурцы;
  • карто-фельное пюре;
  • рыба тушеная;
  • чай.
5
  • Бутерброд с сыром;
  • кофе с молоком;
  • яблоко.
  • Свиная отбивная (50 г);
  • цельно-зерновой хлеб (50 г);
  • яблоко.
  • Суп из овощей;
  • отварной картофель с квашеной капустой;
  • отварная говядина.
Банан
  • сыр;
  • ветчина;
  • цельно-зерновой хлеб;
  • грейпфрут.
6
  • Чай;
  • сыр с хлебом;
  • грей-пфрут;
  • йогурт.
  • куриная грудка;
  • хлеб;
  • апель-синовый сок.
  • свеко-льник;
  • кура отварная;
  • рис корич-невый отварной;
  • салат из квашеной капусты.
Йогурт, груша.
  • рыба жареная;
  • картофель отварной;
  • огурец;
  • томат;
  • овощной сок.
7
  • яичница с поми-дорами;
  • какао;
  • яблоко.
  • банан;
  • арахис (40 г);
  • фрук-товый сок.
  • морской коктейль;
  • уха из форели;
  • шашлык из сома;
  • бокал сухого красного вина.
Фруктовый сок.
  • салат (помидоры, огурец, перец, лук);
  • куриная грудка;
  • чай.

Похудение Голеней И Бедер.

В таблицу не включен хлеб. На каждый прием пищи его следует съедать не более 100 г. В целом это пример очень щадящей диеты энергетической ценностью в пределах от 1600 до 1800 Ккал.

Обертывания для похудения ног и бедер

Одновременно с описанием огромной пользы от данной процедуры делаются оговорки о ее множественных противопоказаниях. Правила обертывания предусматривают применение полиэтилена или пищевой пленки.

Совершенно очевидно, что кроме вреда такая процедура не принесет ничего: значительная часть тела находится во влажной среде, без доступа кислорода и в условиях повышенной температуры. Плюсом к этому — воздействие агрессивных веществ (перец, уксус, лимонная кислота, апельсиновый сок, горчица).

Никаких чудес при таком подходе не произойдет: из основательно прогретого, лишенного доступа кислорода, тела выйдет пот. А потеря жидкости в виде пота мгновенно компенсируется последующим ее приемом внутрь. Сжигания жира не происходит: он перерабатывается только при напряженной работе мышц.

Рецепты домашних средств для обертываний

Обертывания издавна применялись для лечения различных заболеваний. Однако правила таких процедур предусматривают наличие естественной вентиляции тела.

Похудение Голеней И Бедер.

Самые лучшие рецепты следующие:

  • Самое простое и доступное обертывание — распаренный березовый лист (веник в бане часть этой функции выполняет, но без выраженного лечебного эффекта). Березовый лист (можно с мелкими ветками) запаривается крутым кипятком в тазу и держится в закрытом состоянии до комфортной температуры. После этого производится обвертывание нижних конечностей на срок 30 – 40 мин. (до полного остывания листа). Березовый лист активно влияет не только на состояние кожных покровов, но и оказывает благотворное влияние при заболеваниях суставов.
  • Медовое обертывание. Одно из самых популярных и востребованных. Особые восторги вызывает состояние кожи после процедуры и тот факт, что за 15 мин. исходный продукт практически полностью впитывается. Гладкое и бархатистое состояние кожи частично обусловлено тем, что мёд содержит небольшое количество воска. Поэтому рекомендовано проводить обертывание в бане с последующим посещением парилки и мытьем.
  • Использование глины. Она широко рекламируется и действительно размягчает, очищает кожу. Однако, не стоит покупать дорогостоящую глину из Египта. Свойства красной глины ничуть не хуже, зато она имеется в неограниченном количестве в отечественных аптеках. Лучше всего использовать печной раствор: из-за наличия мелкой песчаной фракции, данный состав будет являться натуральным природным скрабом при его смывании.

Косметические средства для обертываний

При изучении состава предлагаемых средств выясняется, что большинство из них изготовляется путем смешивания перечисленных выше природных компонентов с добавлением ароматизаторов и травяных экстрактов. Например, крем-маска Велиния, средняя цена за кг которой составляет 1100 – 1200 руб.

Ее состав:

  • голубая глина;
  • бетулин листьев березы;
  • катехины зеленого чая.

Для справки: бетулин – кристаллическое вещество, нерастворимое в воде, средний уровень растворения в кипящем алкоголе, эфире, бензоле. Температура плавления — около 90 град.

Массаж для похудения ног

Массаж в классическом виде всегда являлся одной из самых полезных и незаменимых процедур.

Ручной массаж: правила выполнения, техника

Неплохие результаты получаются от приемов самомассажа после физических нагрузок (растирания, разминания и похлопывания доступных зон на ногах). Движения производятся по направлению от кончиков пальцев к пяткам и далее – по ходу венозного оттока крови. В полном объеме самомассаж сделать не получится.

Похудение Голеней И Бедер.

Поэтому лучше проводить курсы профессионального массажа про 10 сеансов 1 раз в 1 месяца. Выбор массажиста следует производить по 1 критериям: наличие медицинского образования (лучше высшего) и производство приемов массажа без масел, смазок, кремов и ароматизаторов. Причина последнего пункта: настоящие профессионалы работают только в полный контакт.

Смазки забивают поры, нарушают снабжение кожных покровов кислородом и нарушают их электропроводность (причем последний фактор влияет на работоспособность многих органов). Обычно профессиональный массаж ног начинается с мышц спины, ягодиц, а затем уже бедер, икр, голени и ступни.

В первые 5 процедур неизбежно проявление невыраженного болевого синдрома.

Процедуры способствуют улучшению кровотока, частичному перераспределению подкожной жировой клетчатки, но существенного влияния на процессы сжигания жира не оказывают.

Вакуумный массаж

Похудеть в ногах быстро и эффективно обещают много методик. Широко рекламируемый способ – использование вакуумных приборов. Основан он на старой методике постановки банок медицинских при ОРЗ и пневмонии для местного улучшения кровотока, разогрева тканей и отвода части токсинов.

На деле же, подобные изделия несут в себе немалую опасность: никаких расчетов давления при проектировании изделий не производилось, сертификации не было, результаты клинических испытаний отсутствуют. Негативными последствиями бесконтрольного использования изобретения являются тяжелые осложнения явлений целлюлита.

В результате избыточного перепада давления зачастую наблюдается образование местных гематом, чаще не явно выраженных. Это является первым шагом для смещения жиров в более глубокие слои покровов. Последующее избавление от такой стадии целлюлита является гораздо более объемной проблемой, нежели борьба с первичными образованиями.

Кольца на ноги для похудения

Магнитные и электромагнитные поля широко используются в медицине. Все эти воздействия в качестве диагностики и лечения производятся строго по научно обоснованным методикам и инструкциям. Использование магнитов для самолечения недопустимо.

Похудение Голеней И Бедер.

Прежде, чем использовать этот бренд, нужно проанализировать его действие:

  • На больших пальцах ног находятся (по философии восточной медицины) биологически активные точки, отвечающие за работу мозга и гипофиза.
  • Общеизвестный факт: на теле представителя европейской расы БАТов на 30% меньше, чем у представителей народов Востока. С локализацией точек также имеется существенное различие.
  • Еще один факт из рефлексотерапии — для лечения конкретных заболеваний воздействие на БАТы может быть угнетающим, либо возбуждающим. Причем это в значительной степени зависит от текущего состояния точки. Определить локализацию и степень воздействия можно только прибором или пальцами (возможно только для опытных). Магниты обладают только подавляющим воздействием.

Водные процедуры

Польза водных процедур общеизвестна и в данном случае просто необходимо их проводить.

Выбор неограничен, но наиболее эффективными будут:

  • регулярные контрастные ванночки перед сном;
  • контрастный душ;
  • душ Шарко;
  • свободное плавание (лучше – в естественных водоемах);
  • русская баня;
  • гидромассаж.

Похудение Голеней И Бедер.

Самое главное при их осуществлении помнить о принципе контрастности (теплые ванны эффекта не принесут).

Нельзя пользоваться моющими средствами при водных процедурах, направленных на похудение.

Использовать их можно раз в неделю в бане. Эффективность устранения излишних жировых отложений в ногах зависит от нескольких факторов: недостаточно просто быстро похудеть, нужно еще правильно питаться и иметь высокую физическую активность.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о похудении в ногах

Быстрое и эффективное похудение в ногах:

Источник: https://ladysdream.ru/kak-bystro-pohudet-v-nogah.html

Поделиться этой записью: