Список продуктов кето диеты

Содержание

Список продуктов для кето диеты




Кето диете не очень просто следовать, особенно если не понятно, что же все таки на ней можно есть. Без этого почти невозможно составить себе кето меню. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов и соберем их всех в одном документе, для наглядности.

Что можно есть на кето диете?

Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. Ваш список продуктов должен в себя включать:

  • Жиры. Ваш рацион для кето-диеты должен содержать большое количество полезных жиров (до 80 процентов от общего количества калорий!), таких как оливковое масло, кокосовое масло, небольшое количество сливочного масла, а также некоторые орехи и семена. Жиры являются важной частью каждого рецепта, потому что именно жир обеспечивает энергию и предотвращает голод, слабость и усталость.
  • Белок. Включайте в свой рацион мясо, по возможности фермерское. Натуральное мясо не содержит углеводов ни в каком виде, поэтому оно подходит. Но важно не увлекаться мясом, т.к. перебор белка вреден для нашего организма.
  • Овощи. Мороженные или свежие — не важно. Для кето также нужны всевозможные овощи с низким содержанием углеводов и крахмала. В основном это брокколи, кабачки, капуста, баклажаны, все виды листовой зелени, спаржа, огурцы и цуккини.
  • Молочные продукты. В целом можно, но не все. Обычно это полно жирные ферментированные продукты без лактозы — особенно хороши твердые сыры.
  • Орехи. Хорошим источником белка и жира могут быть орехи. Также, они имеют хороший вкус и могут быть использованы в разных рецептах. Для кето хорошо подходят миндаль, макадамия, пекан.
  • Напитки. Тут желательно ограничится водой, может быть с добавлением лимонного сока. Строгий запрет на напитки с сахарозаменителями. Иногда можно чай или кофе.

Теперь разберем все более подробно.

Полезные жиры для кето диеты

Жиры составляют основу кето диеты, поэтому им нужно уделять особое внимание. Их можно вводить в рацион в разных видах — как соусы, заправки для салата, в чистом виде или как часть рецепта.

Жиры очень нужны нашему организму, но если их неправильно выбирать и употреблять в больших количествах, то это может нанести нам вред.

Давайте рассмотрим какие бывают жиры и что из этого нужно включать в рацион, а чего нужно избегать.

  • Насыщенные жиры. Обычно такие жиры находятся в твердой форме при комнатной температуре, это сливочное (обычное и топленое) масло, кокосовое масло, сало, гхи.
  • Моно-ненасыщенные жиры. Это оливковое масло и масло авокадо. Используйте их по максимуму. Особенно оливковое масло — на нем можно даже жарить. Более подробно об этом можно почитать в статье.
  • Поли-ненасыщенные жиры. Содержатся в жирной рыбе и мясе. Особенно нужно следить за достаточным потреблением Омега-3, которое содержится в жирной рыбе и льняных семечках.
  • Транс-жиры. Полностью избегаем все виды транс-жиров — это химически обработанные масла, которым искусственно изменили температуру плавления и срок хранения. Эти масла вредны для наших сосудов.

Насыщенные и моно-ненасыщенные жиры, являются наиболее стабильными и безопасными для нас. Нужно брать их за основу для своего рациона — оливковое масло (Extra Virgin), кокосове, сливочное масло, жирная рыба.

Также очень важно следить за балансом между омега-3 и омега-6, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как лосось, тунец, форель и моллюски, может помочь обеспечить сбалансированное потребление Омега-3. Если вы не любите рыбу или просто предпочитаете ее не есть, то можно использовать добавку с рыбьим жиром.

Имейте ввиду, что чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс Омега-6 над Омега-3 и стимулировать воспалительные процессы. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Ешьте жирную рыбу и мясо, избегайте перекусов, аккуратно ешьте орехи, следите за порциями. Это относится и к кето-десертам, в которых обычно много миндальной муки.

Подведем итог, на кето диете мы можем использовать следующие источники жиров:

  • Жирная Рыба
  • Сало
  • Авокадо
  • Яичные желтки
  • Макадамия / бразильские орехи
  • Сливочное масло (в т.ч. топленое или гхи)
  • Майонез (кето, без углеводов)
  • Кокосовое масло
  • Масло какао
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Масло макадамии
  • MCT масло (кокосове на 60-70% состоит из него)

Более подробно об этом можно почитать в статье «Все о жирах на кето диете».

Белки для кето диеты

Основные источники белка — мясо, рыба и птица. По возможности, лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам с травяным откормом.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

К обработанным продуктам (напр. копчеными) нужно относиться с осторожностью. В них могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия и т.д., это все недопустимо на кето диете и в лучшем случае просто будут стимулировать ваш аппетит.

Планируя свое кето меню, всегда помните, что на кето диете перебор белка может вызывать выход из кетоза, поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы потреблять не более 1,2 гр. чистого белка на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг наш максимум в меню — это 70*1,4 = 84 гр. В куриных бедрах без кожи и костей содержится примерно 26 гр. чистого белка, по-этому если бы мы питались одними бедрами в этот день, то могли бы съесть не более 320 гр. мяса курицы.

Добавляя в свое кето меню белковые продукты всегда выбирайте более жирные части или используйте специальные кето соусы.

Примерный список белковых продуктов для кето меню:

  • Рыба. Желательно пойманная в дикой природе — сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, лосось, окунь, форель и тунец. Чем жирнее рыба, тем лучше.
  • Морепродукты. Моллюски, устрицы, омары, крабы, морские гребешки, мидии и кальмары.
  • Яйца. Желательно фермерские, готовить их можно по-разному: жарить варить, в виде омлета и т.д.
  • Говядина. Фарш, вырезы из шеи или толстого края. Выбирайте более жирные куски, по возможности.
  • Свинина. Фарш, шея, лопатка, грудинка. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более жирных кусков.
  • Птица. Цыпленок, утка, перепел, фазан и др. Дичь.
  • Субпродукты. Сердце, печень, почки и язык. Субпродукты являются одним из лучших источников витаминов / питательных веществ.
  • Другое. Баранина, кролик или дичь — кабан, лось и т.д.
  • Бекон и ветчина. Проверьте этикетки на предмет добавленного сахара, глюкозы или глютамата натрия. Нитратная соль — не проблема. Лучше всего первое время на кето диете избегать продуктов из обработанного мяса.
  • Ореховое масло. Выбирайте натуральные несладкие орехи и старайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как миндальное масло и масло макадамии. Бобовые (арахис) содержат большое количество омега-6, поэтому будьте осторожны с их чрезмерным потреблением.
ПродуктКол-воКкалБелкиЖирыУглеводы
Арахисовое масло100 гр619225016
Баранина 1 кат100 гр20916160
Бекон100 гр54510530
Ветчина100 гр24015190,2
Говядина 1 кат100 гр21819160
Говядина 2 кат100 гр16820100
Икра зернистая100 гр23031121,0
Индейка100 гр27620220
Креветки100 гр982120,3
Курица жирная (бедро, голень)100 гр22019160
Мясо кролика100 гр18321110
Печень говяжья100 гр1271845,3
Печень трески100 гр6134661,2
Рыба треска100 гр691610
Рыба форель100 гр1532080
Свинина шея100 гр35714330
Язык говяжий100 гр22615163,7
Язык свинной100 гр22716170
Яйцо куринное100 гр15713120,7
Яйцо перепелинное100 гр16812130,6

Некрахмалистые овощи

Без овощей не составить полноценного кето меню. Они являются основой любого сбалансированного рациона. Чтобы есть много жира, нужно правильно потреблять нужные овощи.

Нам нужны овощи богатые клетчаткой, полезными веществами и при этом, содержащие минимум углеводов. Общий принцип прост — мы с осторожностью употребляем все овощи, растущие под землей и почти без ограничений все, что растет над землей.

  • Вся листовая зелень, в том числе зелень одуванчика или свеклы, капуста, руккола, цикорий, эндивий, фенхель, радичио, ромейн, щавель, шпинат, капуста, мангольд и т. д.
  • Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста.
  • Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей и лук-порей.
  • Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи.
  • Свежие травы — петрушка, укроп, базилик, тархун, кинза и т.д.
  • Овощи, которые содержат немного углеводов, в небольших количествах их можно добавлять в свое кето меню — спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, горох, редис, зеленую фасоль, помидоры, баклажаны.

Полностью исключаем все овощи с большим содержанием углеводов, особенно крахмала — картошка, редька, брюква, свекла (в них от 18 до 14 гр. крахмала на 100 гр.)

Фрукты

С фруктами в основном придется ограничиться. Можно вводить в рацион авокадо, лимон, кокос и продукты из него, немного ягод.

Авокадо должен стать вашим основным продуктом. Нужно привыкать к его вкусу, если он не нравиться и искать, где его можно купить. Введение в кето меню авокадо очень сильно упрощает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.

ПродуктКол-воКкалБелкиЖирыУглеводы
Авокадо 11672152,0
Артишок 136305,1
Баклажан124104,5
Грибы вешенки133300,0
Грибы шампиньоны127410,1
Грибы лисички119211,0
Грибы шампиньоны127410,1
Зелень — Базилик123311,1
Зелень — Петрушка149407,6
Зелень — Укроп122202,9
Кабачки124104,6
Капуста 120100,0
Капуста брокколи134303,0
Капуста брюссельская135503,1
Капуста квашенная123203,0
Капуста кольраби144307,9
Капуста цветная147233,0
Кресс салат135310,0
Лимоны и лаймы134103,0
Лук141108,2
Лук (зелень)120103,2
Лук-порей 136206,3
Мангольд 118202,1
Огурец114102,5
Перец (все виды) 128105,4
Помидоры 124103,8
Ревень117102,7
Руккола 125312,1
Салат айсберг112101,8
Салат зеленый116202,0
Салат корн127202,4
Салат латук113101,6
Сельдерей (зелень)113102,1
Спаржа 121203,1
Фасоль стручковая130204,9
Фасоль красная112310012,6
Фенхель 124104,2
Цуккини121303,1
Шпинат 123302,0
Щавель122202,9
Чеснок 11497129,9

Молочные продукты

Молочные продукты употреблять в принципе можно, но с осторожностью, более подробно будет этот вопрос разобран в отдельной статье. Все дело в содержании натуральных сахаров (лактозы) и казеина.

Как обычно по возможности отдаем предпочтение натуральным фермерским, не-обезжиренным продуктам.

  • Жирные сливки, если берем в магазине — смотрим состав, избегаем загустителей
  • Полножирный творог
  • Сметана
  • Греческий йогурт
  • Сливочный сыр, маскарпоне, рикотта и т.д.
  • Твердые сыры (пармезан, чеддер, Швейарский, фета и т.д.)
  • Кето майонез и другие соусы
ПродуктКол-воКкалБелкиЖирыУглеводы
Сливки 25%100 гр2512254
Йогурт100 гр68534
Творог жирный100 гр23615183
Сметана 25%100 гр2502253
Майонез (без химии и масла семян)100 гр6293674
Сыр Адыгейский100 гр26420202
Сыр брынза100 гр26222190
Сыр Российский100 гр36423300
Сыр сливочный100 гр3428353
Сыр сулгуни100 гр28621220
Тофу100 гр76852
Сыр швейцарский100 гр39125320

Молочные продукты — отличный способ добавить дополнительные жиры в свой рацион, создавая соусы или жирные гарниры, например шпинат со сливками, но нужно помнить, что там также много белка, за которым нужно следить на кето и не перебирать.

Орехи и семена

Орехи могут быть отличным источником жира, но нужно помнить, что в них обычно много углеводов. Кроме того, в орехах обычно и много белка, за которым мы должны следить при составлении кето меню.

При выборе орехов у нас есть следующие варианты:

  • Жирные орехи с небольшим содержанием углеводов. Бразильский орех, макадамия и пекан могут быть отличным источником жира для вашего рациона.
  • Жирные орехи со средним содержанием углеводов. Грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи могут быть использованы в умеренных количествах. Сюда подходит и арахис, но его лучше избегать по возможности на кето.
  • Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью содержат уже многовато углеводов для кето диеты, их в начале точно не стоит есть, а дальше уже исходите из своей нормы потребления углеводов.

Так же можно использовать некоторые семена.

  • Семена льна. Можно использовать в целом виде, например для хлебцов (флаксов) или в виде муки.
  • Семена чиа. Содержат большое количество полезных веществ, обладают интересной способностью набухать в жидкости и образовывать вокруг себя оболочку из геля. Это можно использовать в разных рецептах.
  • Псиллиум. Дробленая шелуха семян подорожника, хороший источник клетчатки. При добавлении в тесто дает эффекта клейковины.
ПродуктКол-воКкалБелкиЖирыУглеводы
Грецкий орех100 гр65616,260,811,1
Кедровый орех100 гр67313,768,49,4
Кунжут100 гр56519,448,712,2
Бразильский орех100 гр65914,367,14,2
Пекан100 гр6919,272,04,2
Миндаль100 гр60918,653,713,0
Фундук100 гр65115,061,59,4
Семена льна100 гр53418,342,21,6
Семена тыквы100 гр55930,249,14,7
Семена чиа100 гр48616,530,77,7

Напитки

  • Вода. Это будет вашим основным напитком, воды нужно пить много, от 2 до 2,5 л в сутки.
  • Бульон. Содержит много питательных веществ. Очень хорошо помогает в начале кето диеты избежать кето грипп быстро убрать симптомы.
  • Кофе. Улучшает умственную концентрацию и имеет некоторые дополнительные преимущества потери веса.
  • Чай. Имеет те же эффекты, что и кофе, можно черный или зеленый.
  • Какао. В чистом виде, без сахара очень полезен — много клетчатки и полезных веществ, особенно магния.
  • Кокосовое / Миндальное молоко. Если есть возможность найти в продаже такое молоко без сахара — то можно его использовать как замену обычному молоку.
  • Газированные напитки без сахара. Попробуйте сильно уменьшить или полностью исключить такие напитки. Они вызывают сильную тягу к сладкому и стимулируют аппетит.
  • Алкоголь. Если избежать употребления не получается, выбирайте напитки с минимальным содержанием углеводов — крепкие напитки или сухое вино. Но при этом надо учитывать, что употребление алкоголя сильно замедляет и усложняет потерю веса.

Соусы, приправы и добавки

Существует очень большое количество приправ, но большинство из них содержат сахар и глютамат натрия, что недопустимо на кето диете. Нужно всегда внимательно смотреть состав. Что можно из специй:

  • Кайенский перец
  • Порошок чили
  • Корица
  • Тмин
  • Сухое орегано
  • Сухой базилик
  • Кориандр (семена и сухая зелень кинзы)
  • Сухая петрушка
  • Розмарин
  • Тимьян

Соль и перец можно спокойно использовать без учёта КБЖУ.

С соусами и заправками еще сложнее. Все очень сильно зависит от марки и производителя, см. далее примерный список. Как всегда внимательно смотрим состав.

  • Кетчуп (без сахара)
  • Горчица
  • Острый соус (Чили)
  • Майонез (ищем без сахара и подсолнечного масла)
  • Хрен
  • Заправки для салатов (выбирайте более жирные заправки, такие как ранчо, цезарь и несладкие заправки из уксуса и масла, масла и лимонного сока)
  • 1000 островов
  • Песто

Запрещенные продукты на кето диете

Рассмотрим те продукты, которые нельзя использовать на кето диете. Желательно их вообще удалить из дома и не хранить, как минимум в самом начале следования низкоуглеводному рациону.

Все виды сахара

Естественно нельзя сахар во всех видах.

  • Белый, коричневый, тростниковый сахар.
  • Сиропы
  • Мед
  • Любая пища, приготовленная из таких ингредиентов, как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза и лактоза

Все виды круп

Один ломтик хлеба или небольшая порция зерна может содержать от 10 до 30 граммов углеводов!

  • Пшеница, овес, весь рис (белый, коричневый, жасмин), лебеда, кус-кус, плов и т. Д.
  • Кукуруза и все продукты, содержащие кукурузу, включая попкорн, лепешки, крупу, поленту, кукурузную муку и кукурузную муку
  • Все виды изделий из муки, в том числе хлеб, бублики, рулеты, маффины, макароны и т.д.

Большинство фруктов

Большинство фруктов просто содержат слишком много углеводов и могут помешать вам достичь ваших целей, если вы их едите. Поэтому на кето держитесь подальше от особенно «сладких фруктов», таких как манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.

Почти все обработанные продукты

  • Крекеры, чипсы, крендели и т. Д.
  • Все виды конфет
  • Все десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, мороженое
  • Блины, вафли и другие запеченные продукты для завтрака
  • Овсянка и крупы
  • Закусочные углеводы, батончики мюсли, большинство белковых батончиков или заменители пищи и т. Д.
  • Консервированные супы, коробочные продукты, любые расфасованные блюда
  • Продукты, содержащие искусственные ингредиенты, такие как искусственные подсластители (сукралоза, аспартам и т. Д.), Красители и ароматизаторы

Сладкие и газированные напитки

  • Алкоголь (пиво, вино, ликер и т. Д.)
  • Подслащенные чаи или кофейные напитки
  • Заменители молока и молочных продуктов (коровье молоко, соя, миндаль, кокос, лактаид, сливки, половина и половина и т. Д.)
  • Фруктовые соки
  • Сладкие газированные напитки

Скрытые углеводы и как читать состав на этикетках

Следовать кето диете не очень просто. Особенно в начале, когда непонятно что можно есть, что нельзя, не сформировано свое собственное кето меню. На то чтобы разобраться, что можно есть, а что нельзя требуется некоторое время.

Особенно тяжело понять некоторые продукты, которые вроде бы подходят под требования кето диеты, но на самом деле в них углеводов больше, чем кажется.

  • Низкоуглеводные продукты. Есть много вариантов батончиков, смесей и спортивного питания. Лучше держаться подальше от них, но если у вас нет выбора, обязательно прочитайте этикетку. Многие используют в своих продуктах подсластители с высоким гликемическим индексом.
  • Специи. Как упомянуто выше, в специях есть углеводы — но у некоторых их больше углеводов чем другие. К ним относятся луковый порошок, чесночный порошок, душистый перец и имбирь. Всегда читайте этикетки и убедитесь, что в ваших специях нет добавок сахара.
  • Фрукты и ягоды. Большинство фруктов не разрешается употреблять из-за высокого содержания сахара. Многие люди едят ягоды, но нужно следить за порциями. Будьте осторожны с черникой и клюквой, так как с ними можно очень просто перебрать норму углеводов.
  • Продукты на томатной основе. Многие люди используют томатные соусы и консервированные помидоры. Внимательно читаем этикетки, некоторые производители, особенно иностранные, указывают КБЖУ на порцию (per serving), а не на 100 гр. Также бедитесь, что в них нет добавленных сахаров.
  • Приправы и соусы. Это почти традиция добавлять соус к еде — но будьте осторожны, как и в предыдущем пункте, производители часто пишут КБЖУ на очень маленькие порции и реальное содержание углеводов искажается. Убедитесь, что вы хорошо прочитали списки продуктов и ингредиентов.
  • Перец и чили. Будьте очень осторожны при использовании маленьких перцев, так как иногда они могут быть невероятно сладкими внутри. Иногда в крошечном перце чили может быть 3-4 г углеводов. При использовании сладкого перца, попробуйте выбрать зеленый, так как красный / желтый сладкий перец будет иметь немного больше углеводов.
  • Газированные напитки. Лучше полностью ее сключить все напитки без сахара. Некоторые люди сообщают, что были выбиты из кетоза после большого потребления искусственных подсластителей. Исследования также показывают связь между пристрастием к сахару и искусственными подсластителями — сокращение потребления таких напитков поможет может помочь контролировать тягу к сладкому.
  • Шоколад. Вы можете есть шоколад на кето, но вы должны быть очень осторожны с размерами порции. Нужно брать от 90% какао и смотреть на количество углеводов.
  • Медикаменты. Лекарства от простуды, сиропы от кашля и средства от гриппа часто содержат много сахара. Некоторые из них содержат до 20 г углеводов на порцию, поэтому будьте очень осторожны при заболевании. Всегда есть варианты без сахара.

КЕТО МЕНЮ

Как мы уже разобрались, на кето диете разрешено достаточно много продуктов из которых можно составить полноценное меню.

Чтобы вам проще было разобраться, я подготовила для вас бесплатное готовое меню на 7 дней с полным расчетом КБЖУ и рецептами на каждый день.

Чтобы получить его просто нажмите на картинку выше и введите свою почту. Вы подпишитесь на мой сайт, все обновления — статьи, пособия и рецепты, которые я регулярно рассылаю по эл. почте совершенно бесплатно.


4 комментария

  1. Vera 12 ноября, 2019 в 12:40 пп
    • Анастасия 13 ноября, 2019 в 8:49 дп
  2. Наталья 16 июня, 2020 в 11:11 пп
    • Анастасия 25 июня, 2020 в 10:39 дп

Источник: https://naketo.ru/keto-food/

Кетогенная КЕТО-диета — меню на неделю для женщин, полный список продуктов

Кетогенная кето-диета – это низкоуглеводная диета, при которой характерно высокое содержание в рационе жиров и умеренное количество белков. За счет низкого содержания в суточном меню углеводов, организм преобразует липиды в жирные кислоты и кетоновые тела.

Последние поступают в мозг и служат источником энергии вместо глюкозы. Такой процесс называется кетозом, отсюда и пошло название диеты. Несмотря на то, что основными продуктами кето-диеты являются рыба, красное мясо, птица, сыры и творог, диета относится к средне затратным (1800 — 2500 р. в неделю).

Суть кето-диеты

Кето-диета является самым эффективным методом, сжигания жира у женщин. Схема питания не подвергает организм стрессу, стараясь запастись жировыми клетками. Кетогенная диета просто перестраивает работу метаболических процессов.

Во время подобного режима питания максимально урезаются углеводы, поэтому организму приходится изменять обмен веществ так, чтобы необходимая для жизнедеятельности энергия извлекалась из жировых клеток. Последние вырабатывают кетоновые тела (процесс – кетоз), которые становятся главным источником подпитки нервной системы, мозга.

Это послужило основой для второго названия диеты – кетоновая. Происходят такие процессы в случае, если суточное потребление углеводов менее 100 г.

Диетический рацион питания обязывает соблюдать следующие правила:

  1. Приготовьтесь к тому, что в начале диеты вес будет уходить быстро за счет воды, а не жира. Его расщепление займет больше времени, поэтому не спешите опускать руки на половине пути;
  2. Самое главное правило – пейте больше воды. Игнорирование этого пункта при диетическом рационе может привести к обезвоживанию, что будет иметь крайне негативные последствия. Во время сушки носите небольшую бутылочку всегда с собой;
  3. Положительный момент кетоновой диеты – разрешен алкоголь. В умеренных количествах можно употреблять напитки с минимальным содержанием сахара: бренди, виски, ром и т.д.;
  4. Нельзя исключать жиры. Раз уж поступление углеводов ограничивается, то альтернативный источник энергии должен присутствовать. В кетоновой диете нет ограничений на жиры, вы можете есть стейки, жареную курицу или рыбу, но старайтесь потреблять те, которые находятся в масле, авокадо, оливках, семечках.

Разновидности кетогенной диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

  1. Стандартная – наиболее распространенный вариант кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов;
  2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса;
  3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма. Циклическая кето-диета строится по схеме «5 дней питания по правилам кето-диеты — 2 дня высокоуглеводного питания, или углеводной загрузки».

Преимущества кето-диеты

Положительных сторон у кетогенной диеты достаточно много:

  1. Помогает людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — повышенному содержанию кетоновых тел в организме, которые сокращают рецидивы у людей с эпилепсией;
  2. Снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Проведенные исследования показали, то при кетановой диете происходит окислительный процесс в раковых клетках, что приводит к их стремительной гибели. Более того, поддержание уровня сахара на нормальных показателях снижает вероятность развития сахарного диабета и инсульта, которые связывают с некоторыми разновидностями рака;
  3. Помогает избавиться от акне. Если причиной высыпаний на коже становится повышение уровня сахара в крови, то кетоновая диета поможет очистить кожу;
  4. Защищает мозг. Благодаря исследованию ученых удалось узнать, что кетогенная диета уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний;
  5. Можно питаться любимыми продуктами, не подсчитывая калории и не ограничивая себя по времени;

Кето-диету нередко называют диетой Мэрил Стрип. Причина не в том, что знаменитая актриса стала основательницей этого способа похудения. Она сыграла одну из главных ролей в фильме «Не навреди».

Отличия от любой другой белковой диеты для похудения.

Принцип любой белковой диеты – низкоуглеводное «белковое» питание. Принцип кето диеты – высокожирное питание. Идея белковой диеты – заставить организм получать максимум калорий из белка. Идея кето диеты – заставить делать тоже самое, но из жира. Например, из 15% творога вы получите больше «жирных» калорий; из 1% – «белковых».

«Кремлёвка», диета Дюкана для похудения – это низкожирные молочные продукты, ограничение сыров, маложирное мясо (желательно варёное, на пару). Диета для кето похудения – это жирные молочные продукты, орехи, растительные жиры (авокадо, орехи, жирные соусы из растительных масел).

Белковые диеты запускают принципиально другой режим работы организма, в котором он всеми силами пытается сделать глюкозу из белков. Процесс идёт с образованием токсинов и поэтому с большой нагрузкой на почки.

Подбор меню для диеты — следующий этап после ознакомления

 

  • Завтрак может включать до 15 г. углеводов. Взять их можно из не крахмалистых продуктов, например, сыров или овощей. Вариант завтрака состоит из яичницы или омлета из 3–4 яиц, можно с жареными помидорами, белкового коктейля и тоста и сыром. Такой завтрак обойдется в 550–600 Ккал.;
  • На обед ни в коем случае не стоит выбирать злаки, сахар, крахмалистые овощи, молоко, йогурт, фрукты. Углеводы нужно максимально ограничить, допустимая величина – 15 г. Для обеда идеально подходят мясо, салаты, подойдет суп с фрикадельками, но без картофеля или лапши. Вариант обеда: бурый рис с куриной грудкой и сыр. Обед займет 350–400 Ккал.;
  • Для ужина можно выбирать сочетания мяса и зелёных овощей. Полезными будут растительные жиры в этом приеме пищи. Их можно взять из орехов или растительных масел для заправки салата. Пример ужина: запеченная семга или форель в фольге и салат. Калорийность приема пищи около 300;
  • Не стоит забывать про перекусы в виде полдника или второго ужина. Во время них нельзя превышать норму углеводов в 5 г. Разновидности перекусов: вареные яйца, рыба, огурцы, сельдерей, куриные крылья, сыр, миндаль, творог.

Такое меню не является единственно правильным при кетоновой диете. Но на его примере можно заметить соотношения белков, углеводов и жиров. Зная список продуктов, можно каждый день составлять разнообразный и полезный рацион.

Опередить на глаз калорийность блюда очень сложно. Для этого нужно знать калорийность каждого ингредиента по отдельности и учитывать его вес. Если с математикой все в порядке, то проблем не возникнет.

Нужно ли считать калории на кето-диете

Нужно считать калории, а также учитывать количество питательные вещества (белки, жиры и углеводы) — БЖУ.

В первые 7 дней кето-диеты важно употреблять белки и жиры в соотношении 50/50, поскольку ваше тело еще не переключилось на расщепление собственных жиров и будет активно производить глюкозу из белка, то есть, из мышц. Чтобы максимально сохранить мышечную массу, рекомендуется употреблять 3-4 г. белка на 1 кг. вашего веса.

Следите за соотношением белков и жиров в рационе.

Начиная со второй недели диеты количество жиров повышается до 65-75%. Белки при этом составляют 20-30%, около 5% приходится на углеводы. Понимая эти цифры, вы можете балансировать нуриентами, убирая углеводы в ноль и повышая процент жиров.

Если посчитать в граммах, то количество белка и жира будет практически одинаковым, так как 1 г. белка содержит 4 ккал, 1 г. жира — 9 ккал.

На кето-диете важно повышенное количество жира в питании, чтобы организм использовал жир, как основной источник энергообеспечения.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

Иногда можно услышать, что кето-диета – это обычная низкоуглеводная система питания. На самом деле это вовсе не так. По принципам воздействия на организм эта система очень напоминает популярную диету Аткинса или кремлевскую.

Кетоновое питание перестраивает организм из привычного гликолиза на липолиз, а для этого нужно время. Поэтому для получения результатов, кетогенную программу следует соблюдать 2-3 недели.

К тому же не стоит ожидать существенных потерь жировых отложений в первую неделю, так как в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Фазы перестройки организма выглядят так:

  1. Первая. Длится 12 часов после последнего приема углеводной пищи. На этом этапе организм полностью израсходует имеющиеся запасы глюкозы;
  2. Вторая. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащегося в печени и мышцах;
  3. Третья. Начало перестройки метаболизма. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и белках, в том числе содержащихся в мышечной массе;
  4. Четвертая. Начинается на 7 сутки. Организм адаптируется к недостатку углеводов и перестраивается на кетогенное состояние, отказываясь от белков как источника энергии.

Помимо перечисленных этапов, существует еще один – правильный выход из кето-диеты. Нельзя мгновенно переходить на полноценный рацион, богатый углеводами. Организм снова нуждается в адаптации, но на этот раз ему придется перестроиться на гликолиз. Для этого углеводы следует вводить постепенно, увеличивая их количество максимум по 30 г. в сутки.

План питания кето-диеты

Хотя вы уже знаете, что кето-диета — это план питания с низким содержанием углеводов, но нужно еще много чего узнать, как придерживаться этой системы питания и без срывов добиться результатов. Независимо от того, какой именно вариант кето-диеты выбрала женщина, она должна уметь самостоятельно составить меню.

 

Чтобы не запутаться в основах, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Для начала необходимо рассчитать суточную калорийность. Она зависит от того, какая именно цель стоит перед женщиной – сжечь жир или набрать мышечную массу. Для проведения расчета можно воспользоваться примером, приведенным для женщины весом 75 кг. Ее суточная калорийность приравнивается к 2000 ккал.

В день она должна получать 2 г. белка на один килограмм сухой мышечной массы. Рассчитываем для нее то количество белков, которое она должна будет получать на протяжении дня: 75*2 = 150 г .

Из расчета 0,40 г/кг заданное количество углеводов приравнивается к 30 г. в сутки.

Калорийность одного грамма белков и одного грамма углеводов составляет 4 ккал. Исходя из этого, рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента: (150 + 30)*4 = 720. Итак, белками и углеводами удастся обеспечить организм на 720 ккал.

Чтобы определиться с количеством жиров, проводим следующие расчеты: от 2000 (суточная калорийность) отнимаем 720 (то, что дают углеводы и белки), получается 1280 ккал. Один грамм жира содержит 9 ккал, значить 1280 делим на 9 и получаем 142 г. жира. Это суточная норма жиров, которая должна поступать в организм.

Чтобы понять, сколько нужно получить жиров, белков и углеводов за один прием пищи, полученное количество делим на пять. Таким образом выходит, что за один подход к столу, женщина должна получать 28 г. жира, 5 г. углеводов и 30 г. белка.

Последним этапом является составление индивидуального меню и подбор продуктов из списка разрешенных, с учетом содержания в них жиров, белков и углеводов. Кето-диета – набирающая все большую популярность у женщин, низкоуглеводная, эффективная система питания для похудения.

Если женщина не знает суточное количество килокалорий, которое ей необходимо, то она может воспользоваться формулой Миффлина-Джеора:

(10*вес(кг)) + (6,25*рост (см)) – (5*возраст (лет)) — 161.

(70+70)+(6,25*165)-(5*25)-161= 700+1031,250-125-16=1445 – суточная калорийность для женщины.

Правила достижения кетоза

Соблюдайте следующие рекомендации, чтобы войти в кетоз:

  1. Откажитесь от перекусов, ведь они вызывают всплеск инсулина;
  2. Добавьте занятия спортом. Не нужно сильно себя нагружать, достаточно по 20-30 минут в день уделять легким физическим нагрузкам. Это поможет сбрасывать вес эффективней;
  3. Перестаньте беспокоится по поводу употребления жиров, так как они являются основным источником энергии кето-диеты;
  4. Снижайте количество принятых протеинов — доведите количество до уровня около 1,4-1,7 г. на 1 кг. вашего веса;
  5. Ограничьте употребление углеводов — сократите их потребление до 35-50 г. (около 20 г. чистых углеводов);
  6. Для повышения уровня кетонов можно испытать голодание. Убедитесь, что оно под силу вашему организму;
  7. Пейте много воды — объем выпитой жидкости может доходить до 3-4 литров в день.

Признаки кетоза:

  • Уменьшение аппетита;
  • Повышение энергии, прилив сил и бодрости, улучшение настроения;
  • Возможный запах ацетона от тела и мочи, изо рта;
  • Наличие кетонов в моче (проверяется специальными тест-полосками).

Что обязательно нужно делать на кето-диете:

  • Пить много чистой негазированной воды из расчета 30 мл. на 1 кг. веса. Если вы не умеете пить воду (а это действительно привычка и приобретенный навык), установите себе приложение на телефон, которое обязательно будет вам напоминать об этом;
  • Употреблять зеленые овощи богатые клетчаткой (см. ниже список разрешенных продуктов).

Список рекомендованных продуктов питания

Кето-диета, она же кетогенная или кетоновая — это низкоуглеводное питание с преимуществом жиров и умеренным содержанием белков в рационе.

 

Диетологи выделяют огромный список продуктов, из которых можно составить свой рацион на безуглеводной кето-диете. Вы можете распечатать этот перечень и прикрепить его над обеденным столом.

К разрешенным продуктам питания относят:

  • Фрукты – допускает употребление несладких яблок, грейпфрута, апельсинов;
  • Орехи – подойдут в качестве перекуса между основными приемами пищи (миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки);
  • Яйца – продукт, богатый витаминами и минералами. Куриные и перепелиные яйца отлично впишутся в рацион;
  • Рыба – еще один источник белков и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление в пищу красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион;
  • Мясо – основной источник белка и витаминов. Предпочтительна домашняя птица, говядина, крольчатина и свинина;
  • Овощи – полезный и низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой. Однако их количество должно быть ограниченным, поскольку в некоторых овощах в избытке содержатся углеводы. Отдаём предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцам, кабачкам и капусте;
  • Морепродукты – богаты не только белком, но и питательными веществами. Хорошо усваиваются организмом мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы;
  • Нежирные кисломолочные продукты – богаты кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).

Основное преимущество диеты – естественная коррекция метаболизма, за счет чего происходит сброс лишних килограммов, но так, что тело ваше не находится в состоянии стресса.

Кето-диета хорошо подойдет для людей, которые хотят быстро похудеть, а также тем, кто набрал нужную мышечную массу и хочет подсушиться.

Растительные компоненты облегчают процесс похудения. Гликоген и жиры не накапливаются. Вместе с регулярными тренировками вы сможете добиться потрясающего эффекта. Чай не имеет противопоказаний к употреблению.

Что можно пить.

Для кето-диеты идеальными напитками будут:

  • Кофе без сахара;
  • Зеленый или черный чай;
  • Чистая вода.

К кето-напиткам можно отнести латте без подсластителей, вино, кокосовую воду.

Запрещенные продукты питания

 

Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты:

  • Сахар;
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма);
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли).

Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 г. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 20% — 75% — 5%.

Основные компоненты кето-диеты — рыба, мясо, молочные и морепродукты.

Подсластители при кетогенной диете.

Прямые заменители сахара не оказывают влияния на уровень сахара в крови, но могут негативно влиять на вес и поддерживать тягу к сладкой пище.

Одними из самых вредных подсластителей являются:

  • Кленовый сироп;
  • Мед;
  • Концентрированный фруктовый сок;
  • Фруктоза;
  • Сироп агавы.

Они имеют высокую калорийность и идентичны белому сахару по вредным свойствам (увеличение массы тела, риск инсулинорезистентности, влияние на печень и почки).

Правила соблюдения кето-диеты

Кетогенная диета не отличается слишком строгими правилами, ее вряд ли можно отнести к жестким методикам. И все-таки ради достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо прислушиваться к рекомендациям специалистов.

Кето-диета рекомендована при диабете, эпилепсии, болезни Паркинсона и т. д. Для получения заявленного результата нужно строго придерживаться правил.

  1. Ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна;
  2. Не увлекайтесь, как бы вам ни понравились результаты. Рекомендуемая продолжительность — неделя. На месяц могут решиться только самые отчаянные, которым капитально нужно привести фигуру в порядок и сбросить внушительное количество килограмм;
  3. Выпивайте минимум полтора-два литра воды в день;
  4. Занимайтесь спортом. Это ускорит процесс похудения;
  5. В рацион питания разрешается ежедневно включать 30-50 г. углеводов;
  6. Разрешены варка, тушение, гриль, запекание, пароварка. Запрещена жарка;
  7. Боритесь с голодом грамотно. Заглушайте его орехами или фруктами;
  8. Меню для женщин будет отличаться меньшей суточной калорийностью и большим количеством ягод, орехов, фруктов, овощей. Рацион мужчины должен быть более калорийным, а вместо растительной пищи им следует налегать на рыбу и мясо;
  9. Соблюдайте дробный режим питания, 5-6 раз на день, минимальными порциями. Кето-диета способствует комфортному похудению и сохранению результата после выхода из нее;
  10. Следите за калорийностью еды. Вы должны тратить намного больше, чем потребляете.

Кето-диета (ее также называют кетогенная) — система питания, изначально предназначенная для детей, страдающих от эпилепсии. В 1921 году врач-эндокринолог Р.Вудайт впервые обнаружил, что при низкоуглеводном высокожировом рационе печень образует кетоновые тела.

В этом же году терапевт Р.Уайлдер назвал подобный режим питания кето-диетой и стал применять его для терапии эпилепсии в тех ситуациях, когда прием медикаментов не приносил никаких результатов.

Предостережения и противопоказания

Кетоновая диета может спровоцировать опасное для организма последствие — кето-ацидоз. Это отравление тела кетонами и продуктами их распада, которое чревато впадением в кому. Кето-ацидоз сопровождается появлением запаха ацетона от тела худеющего, его мочи, пота. В таком случае следует пить большое количество чистой воды для выведения продуктов распада жира из организма.

Следовать ей противопоказано:

  • Больным сахарным диабетом;
  • Пациентам с заболеваниями пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем;
  • Детям до 18 лет;
  • Женщинам на грудном вскармливании;
  • Беременным.

Диета сложна для мужчин, хоть и позволяет им подчеркнуть все рельефы мышц. Физический труд базируется на потреблении глюкозы мышцами, что исключается при кето-диете. Мужчина может испытывать сильную слабость. В первые дни соблюдения диеты следует быть готовым к следующим симптомам:

  1. Повышение уровня холестерина. Это проблема может появиться в случае употребления в пищу насыщенных жиров. Последствиями повышенного холестерина являются заболевая сердца и сосудов. Если следить за тем, что в пищу попадали исключительно «полезные» жиры, например, из орехов, растительных масел, рыбы, то такой побочный эффект грозить не будет;
  2. Если в рационе будет достаточно клетчатки, которая содержится в зелёных овощах, а также в добавках, то не будет проблем с пищеварением;
  3. Появление усталости. Не привыкший к малому количеству углеводов, организм может первое время выдавать реакцию в виде усталости. Но дальше, в зависимости от индивидуальных особенностей каждого, усталость либо пройдёт, либо сменится приливом сил и улучшением самочувствия. Со временем организм привыкает к тому, что кетоны становятся источником энергии;
  4. Кетоацидоз или нарушение углеводного обмена проявляется запахом ацетона от тела, изо рта, от мочи. Чтобы от него избавиться, следует больше пить воды. Диабетикам кето-диета из-за возможности возникновения кетоацидоза строго противопоказана;
  5. Авитаминоз. Отказ от углеводов может привести к дефициту минералов и витаминов в организме. Во время диеты следует принимать мультивитамины.

Такие симптомы делают диету неприемлемой для людей, занятых умственным трудом. Им будет тяжело сконцентрироваться даже на привычных делах.

Это спровоцировано резким падением уровня сахара в крови при сохраненном количестве инсулина. Потребность пополнить запасы глюкозы не удовлетворяется, организм вынужден задействовать запасы гликогена. При этом мозг и мышцы ощущают явную нехватку основного источника энергии. Вялость и апатия пройдут по мере адаптации к повышенному уровню кетонов и пониженному — глюкозы.

Рецепты для кето-диеты

Можно придумать множество блюд, которые будут вкусные и помогут находится в кетозе. Мы приведем некоторые интересные рецепты.

 

Куриная запеканка с сыром фета и маслинами в соусе песто

Ваши вкусовые рецепторы скажут вам спасибо.

Вам понадобятся на 4 порции:

  • Филе курицы — 680 г.;
  • Масло оливковое (для жарки) — 60 г.;
  • Соус песто — 85 г.;
  • Сливки — 1,5 стакана;
  • Оливки маринованные — 8 ст. л.;
  • Сыр фета — 230 г.;
  • Чеснок — 1 зубчик;
  • Перец — по вкусу;
  • Соль — по вкусу.

Для сервировки:

  • Зелень — 480 г.;
  • Масло оливковое — 4 ст. л.;
  • Перец черный молотый — по вкусу;
  • Соль морская — по вкусу.

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 200 градусов;
  2. Порежьте филе на кусочки. Добавьте соль и перец по вкусу, обжарьте до золотистого цвета;
  3. Смешайте песто и сливки в миске;
  4. Поместите жаренные кусочки курицы в форму для выпечки вместе с оливками, сыром фета и чесноком. Добавьте из миски соус со сливками;
  5. Выпекать в течении 20-30 минут пока на блюдо не приобретет светло-коричневый цвет по краям. Приятного аппетита!

Простой гарнир из зелени и оливкового масла поможет раскрыть вкус блюда, можно добавить спаржу или бобы.

Крем-суп с цветной капустой

  • Масло сливочное — 20 г.;
  • Бульон куриный — 150 мл.;
  • Лук репчатый — 1 шт.;
  • Сыр твердый — 30 г.;
  • Капуста цветная — 200 г.;
  • Сливки — 30 мл.;
  • Соль — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Порубите лучок мелкими кубиками и пассируйте до золотистости в сливочном масле. Параллельно сварите капусту;
  2. Прогрейте бульон, примешайте к нему прожаренный лучок со сливками. Пропустите капусту через блендер и введите к общей массе;
  3. Всыпьте тертый сыр. После закипания томите суп на ленивом огне еще 10 минут. Добавьте приправы. Кето-диета может стать переломным моментом в жизни многих людей. Но она может оказаться и неприятной и совсем не продуктивной, если не следовать правилам этой системы. Приятного аппетита!

Имбирное жаркое из говядины

Ингредиенты на 2 порции:

  • Стейк без костей — 2 шт.;
  • Масло оливковое — 2 ст. л.;
  • Лук репчатый — 1 шт.;
  • Чеснок — 1 зубчик;
  • Помидоры — 2 шт.;
  • Имбирь молотый — 1 ч. л.;
  • Уксус яблочный — 4 ст. л.;
  • Перец — щепотка;
  • Соль — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Налейте масло в сковороду, подрумяньте стейки на среднем огне;
  2. Когда обе стороны хорошо обжарятся, добавьте лук, чеснок и помидоры;
  3. Смешайте в чашке имбирь, соль, перец и уксус, добавьте, перемешивая, к мясу;
  4. Накройте крышкой, убавьте огонь и готовьте до испарения жидкости;
  5. Подавайте, посыпав зеленью. Приятного аппетита!

Пищевая ценность одной порции: 370 ккал, 27 г. жира, 7 г. углеводов, 46 г. белка.

Омлет из 4-х яиц

  • Грибы белые сушеные – 30 г.;
  • Яйцо – 4 шт.;
  • Масло растительное – 20 г.;
  • Свинина копченая – 120 г.;
  • Сыр твердый – 60 г.;
  • Соль — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Сушеные грибы размочить в горячей воде, когда они станут мягкими, нарезать соломкой;
  2. Тщательно взбить яйца;
  3. Разогреть растительное масло на сковородке при умеренном огне;
  4. Медленно вылить взбитые яйца в масло, чтобы не было брызг, затем добавить в массу порезанные грибы. Приятного аппетита!

Запеканка из брокколи и сыра

  • Яйцо — 2 шт.;
  • Брокколи — 200 г.;
  • Лук — 1 шт.;
  • Сыр твёрдых сортов — 40 г.;
  • Сливки — 50 мл.;
  • Масло сливочное — 20 г.;
  • Соль — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Разделите брокколи соцветиями и проварите в солоноватой воде. Спустя четверть часа откиньте на дуршлаг;
  2. Нашинкуйте луковицу тонкими колечками. Пассируйте на раскаленной сковороде в сливочном масле;
  3. Добавьте лук к брокколи. Продолжайте обжаривать ещё несколько минут. Влейте взбитые яйца;
  4. Смешайте тертый сыр со сливками. Влейте такой соус в сковороду. Томите под крышкой на ленивом огне около 10 минут. Приятного аппетита!

Салат из шпината с сыром и орехами

  • Шпинат — 160 г.;
  • Сыр твердый — 60 г.;
  • Орехи (на ваш выбор) — 40 г.;
  • Масло оливковое — 20 мл.;
  • Бекон — 50 г.
  • Соль — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Мелко порежьте бекон, пассируйте до золотистости. Произвольно порежьте шпинат и натрите сыр;
  2. Смешайте все компоненты, всыпьте молотые орехи, полейте маслом. По вкусу посыпьте небольшим количеством приправ. Приятного аппетита!

Скумбрия с овощами

  • Помидоры – 2 шт.;
  • Скумбрии – 600 г.;
  • Морковь – 2 шт.;
  • Лимон – 1 шт.;
  • Лук репчатый – 2 шт.;
  • Специи (имбирь, куркума, прованские травы) – по 1 ч. л.;
  • Соль — по вкусу.

Приготовление:

  1. Тушку скумбрии натереть специями;
  2. Все овощи мелко порезать и расположить внутри рыбной тушки;
  3. Оставить рыбу в таком виде на 1 час;
  4. Духовку разогреть до 200°C, запекать в ней скумбрию 40 минут. Приятного аппетита!

Спаржевая капуста брокколи

  • Лук – 100 г.;
  • Соцветия капусты – 400 г.;
  • Жирные сливки – 100 мл.;
  • Яйцо – 4 шт.;
  • Масло сливочное – 40 г.;
  • Соль — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Отварить соцветия капусты в соленой воде в течение 15 минут, процедить;
  2. Нарезанный кольцами лук обжарить в сливочном масле до золотистого цвета;
  3. Добавить в лук отваренные соцветия брокколи и жарить их 5 минут;
  4. Затем добавить яйца и перемешать. Приятного аппетита!

Омлет с сыром и беконом

  • Сыр твердый — 40 г.;
  • Грибы сушеные — 15 г.;
  • Бекон — 70 г.;
  • Яйцо — 2 шт.;
  • Масло оливковое — 15 мл.;
  • Соль — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Отправьте грибы в 50 мл. горячей воды. После распаривания порубите их тонкой соломкой. Параллельно раскалите масло на сковороде;
  2. Взбейте яйца и отправьте обжариваться. Следом закиньте грибы и мелкорубленый бекон. Присыпьте продукты сыром;
  3. Томите блюдо на ленивом огне под крышкой около 10 минут. По желанию разрешается добавить немного соли. Приятного аппетита!

Скумбрия в духовке

  • Помидоры — 1 шт.;
  • Лук репчатый — 1 шт.;
  • Травы прованские — шепотка;
  • Куркума — щепотка;
  • Лимон — половина;
  • Скумбрия — 300 г.;
  • Имбирь молотый — щепотка;
  • Соль — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Разделайте рыбу и натрите её специями. Мелко порубите овощи и поместите в скумбрию в качестве начинки;
  2. Заверните рыбу в фольгу и отправьте на противень. Выпекайте 40 минут при 200 градусах. Приятного аппетита!

Заключение

  1. Помимо снижения веса за счет сжигания жировых отложений, кето-диета способствует улучшению функционирования мозга, приведению в норму артериального давления, уровня холестерина и другим положительным изменениям здоровья человека;
  2. Кето-диета — настоящая находка для мужчин, которые не могут обходиться без добротного куска мяса и в то же время хотят держать тело в порядке;
  3. Кетоновые тела производятся печенью из жира, они созданы для обеспечения топливом внутренние органы человека;
  4. Существует три вида диеты — классичекий, целевой и циклический;
  5. Для переключения выработки энергии из жировых отложений необходимо употреблять не более 50 грамм углеводов в день;
  6. Возможно появление таких побочных эффектов, как запоры, судороги, учащенное сердцебиение. Крайне редко встречаются: выпадение волос, диспепсия, проблемы с лактацией;
  7. Кето-диета основана на кетозе, который возникает при снижении количества потребляемых углеводов и белков.

Что такое КЕТО и ПАЛЕО диета. Разберемся. Зачем использовать

Стрим на тему КЕТО ДИЕТА | Вопросы про кето

Источник: https://MirOtvet.ru/diety/diety-dlya-pokhudeniya/keto-dieta.html

Список продуктов для кето диеты: что купить

Подробный чек-лист для супермаркета и памятка от врача.

Велкам в нашу кето секту! Поздравляем: вы полны решимости вступить на путь оздоровления организма, раскрыть его потенциал. С чего начинается кето диета: продукты – для начала разберемся, что убрать с глаз долой.

Первым делом – все ненужное из холодильника и с кухонных полок. Хлеб, крупы, готовые завтраки, макаронные изделия, печенье, конфеты, все растительные масла, кроме оливкового (об остальных – см. ниже), сахар во всех проявлениях, бобовые консервы, сухофрукты. Отрываем от сердца фрукты. Из холодильника в ссылку отправятся замороженные мучные полуфабрикаты, вроде пельменей, вареников и котлет в панировке. Прощайте, запасы обезжиренной молочки! И контрольный выстрел – по любимой картошке. 

Итак, пространство мы расчистили, как будто даже дышать стало легче. Начинаем жизнь с чистого листа… покупок.

Кето диета: продукты, которые нам нужны

Пока вы только привыкаете к новому режиму питания, можно распечатать этот лист покупок и держать его под рукой в сумке. Совсем скоро из поля зрения автоматически уйдет все, что содержит глютен и сахара, и вы с легкостью начнете идентифицировать натуральные цельные продукты – то есть те, которые теперь составляют основу рациона.

Мясо, рыба и морепродукты

Лучше всего:

  • баранина
  • говядина/телятина (в идеале травяного откорма)
  • домашняя птица (индейка, гусь, утка, курица)
  • свинина
  • крольчатина
  • дичь
  • рыба холодных морей (чем жирнее, тем лучше – лосось, палтус, тунец, скумбрия, сельдь; как ее выбрать, мы писали отдельно)
  • устрицы, мидии, кальмары, осьминоги, морские гребешки, крабы, лобстеры, креветки
  • субпродукты (по пищевой ценности даже превосходят мясо) – мозги, почки, печень, сердце, язык, желудки и прочее.

Если речь идет о мясе, то выбираем не постные части, а жирные куски: вырезка, ребра, мясо на кости. Кости задних ног и суставы не выбрасываем: они пойдут на бульоны – наш главный суперфуд, источник электролитов и соединений, стимулирующих обновление клеток и укрепление суставов.

Тоже хорошо, но с осторожностью (в промышленном варианте – часто скрытые сахара):

  • бекон (лучше сырой, в копченом точно будут ненужные добавки)
  • сало
  • колбаса (сорта типа салями – из ферментированного мяса; хорошенько изучаем состав на этикетке на предмет глютена и сахара)
  • сосиски/колбаски и их аналоги (желательно пройти мимо или найти максимально органический продукт)
  • вяленое мясо 
  • копченые ребра
  • рыба холодного / горячего копчения, соленая
  • мясные и рыбные консервы – везде сначала изучаем состав.

Масла и жиры

На кето диете используем 3 вида жиров: животные (свиной, гусиный, утиный, говяжий, курдюк, сало, смалец), молочные (сливочное и топленое масло), а из растительных оставляем кокосовое, оливковое, и масло авокадо. Жиры – наше все: теперь именно они – основной источник энергии, топливо для мозга.

Яйца

Яйца есть в холодильнике всегда, но запасы стоит пополнить – на кето это незаменимый продукт, с которым можно приготовить массу блюд. В идеале, конечно, выбирать перепелиные/цесариные (они гипоаллергенны и содержат больше витаминов), но и куриные фермерские и отборные яйца вполне подойдут.

Овощи и фрукты

В отделе овощей кладем в корзину разнообразную зелень, овощи, которые растут над землей: все виды капусты (можно и в замороженном виде), салаты, спаржа, перец, огурцы, шпинат. Зеленые листовые овощи обеспечат нас калием. В отделе консервации берем оливки и ферментацию – квашеную капусту, соленья (проверяем, чтобы в качестве консерванта в составе не было сахара). Среди фруктовых развалов нам нужны только авокадо и некоторые виды ягод (лучше всего малина и ежевика) – последние можно взять в замороженном виде или заморозить самостоятельно.

Молочные продукты

Здесь сразу оговоримся, что при желании от молочки можно отказаться вовсе, если есть непереносимость лактозы (лактазная недостаточность) или аллергия на казеин. В остальных случаях достаточно продуктов из списка ниже.

Лучше всего:

  • сливочное масло, топленое масло / гхи
  • сыр (чем жирнее и тверже, тем лучше; маскарпоне и рикотта отлично идут в кетодесерты)
  • жирные сливки (33-35%), каймак
  • жирный творог (18% и выше)
  • жирная сметана

Также допускаются:

  • овечий сыр фета
  • греческий йогурт
  • творожный сливочный сыр (у него хорошая жирность)
  • крем-чиз

Кето диета: продукты, с которыми нужно быть на чеку

Врач-эндокринолог Олеся Бруслик объяснила, в чем новоиспеченные кето-адепты часто допускают ошибки:

“1. Нежирное мясо и рыба. Мы воспитаны на пропаганде обезжиренных продуктов. Поэтому хочешь не хочешь, рука так и тянется к низкожирному куску говядины или куриной грудке. Такого мяса даже с жирным соусом вы съедите больше. А перебор белка, особенно на начальном этапе, может затормозить достижение кетоза.

2. Страсть к жареным продуктам. Некоторые воспринимают кето как анти-диету, пускаясь во все тяжкие. Не нужно, друзья: жареное по-прежнему вредно, особенно на большом количестве масла. Образуется много конечных продуктов гликирования, а они приближают старость. Особенно осторожно стоит относиться к жареному бекону, хотя он и разрешен на кето.

3. Много томатов. Новички воспринимают разрешение на все продукты, растущее над поверхностью земли, слишком буквально. Огурцы или брокколи действительно не затормозят кетоз, а вот сахарные мясистые помидоры – запросто.

4. Избыток молочных продуктов. Кето диета продукты с казеином не исключает (разве что в случае строй элиминации), но у многих людей они вызывают отеки. Начиная кето с увеличения молочных продуктов, люди не теряют вес и лишнюю жидкость или иногда наоборот начинают отекать, «полнеть» спустя некоторое время и перестают верить в кето-диету.

5. Недостаток зелени и овощей. Иные адепты остервенело набрасываются на жирные, особенно животные продукты, и напрочь забывают о растительных. Это тоже плохо. Клетчатка в рационе должна быть, витамин С и другие витамины тоже содержатся в овощах. Не пренебрегайте ими!”

Что пить на кето диете

Вот список того, что можно пить на кетогенной диете:

  • Вода – главный напиток кетогенщика. Если раньше углеводы удерживали жидкость, то теперь она быстрее покидает организм (отсюда постоянная жажда и желание пить больше, чем раньше). Пейте воду в чистом виде или добавляйте натуральные ароматизаторы – кусочки огурца, лимона или лайма. Если болит голова или есть симптомы кето-гриппа, добавьте в воду щепотку соли.
  • Кофе – без сахара и сиропов, разумеется. Небольшое количество молока или сливок допускаются. Чтобы сделать напиток более кетогенным, можно добавить МСТ, кокосовое масло и/или гхи. 
  • Чай – черный, зеленый или травяной – большинство сортов нам подходят.
  • Костный бульон – насыщающий, полный питательных веществ и электролитов, омолаживающий кожу и суставы и простой в приготовлении – он станет нашим главным союзником на LCHF.

По большому счету, этого набора продуктов полноценно хватит для того, чтобы кето диета, меню которой очень разнообразно и вкусно, стала вашим долгосрочным планом питания и путевкой в здоровую, активную и долгую жизнь. Если пока сложно ориентироваться самостоятельно, пользуйтесь готовыми меню Cilantro или конструируйте свое из рецептов (список покупок собирается автоматически). Приготовьтесь стать гурманом!

Тоскливо без кексиков и хлебушка? Про специфические продукты кето диеты, которые заменяют страждущим муку и сахар (если вдруг вы не слышали про псиллиум, эритритол и ореховую муку) и помогают разнообразить меню, мы рассказываем здесь. Не поверите, но кето-нутелла и кето-мороженое по вкусу ничуть не отличаются от обычных. А тут – про то, чем заменить рис и гречку на гарнир.

Тем, у кого остались вопросы – на курс кетобиохакинга “Жирный шанс” – все ответы там.

Источник: https://cilantro.ru/blog/spisok-produktov-dlya-ketodieti/

Поделиться этой записью: