Низкоуглеводная диета спортсменов

Содержание

Низкоуглеводная диета для спортсменов

Набор мышечной массы для бодибилдеров является первым этапом к идеальной атлетической фигуре, за которым следует создание рельефа мышц. Низкоуглеводная диета для спортсменов становится палочкой выручалочкой, помогая избавиться от жировой прослойки и увеличивая мышечную силу. Зачастую к такому рациону прибегают за несколько месяцев перед соревнованиями «фитнес бикини», где эстетическая составляющая играет важную роль. Для атлетов, чьи соревнования подразумевают интенсивные физические нагрузки, рацион с низким содержанием углеводов может только навредить.

Место углеводов в обмене веществ

Углеводы являются основным «быстрым» источником энергии для организма, часть которой в больших количествах запасается в печени и мышечной ткани в виде гликогена. Именно этот полисахарид при интенсивных и длительных нагрузках трансформируется в глюкозу, которая питает внутренние органы, увеличивая спортивные показатели спортсмена. Однако при малоподвижном образе жизни углеводы преобразуются в жировые отложения на бедрах, животе, талии, что приводит к увеличению массы тела и искажению естественных пропорций фигуры.

Существует два типа углеводов:

  • Простые – сахар, сдобные булочки с его содержанием, сладкие газировки, конфеты, пирожные;
  • Сложные – все виды круп, в частности гречка, булгур, рис.

Спортсменам исключать углеводсодержащие продукты полностью не рекомендуется, чтобы не нарушать метаболизм. Однако блюда с содержанием простых углеводов нужно полностью исключить, так как они дают «пустые» калории, которые образуют жировую прослойку. К примеру, в нашей низкоуглеводной диете «Fit» не содержится сахар. При этом меню включает много различных десертов, подслащенных натуральным сахарозаменителем.

Как правильно вводить диету в рацион спортсмена?

К любому рациону питания организм должен адаптироваться, поэтому снижать количество тех или иных нутриентов необходимо постепенно. Этого же принципа стоит придерживаться по отношению к суточной калорийности блюд. Особенно, если вы нацелены сохранить мышечную массу и упругость кожи.

Так, если прежде ваш рацион составлял около 2600 ккал, и вы интенсивно тренировались, наращивая мышечные волокна, то для придания рельефа нужно снизить калорийность на 500-600 ккал. Спустя одну-две недели энергетическую ценность меню можно снизить еще, если в этом будет необходимость. При этом ваши нагрузки должны быть менее интенсивными.

Мы рекомендуем вам придерживаться основных правил здорового питания:

  • Принимать пищу регулярно и никогда не начинать тренировки натощак или сразу после еды;
  • Рацион должен содержать все три нутриента (БЖУ), независимо от ваших целей. Вы можете менять соотношение белков, жиров и углеводов, но полностью исключать или сводить к минимуму их количество нельзя;
  • Обогащайте меню свежими овощами, фруктами и свежевыжатыми соками.

После «сушки» тела, вы можете перейти на поддерживающий режим питания. Наше меню «Balance» прекрасно подходит для этих целей, так как содержит 2000 ккал. В нем содержится около 180-200 г углеводов в день, а также 150 г белков и 80 г жиров. При регулярных занятиях в тренажерном зале с небольшим весом инвентаря вы сможете надолго сохранить красивую рельефную фигуру, не прибегая к специальным диетам для сжигания жира.

Что касается низкоуглеводных рационов, то мы не рекомендуем спортсменам придерживаться такого питания дольше одного месяца. Когда организм избавится от жировой прослойки, дефицит энергии он начнет восполнять из мышечной ткани. Питаться рационально без вреда для здоровья и фигуры помогут наши линейки Grow Food!

По промокоду ZEN скидка 400 руб. на первый заказ любой линейки Grow Food.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/growfood/nizkouglevodnaia-dieta-dlia-sportsmenov-5b1d4c9c7425f54d9959a25f

Безуглеводная и низкоуглеводная диета: плюсы и минусы, противопоказания

Безуглеводная диета (низкоуглеводная диета) — одна из самых эффективных, но тяжелых диет для похудения. Она популярна своей простотой: не ешь углеводы (до 30% суточного рациона) и ешь все остальное. Никакого подсчета калорий, взвешивания еды и других заморочек. Но это только на первый взгляд. Дефицитом углеводов можно навредить здоровью и психике, сорваться и набрать еще больший вес. В статье рассказали, в чем суть безуглеводной диеты, что можно и нельзя, плюсы и минусы.

Строго говоря, безуглеводная диета является низкоуглеводной. Полностью исключать углеводы нельзя. Достаточно сократить их употребление до 30% от суточного рациона. Это существенное сокращение, учитывая рекомендации всемирной организации здравоохранения употреблять 55-75% углеводов.

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводная диета основана на расходовании собственных жировых запасов в качестве топлива организма. Этот процесс называется кетоз, он же лежит в основе известной кетодиеты.

При обычном сбалансированном питании первым источником энергии являются углеводы: их запасы невелики, но они быстро окисляются с выделением энергии. Запасы жира в организме почти неисчерпаемы, но переработать его в энергию гораздо сложнее. Поэтому, жиры почти не тратятся и откладываются про запас. Когда организм не получает углеводы, он примерно за сутки тратит свои запасы гликогена и обращается к резервному источнику энергии — жирам.

Низкоуглеводная Диета Спортсменов. Безуглеводная диета для бодибилдинга (Ю.Спасокукоцкий)

Источник: Brooke Lark on Unsplash

Кому подходит низкоуглеводная диета?

Безуглеводная диета популярна из-за быстрого результата: за несколько дней можно потерять 1-5 кг. Однако, вес падает за счет потери влаги, а не уменьшения жира. Как только в рацион вернутся углеводы — вода будет задерживаться в организме, и легко сброшенные кг быстро вернутся. Похудеть можно только при дефиците калорий, и это единственное правило, которое действует для любой диеты.

Безуглеводную диету целесообразно применять в определенных случаях на короткое время. Например, для «сушки» в бодибилдинге или перед углеводной загрузкой в спорте на выносливость. В этих случаях отказ от углеводов — вынужденная краткосрочная мера.

Для обычного похудения на долгий срок не нужно садиться на безуглеводку. Отказ от углеводов на длительное время негативно сказывается на работе организма, может спровоцировать срыв и еще больший набор веса. Чтобы похудеть, питайтесь сбалансировано и не ограничивайте себя в продуктах, главное — соблюдайте дефицит калорий.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

Плюсы

  • потеря жировой прослойки и улучшение качества тела за счет расходования собственных жиров
  • снижение скачков уровня сахара в крови
  • снижение аппетита, более длительное чувство насыщения после еды

Минусы

  • временная слабость, возможны головокружение, раздражительность, проблемы ЖКТ из-за недостатка углеводов
  • большая нагрузка на печень и почки из-за избытка белка
  • запах ацетона при дыхании и при мочеиспускании
  • долгая безуглеводная диета приводит к кетоацидозу — осложнению, связанному с нарушением углеводного обмена
Низкоуглеводная Диета Спортсменов. Безуглеводная и низкоуглеводная диета: плюсы и минусы, противопоказания

Источник: Filip Mroz on Unsplash

Список продуктов на безуглеводной диете

Суточное потребление углеводов должно составлять не более 50 гр. Рацион безуглеводной диеты состоит из продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков:

  • Мясо и птица: курица, индейка, говядина, свинина, баранина
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца и молочные продукты: кефир, молоко, творог, сметана, масло, сливки
  • Овощи и зелень: цветная капуста, шпинат, салат латук, авокадо, цукини, спаржа, сельдерей, стручковая фасоль, брокколи
  • Напитки: вода, чай и кофе без сахара
  • Ягоды и фрукты: малина, ежевика, клубника, киви, апельсины, мандарины, слива, яблоко, гранат
  • Орехи: пекан, бразильский орех, макадамия, миндаль, кешью
Низкоуглеводная Диета Спортсменов. Рацион низкоуглеводной диеты в бодибилдинге

Источник: Dan Gold on Unsplash

Что нельзя есть на безуглеводной диете

Откажитесь от продуктов, богатых углеводами: кондитерские изделия, мороженое, шоколад, крупы, мучные и макаронные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, сладкие соки и газировки.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: сырники + кофе без сахара
  • Перекус: яблоко
  • Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
  • Перекус: стакан кефира
  • Ужин: курица гриль + свежие овощи

Вторник

  • Завтрак: яичница с сыром и беконом + чай без сахара
  • Перекус: творог
  • Обед: говяжий суп с фрикадельками
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: рыба на гриле + овощной салат

Среда

  • Завтрак: творожная запеканка + кофе со сливками без сахара
  • Перекус: стакан обезжиренного йогурта
  • Обед: куриный суп + вареное яйцо
  • Перекус: киви
  • Ужин: овощное рагу с мясом

Четверг

  • Завтрак: омлет + кофе без сахара
  • Перекус: апельсин
  • Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: мясная котлета + овощной салат

Пятница

  • Завтрак: фруктово-ягодный смузи с молоком
  • Перекус: сыр + чай без сахара
  • Обед: овощной суп с отварной курицей
  • Перекус: стакан кефира
  • Ужин: рыбная котлета + тушеные овощи

Суббота

  • Завтрак: творожная запеканка + кофе с молоком без сахара
  • Перекус: апельсин
  • Обед: куриный суп + вареное яйцо
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: мясо на гриле + запеченные овощи

Воскресенье

  • Завтрак: протеиновый коктейль + горсть орехов
  • Перекус: яблоко
  • Обед: грибной суп-пюре + отварная курица
  • Перекус: стакан обезжиренного йогурта
  • Ужин: салат из овощей, зелени и тунца
Низкоуглеводная Диета Спортсменов. Низкоуглеводная диета для спортсменов

Источник: Mark DeYoung on Unsplash

Безуглеводная диета у спортсменов

Среди бодибилдеров безуглеводная диета известна как «сушка», потому что быстро выводит влагу и позволяет за короткий срок получить более рельефное тело.

У спортсменов на выносливость безуглеводка известна как углеводная разгрузка. Ее проводят перед углеводной загрузкой. Режим питания «разгрузка — загрузка» соблюдается около 6 дней до марафона. Схемы питания могут быть разные и подбираются индивидуально: 3 дня разгрузки, затем 3 дня загрузки, либо 2/4. В циклических видах спорта такой режим помогает запастись углеводами.

Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени являются главным топливом на дистанции. Чем больше запасов гликогена — тем позже марафонца настигнет «марафонская стена»: резкий упадок сил, когда гликоген заканчивается. Чтобы заставить организм запастись топливом впрок, сначала создается резкий дефицит углеводов с помощью безуглеводной диеты. Затем за 3-4 дня загружается много углеводов, и организм на фоне предыдущего дефицита запасается гликогеном больше обычного. Именно поэтому за день до марафона устраивают Пасту-пати: макаронный ужин, богатый углеводами.

Противопоказания к безуглеводной диете

  • нарушения работы почек и печени, ЖКТ
  • сахарный диабет 1 типа
  • беременность и лактация
  • нарушения обмена веществ
  • дефицит некоторых белков в организме

Во время привыкания к безуглеводному рациону может появиться слабость, сонливость, депрессия, проблемы с пищеварением. Перед тем, как садиться на любую диету, проконсультируйтесь с врачом.

Видео о низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная диета (часть 2). Марко Кошир в Лектории I LOVE RUNNING, time: 1:35:06

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтактеи Facebook

Источник: https://training365.ru/bezuglevodnaya-dieta/

Безуглеводная диета для бодибилдинга (Ю.Спасокукоцкий)

Диеты и режимы питания, рекомендуемые при занятиях бодибилдингом и фитнесом

О питании спортсменов ходят легенды. Эти уникальные люди могут, есть по шесть, а то и по восемь раз в день, не забывая поесть на ночь, прямо перед сном и ранним утром, едва приоткрыв заспанные глаза. Практикуется также установка будильника на ночное время, чтобы проснуться ночью и «убить в себе катаболизм» проглатывая десятки яичных белков или выпивая огромные протеиновые коктейли. Как это не парадоксально именно такой образ жизни позволяет продемонстрировать на соревнованиях качественную мускулатуру и плоский рельефный живот. Даже постоянно наблюдая со стороны за трапезами бодибилдера, понять что-либо крайне тяжело. Один и тот же человек поглощает в день, огромное количество еды, доводя ежедневную калорийность пищи до 4000, 6000 и даже 12 000 калорий! Затем этот же странный тип, на глазах уменьшаясь в объемах, начинает питаться смехотворными порциями пищи, съедая в течение дня вдесятеро меньше чем прежде. Итак, как все-таки должен питаться спортсмен, посвятивший себя силовым видам спорта? Стоит ли вообще копировать диету профессионалов обычному посетителю спортзала, чтобы откорректировать свой вес тела или построить качественные мышцы? Если так, то, какие именно продукты можно есть чтобы обладать красивым и здоровым телом? На все эти вопросы я попробую ответить в этой статье.

Зачем нужны режимы питания и кому они нужны?

Так уж вышло, что метаболизм человека подвержен влиянию многих факторов, и может регулироваться по желанию спортсмена, за счет планирования питания. Это в свою очередь обеспечивает уникальную возможность самоконтроля над массой тела, и эффективно используется в зависимости от целей в спорте. Целью может стать как сжигание излишнего жира либо увеличение массы тела за счет прироста сухой мышечной ткани. Причем пренебрежение или даже недооценка важности планирования питания часто приводит спортсмена к фиаско. Сразу уточним, что одновременно наращивать мышечную массу и избавляться от жира задача трудновыполнимая, и посему в целях большей целесообразности тренировочный год бодибилдера разделяется на два периода: набора мышечной массы и работы над сжиганием жира — рельефностью мускулатуры. Роль специальных диет в достижении спортивной формы столь огромна, что является неотъемлемым фактором успеха независимо от целей и уровня подготовки атлета. Почему уменьшение количества принимаемых в пищу углеводов является самым эффективным методом сжигания жира? Всем известно, что углеводы (сахара) являются основным и наиболее эффективным источником энергии для организма. Они легко перевариваются и перерабатываются организмом в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе и гликоген, который хранится в печени и в мышцах для дальнейшего использования. Способность указанных природных депо, к накоплению гликогена очень ограничена. Когда приток поступающих углеводов уже не может (при превышении индивидуальной дневной дозы), или не успевает (при поступлении в желудок высокогликемических, легкоусваивающихся сахаров) откладываться в виде гликогена, уровень глюкозы в крови повышается. Это провоцирует секрецию гормона инсулина поджелудочной железой. Инсулин в свою очередь стимулирует липогенез, способствуя переходу съедаемых углеводов в жиры. Во время сокращения углеводов в диете очень важно стабилизировать уровень сахара в крови (глюкозы). При высоком уровне глюкозы не происходит липолиз — использование подкожного жира для энергетических нужд организма. Стабилизация уровня глюкозы в крови имеет массу достоинств. Нестабильный уровень глюкозы — основная причина болезненного чувства голода, хронической усталости и неконтролируемого аппетита. Ликвидация гиперинсулинемии и последующее похудение влекут за собой целый ряд не менее приятных сюрпризов — нормализацию давления, улучшение общего состояния, сна, потенции, настроения и т.п. Меры по стабилизации уровня сахара в крови — частое, регулярное питание, постепенное сокращение дневной дозы углеводов, применение только углеводов с низким гликемическим индексом (пользуйтесь таблицей ГИ продуктов) Эти меры сходны с теми, которые рекомендуются при лечении сахарного диабета.

Можно ли подготовиться к соревнованиям, продолжая поглощать приличные дозы углеводов?

Раньше многие культуристы пытались достичь соревновательного рельефа в основном за счет увеличения тренировочного тоннажа (количества килограмм поднятых в сумме всех сетов и повторений) и дополнительных сеансов аэробики. Однако этот метод во многом проигрывал более рациональному подходу спортивной диетологии. Всего одна добрая порция углеводистой пищи (100 гр риса — около 300 калорий ) компенсирует липотропный эффект аэробной тренировки продолжительностью 45 минут (сжигает приблизительно 300-350 калорий)! Позвольте что проще, провести в день 3 дополнительные тренировки, или отказаться от 3 порций крахмалистой пищи, заменив ее клетчаткой и протеином? Придерживаясь жесткой диеты можно успешно избавляться от жира, при этом поддерживая свою мышечную массу и силу короткими, интенсивными тренировками, что с успехом проделывают современные профи, сохраняя свои колоссальные силовые показатели даже на фоне безуглеводной диеты. Всем известно, что чересчур частые и длительные тренировки негативно влияют на иммунитет и восстановительные способности бодибилдеров, при этом обладая выраженным катаболическим эффектом. Именно по этим причинам старая школа «тренировочной» предсоревновательной подготовки постепенно изживается новой «диетологической» школой. Сколько граммов углеводов в день следует съедать, для того чтобы избавиться от жира и достичь соревновательного рельефа мышц? Степень ограничения приема сахаров в пищу зависит от задач, которые ставит перед собой спортсмен. Как правило, чем большего истощения жировой прослойки необходимо достичь, тем более жесткий режим углеводного голодания избирается. Жестким режимом ограничения считается дозировка от нуля и до 50-60 граммов углеводов за день. Однако эти цифры не могут быть шаблоном для всех и каждого. Профессионал, выступающий с весом тела в 115 кг, и поедающий в межсезонье для поддержания своей массы по 500-700 грамм углеводов в день дозировка в 200 грамм углеводов может оказаться чересчур жесткой даже в период «сушки». Ведь его огромная мышечная масса является своего рода заводом по переработке углеводов в гликоген. В другом случае полная, пожилая женщина, начисто лишенная мышц может безуспешно бороться с жиром при рационе всего в 25 грамм сахаров в день! В любом случае дозировки должны подбираться индивидуально, с учетом личных особенностей метаболизма. Это несложно, достаточно медленно и постепенно уменьшать количество съедаемых в день граммов углеводов до тех пор, пока процесс сжигания жира не активизируется. При замедлении «сушки» урежьте еще немного калорий за счет сахаров. Просто плавно сокращайте порции крахмалистой пищи и сушитесь на здоровье! Существуют ли режимы спортивного питания опасные для здоровья человека? Наиболее опасным считается «безуглеводный» режим питания. Чисто белковый режим питания оказывает дополнительную нагрузку на почки. Существует также перспектива кетоза (накопления кетоновых тел в крови) и даже кетоацидоза (закислению, отравления кетоновыми телами), что приводит к слабости, сонливости, сухости губ и ощущению запаха ацетона и др. малоприятным эффектам. Питье большого количества чистой воды, плавное и постепенное снижение уровня углеводов и дополнительные порции углеводов при возникновении симптомов кетоацидоза позволяют выдерживать целые месяцы безуглеводной диеты без необратимых и трагических последствий для здоровья. Зато эффективность потрясающая! За срок от полутора до трех месяцев многие культуристы достигают фантастического рельефа избавляясь от 10-30 кг лишнего жира!

Режим максимального сжигания жира («безуглеводка», предсоревновательная диета, кетоновая диета)

Допускаются лишь следующие продукты:

Протеины: яичные белки (без желтков), нежирная рыба (белое мясо), куриная грудинка без шкурки, кальмары. Только варка или гриль, также допускается приготовление пищи на пару. Копченая, соленая и консервированная пища, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается. Все иные источники протеина также исключаются, вне зависимости от состава продуктов! Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела. Продукты богатые клетчаткой и бедные углеводами: Зелень, салат, зеленые овощи, капуста, огурцы, в дозировке, не превышающей суммарно 10 гр. углеводов в день. Есть исключительно в сыром, необработанном термически виде. В последние 7-15 дней безуглеводки даже эти продукты исключаются из рациона.

Жиры: вопреки всем возмущенным возгласам диетологов в этой фазе полностью исключаются.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета — это предшественница безуглеводной диеты. Спортсмен начинает с приема ежедневной порции сахаров приблизительно в 60% от своего привычного уровня и в течении запланированного срока плавно снижает это количество, по мере адаптации организма и замедления процесса липолиза. Диета также очень эффективна, но, к сожалению, не всегда позволяет добиться максимальной рельефности мышц, в связи с замедлением уровня метаболизма. Следует не менее 1-2 месяцев практиковать низкоуглеводную диету либо диету углеводной ротации, прежде чем пробовать «безуглеводку». Это позволит сохранить мышечную массу, и уменьшить темпы замедления обмена веществ. Подходит на начальном этапе подготовки к соревнованиям, для спортсменов с маленькой природной прослойкой жира и спортсменам-любителям, которые желают избавиться от жирного живота «малой кровью». Протеины: То же что и при безуглеводной диете Как насчет молочных продуктов молочных продуктов? Даже обезжиренные молочные продукты содержат углеводы. К сожалению, это сахара, а не крахмалистые углеводы, посему минусы налицо. Кроме того, жир, содержащийся в молочных продуктах великолепно депонируется в проблемных зонах. Даже если какой то молочный продукт содержит всего 3% жира, то, съев 1 килограмм данного продукта, вы съедите 30 грамм самого вредного насыщенного, животного жира! Какой ужас! Наиболее предпочтительным молочным продуктом является обезжиренный творог (жирность 0 %). Однако этот продукт все равно содержит около 2% молочного сахара. Ходят споры, но многие опытные спортсмены утверждают, что все молочные продукты, непригодны для «сушки» поскольку способствует задержке жидкости в организме. Задержка воды и образование жира это конечно не одно и тоже. Однако «залившись» водой вам будет труднее сжигать жировые отложения, этот режим скорее пригоден для наращивания мышечной массы. Именно поэтому мы позволим себе только обезжиренный творог, да и то до тех пор пока сжигание жира не начнет замедляться (то есть первые недели «сушки»). Если вы не готовитесь к соревнованиям и (или) легко избавляетесь от жира даже при менее строгой диете, то можете также позволить себе: Мидии, рапаны, креветки, рыбные консервы с низким содержанием жира без масла (тунец, судак, горбуша) постную телятину.

Углеводы: обязательно пользуйтесь таблицей расчета калорий и таблицей гликемического индекса калорий. Исключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы. Контролируйте свой процент подкожного жира (взвешивания, замеры, тесты) и уменьшайте ежедневную дозировку сахаров, как только липотропный процесс приостановится более чем на 3-6 дней. Плавно и неуклонно нарушайте углеводный баланс в сторону кетоза, все более ограничивая себя во всевозможных «поли», «моно», «диа», и прочих мерзопакостных сахаридов. Традиционно на «сушке» используются небольшие, контролируемые порции еды из необработанного риса, гречки, овсянки и макарон из темной необработанной муки. Овощи, бедные углеводами: Хороши тем, что имеют больший объем, чем каши и поэтому лучше утоляют голод. Прием порции в 200 г. приблизительно соответствует потреблению 40 «углеводных» калорий. Артишоки, баклажаны, авокадо (высокое содержание жира: в 200 г. — 400 калорий), бамбуковые побеги, сельдерей, цветная капуста, зеленый горошек, гороховые проростки, брокколи, шампиньоны, салатный сорт цикория, китайская капуста, зеленый салат, салат варерьянница, огурцы, кормовая капуста, клубнеплодный сельдерей, кольраби, тыква, лук (порей), красная свекла, морковь (каротель), папайа, красный перец, лисички, редис, редька, ревень, брюссельская капуста, краснокочанная капуста, квашеная капуста, козелец, проростки соевых бобов, спаржа, шпинат, белые грибы, томаты, белокочанная капуста, савойская капуста, кабачки, лук. Жиры: Ежедневная дозировка не более 2-3 чайных ложек в день. Оливки, растительное масло, оливковое масло, рыбий жир, пищевая добавка комплекс Омега3 Омега6 Омега9. Наиболее качественные мононеносыщеные жиры содержаться в оливковом масле.

Режим углеводной ротации

Очень прогрессивный метод «метаболической хитрости». Нравится молодым, современным культуристам и возможно станет спортивной диетой будущего. Суть принципа в том, что вы не даете своему метаболизму адаптироваться к определенному количеству съедаемых в день углеводов. Пример: Понедельник — 0 граммов углеводов. Вторник — 50 гр угл Среда 50 гр. Чт 150 — гр углеводов Пятница 150 — грамм углеводов Суббота — 250 гр углеводов Воскресенье 350 грамм углеводов Понедельник — начало нового цикла. Итого — вы съедает около 1000 граммов сахаров в неделю, что равно примерно 140 граммам в день. Это немного для культуриста, но ваш организм не сможет подстроиться под эту цифру и замедлить метаболизм, сделав его эквивалентным ежедневным 140 граммам. Это достижимо за счет весьма физиологичного прерывистого поступления сахаров в ежедневном рационе. Современные бодибилдеры пробуют методику углеводного чередование как при работе «на массу», так и в период предсоревновательной подготовки. К сожалению, этот метод еще рано называть хорошо изученным, но уже есть хорошие отзывы. Низкокалорийная диета Данный вариант подразумевает простое сокращение калорийности пищи, без-какой либо коррекции в соотношении макроэлементов (белков, жиров, углеводов). В лучшем случае при этом сохраняется элементарный баланс между макроэлементами (белок 40% углеводы 40% жиры 20% и.т.п.) Данный режим питания последнее время все менее приемлем в бодибилдинге, и не может считаться оптимальным. Пальму первенства перехватили проверенные многолетней практикой и подтвержденные научно белковые диеты. Режим наращивания качественной «сухой» мышечной массы с минимальным ростом жировых отложений

Протеины: ешьте все белковые продукты допустимые при режиме сжигания жира плюс ко всем уже упомянутым продуктам можно добавить обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко и.т.п.) и соевые продукты, не забывая естественно подсчитывать количество углеводов. Необходимо обеспечить организм протеином из расчета не менее 2 граммов белка на 1 кг собственного веса тела.

Углеводы: являются необходимым компонентом для наращивания мышечной массы. Однако неконтролируемый прием в пищу всяческих сахаров, в том числе в вечернее время дня, может превратить даже генетически одаренного бодибилдера в слонообразное подобие заплывшего жиром эндоморфа. Посему даже в период работы «на массу» следует сделать дозировку углеводов достаточной для роста мышечной массы и силовых показателей, но не более того. Такая дозировка зависит от веса и состава тела, скорости метаболизма и прочих индивидуальных факторов и должна подбираться крайне скрупулезно. Качественная массонаборная диета также подразумевает плавное снижение в течение дня уровня сахаров (основной прием углеводов в первой половине дня), разделение дневной дозировки углеводов на большое количество порций и высокое качество продуктов содержащих сахара. Прежде всего, это полисахариды или крахмалистые углеводы, такие как рис и гречневая каша, печеный картофель, макароны и мучные изделия из темной муки грубого помола, черный и серый хлеб из муки грубого помола, мюсли бананы, фасоль, бобы, орехи, кукуруза, зеленый горошек.

Жиры: полностью не исключается, но жестко ограничиваются (в районе 20% об общей калорийности рациона).

Источники ненасыщенных жиров: орехи кешью, авокадо, оливки и оливковое масло, арахис и арахисовое масло.

Источники полиненасыщенных жиров: миндаль, хлопковое масло, орех-пекан, подсолнечное масло, кукурузное масло, жирная рыба, майонез, сафроловое масло, соевое масло, грецкие орехи. В целях улучшения состояния здоровья и улучшения спортивной формы тренирующегося человека некоторые виды пищи полностью исключаются из рациона. Исключения из данного правила допускаются только по праздникам в межсезонье (период отдыха от строгих диет и затем для набора мышечной массы).

Продукты богатые насыщенным животным жиром: жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин. Жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки , и др. виды жирного мяса. Майонез, кетчуп, жирные соусы. Молочный шоколад. Продукты являющиеся источниками некачественных «высокогликемических» углеводов, которые очень быстро перевариваются, не являются необходимыми для полноценного тренинга и восстановления и не имеют высокой питательной ценности: варенье, мед, конфеты, шоколад, сладкие напитки, сладкие соки, богатые глюкозой фрукты (виноград, манго, сладкие груши), мороженое, жареный картофель и т.п. Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п. любые алкогольные напитки. Все продукты, содержащие сахар и все изделия из белой муки. Жирная и жареная пища.

Низкоуглеводная Диета Спортсменов.

А кому действительно интересно как я работал над исправлением своей слабой генетики (быстрый набор жира и очень плохие способности к росту сухой массы), расскажу об этом ниже..

«Много лет назад я был абсолютно далек от спорта и бодибилдинга в том числе. Я обладал очень тонкими руками, узкими плечами и жирненьким противным животиком, и считал что все прекрасно. Потом мой друг Андрей Приходченко (спасибо ему за это) чуть ли не силой затащил меня в дешевую качалку. Я очень не хотел тренироваться, боялся, что у меня «повыступают и лопнут вены и станет уродливое, перекачанное тело как у культуристов». Вскоре я обнаружил, что не могу выжать лежа даже штангу весом 50 килограммов, моя рука имеет толщину в 33 сантиметра, а качание пресса не помогает обзавестись «кубиками». Еще более удивительно было обнаружить что, даже посещая фитнес клуб 3 раза в неделю (тогда еще не фитнес клуб, а “качалку”) и тренируясь часа по 3 по Джо Уайдеру, не удается существенно поменять свою фигуру. Мне явно не хватало знаний, но не упорства. Жаль только, что одним упорством в бодибилдинге своему горю (своему телу, своим мышцам и своему жиру) не поможешь…. Помню, мы с Андреем поспорили на пачку кефира, кто больше раз сможет сделать «скручивание» для пресса (я времена были голодные, и кефир у нас был в цене). Никогда этого не забуду, — мы качали пресс, наверное, около 3 часов, сделали тысячи повторений. Я остановился первым, не достигнув абсолютного отказа мышц, и уступил пальму первенства Приху, потому что увидел, что напарник скорее умрет, чем признает поражение (его лицо начало подозрительно синеть). Андрей был идеальным напарником по тренировкам, лучшим в моей жизни. Он здорово подбадривал меня, всегда заставлял сделать на пару повторений больше. У него было много юмора и азарта, он учил меня стремиться к тяжелым весам. Генетика у него была шикарная: огромные икры, широкая спина (он подтягивался с блином весом 25 килограммов, когда я не мог осилить и 5 килограмм). Он не ведал страха перед штангой и смело приседал с любым весом. Техника у нас хромала, но была лучше, чем у многих других парней, так как мы зачитали до дыр «Энциклопедию бодибилдинга Арнольда Шварценеггера» в 2 томах. Интересно и то, что мы выполняли становую тягу с довольно приличными весами, для своего тогдашнего уровня (160-190 килограммов), и не имели никаких проблем с позвоночником. Затем Андрей надолго бросил тренировки, стал серьезным бизнесменом, начал вести сидячий образ жизни и посему получил тяжелую травму спины (поднял незначительное для себя прежнего отягощение). Этот пример показывает, что нагрузки в спортзале поддерживают мышечный корсет спины в хорошем тонусе, и позвоночник атлета тренирующегося с огромными весами, находится в гораздо меньшей опасности, чем позвоночник программиста, который не берет в руки ничего тяжелее чашки с кофе.

Подвал, с которого мы начинали, назывался «Самсон», это был очень известный зал, в который ходили бандиты, спортсмены и просто здоровые дядьки. Все оглушительно орали, тягали горы железа. Несколько посетителей зала жали лежа 200 килограммов, а двое-трое поднимали 100 килограммов на «бицуху»! Особенно меня впечатлял толстый охранник Влад, который разминался лежа штангой сто килограммов на пятнадцать повторений, и сразу затем брал 200! Вес, который я тогда и не мечтал пожать, для него был разминкой! Вообще с жимом штанги лежа были большие проблемы, я регулярно тренировался, иногда делал по 10 рабочих подходов жима, но более восьмидесяти килограммов пожать, никак не удавалось. А мне это было так нужно, я так хотел много жать! Вам это кажется глупым и безрассудным желанием для молодого парня? А вы представьте себе как круто смотрелось когда в «Самсон» приходил отлично сложенный мужчина, с мощными кубами пресса и легко выжимал лежа 120 килограммов, причем раз десять, а то и двенадцать! О жиме двести килограммов я тогда и не мечтал, это казалось утопией, фантастикой, полным анрилом! Как же красиво все таки смотрится штанга, на которой с каждой стороны висит по 3 больших блина, да в руках пропорционального и мужественного мужчины который играючи, жмет ее в многоповторном режиме. Вот так романтично и с вдохновением я относился к жиму, и как раз жать то у меня и не получалось. Но я работал и работал, вымучивал из себя повтор за повтором. Мучил себя и форсированными и негативными повторами, делал частичные жимы, и все это не давало никакого результата. Поразительно, но среди такого количества сильных атлетов, окружавших меня, не нашлось, ни одного обладавшего знаниями и тренерскими качествами.

Если бы я мог сейчас переместиться в прошлое на десять лет, и дать себе часовую консультацию! Боже, как много времени было потрачено впустую, сотни, может даже тысячи тренировок не эффективных даже на 10% от возможного. А как много травм мне не пришлось, бы залечивать впоследствии! Один раз ко мне подошел опытный спортсмен, мастер спорта и уделил мне буквально десять минут своего времени. Не все что он тогда мне сказал, было верным, но кое-что было. Эти десять минут позволили мне набрать 30 килограмм общей массы и увеличить силовые показатели во всех упражнениях за год больше, чем за три года тренировок до этой консультации! Вот и экономьте после этого на платных услугах известных тренеров!

Но вернемся, же к упражнению «жим лежа»! Я все жал и жал, а толку все не было. Я жал по понедельникам и целую неделю ждал понедельника с такой мыслью: «А вдруг в этот раз получиться сделать хоть на одно повторение больше?!» Упс, опять неудача. Ну ладно, подождем еще неделю! Помню, как входил в зал и настраивался на жим, мандражировал и нервничал, перед этой схваткой со штангой. Я был уверен, что если начну жать больше, то стану лучше, сильнее и больше. Я чувствовал это и верил в эту навязчивую идею, стремился к ней всем своим естеством. На самом деле, окажись рядом мало-мальски компетентный в технике и стратегии жима лежа тренер, и я вышел бы на результат много лет раньше и с меньшими нервными и физическими усилиями. Но такого тренера не было, и посему техника отсутствовала. Я жал, широко расставив локти в стороны, развалив лопатки на скамье, не осознавая важность правильного упора ногами. Но пришел день и совершенно случайно локти правильно развернулись и я почувствовал силу! Клянусь вам, я познал секрет постановки локтей самостоятельно, вот так взял и поймал локти! Через два месяца я уже жал на двадцать килограммов больше, так и не поняв, что изменилось, просто более полноценно «чувствуя» положение локтей.

Примерно в 1999 году, я устроился на работу тренером в спортивный зал «Cybergym», тогда это был настоящий дворец бодибилдинга и фитнеса!. Разумеется, тренером я на тот был не идеальным, но все равно получше многих тренеров, которыми сейчас изобилует каждый фитнес-центр. Все-таки я уже прочел много журналов и книг по бодибилдингу, и даже кое- что правильно понял. Я уже публиковался в киевской «Интересной Газете», вел рубрику «Уроки Натурального Бодибилдинга» и получал письма из разных городов Украины. Как-никак я выжимал лежа 105 килограммов 8 раз без мостика, поднимал на бицепс 50 килограммов 6-8 раз «без читинга», мог подтянуться на турнике раз 10, и представлял собой довольно мощную стокилограммовую тушу. Именно тушу, так как во мне хватало лишнего жирка. Разумеется хватало, ведь я всегда страстно любил сыр и шоколад, пирожные и конфеты, макароны и сладкие детские сырочки с изюмом. А мороженное и холодное пиво в жаркий летний день? А фрукты? Как можно было от всего этого отказаться? А пельмени! Пельмени…. Как много смысла заложено в этом магическом слове….

Иногда я садился на так называемую диету, питался почти исключительно медом, овсянкой и творогом, ел значительно меньше. Так я сбрасывал 10-15 килограммов, живот почти полностью уходил, но до пресса все равно было далеко, а что такое настоящая «сушка», я тогда еще даже и не догадывался. А потом в зал зашел «жирный Влад» (помните, который разминался в «Самсоне» с весом сто килограммов, этим самым потрясая меня). Влад зашел в Кибержим не просто похудевшим, он «засушил» килограммов тридцать пять как минимум! Его одутловатая простите морда, превратилась в симпатичное волевое лицо война, вместо жирнейшего пуза красовались рельефные и мощные кубы пресса. Он признался, что уже два месяца сидит на жестокой диете, питается практически одними белками и салатами, тренируется каждый день. Внезапно я осознал, что уже тренируюсь семь лет, два года работаю тренером, а «кубиков» пресса у меня никогда не просматривалось, а возможно никогда и не будет. И тут я понял: Нет! Нет, я так не хочу! Я просто обязан сделать то, что сделал Влад, прежде более полный и более ленивый, чем я.

Я сразу сел на диету, более правильную и более строгую, чем обычно, и уже через два месяца впервые в жизни увидел свой пресс. Заодно я обнаружил, что под жиром у меня находится не так много мышц, и мне нужно еще работать и работать над строительством основных мышечных групп. Особенно это касалось широчайших, трапеций, бицепсов, трицепсов, и дельтоидов. В наличии имелись только грудь и квадрицепс, негусто после стольких лет тренировок, не правда ли? На протяжении всего периода моей работы в «Кибере», со мной делились опытом специалисты в различных областях медицины, представители самых разных спорта. Огромнейший вклад в мои познания, в областях спортивной фармакологии и медицины, и теории подготовки спортсменов, внесли Валерий Стеценко, Игорь Делиев, Вадим Манжалий, и (в большой степени), главный редактор журнала Железный Мир, ученый-биохимик Юрий Бомбела.

Кибержим посещал известный пауэрлифтер, мастер спорта международного класса, чемпион Европы по пауэрлифтингу Лев Альбин. Я попросился к нему в ученики, и не прогадал. Лев научил меня всем секретам техники жима лежа, приседаний, становой тяги. Оказалось каждое из этих трех движений является искусством и наукой. Например, в жиме лежа обязательно нужно не только свести локти, но и свести лопатки, и жать упираясь сведенными вместе лопатками, затылком и пятками, но совершенно не упираясь в скамью ягодичными мышцами. Приседания были еще сложнее! Выяснилось, что максимальный вес в приседаниях можно одолеть, расставив ноги шире, чем обычно, упираясь в пол пятками и удерживая спину наклоненной вперед под углом строго в 45 % , при этом спина должна быть полностью прямой и напряженной, а грудь высоко поднятой. И это все в двух словах, а на практике всплывал секрет за секретом, нюанс за нюансом, касалось ли дело технике жима, приседаний или тяги.

По «сушке» или накачке мышц Лев не мог дать толковых советов (он был мастером пауэрлифтинга, но не бодибилдинга), и я обратился за помощью к Александру Бойченко. Этот сильный спортсмен был неоднократным Чемпионом Украины по бодибилдингу и выглядел просто потрясающе. Когда он приседал со штангой, то напоминал мне легендарного Тома Платца! Представьте себе, спортсмен берет со стоек штангу весом 220 килограммов, и сам без страховки приседает раз десять, уверенно, мощно, глубоко! Да, ноги у Саши подобны мощным столбам, только мне он был нужен для других целей – у меня почти полностью отсутствовали дельты, при том, что я регулярно выполнял тяжелые жимы вверх. Александр посоветовал мне выполнять разведения в стороны и жимы гантелей, сидя, и прекратить жать из-за головы. Я послушал его, и уже через полгода обнаружил, что дельты увеличились! Затем «мой первый тренер», Андрей Приходченко, навестил меня в зале, и сказал что разводки я выполняю с недостаточным весом, мол 14 килограммов это очень мало, и я от души удивился. При всех своих недостатках, этот маленький карапуз Прихман (так Андрея ласково называли друзья), продолжал подбадривать меня, даже когда сам уже забросил качалку!

Прошло время, и я выжал лежа 200 килограммов! Чудеса бывают, а фантастика иногда является пророчеством будущих достижений науки и техники! Затем, я убедился что это упражнение (жим лежа) далеко не так эффективно, как я верил долгие годы. Жим медленно съедал плечи и угрожал грудным мышцам тяжелыми разрывами. Потом я узнал что двое (из троих!) спортсменов из Самсона которые жали двести килограммов лежа, получили тяжелые отрывы грудных мышц, и уже не смогут вернуться к полноценному тренингу. Я посмотрел на свою грудь в зеркало и понял что она развилась непропорционально, жим лежа не только угрожал мой груди травмами но и делал ее некрасивой, слишком много усилий тратилось на работу нижней части груди и на проработку верхней части груди уже не оставалось сил в конце тренировки. Так я полностью отказался от жимов штанги лежа, и посвятил себя жимам гантелей на наклонной скамье. Решится на этот шаг было тяжело, но у меня был прекрасный стимул. В Кибержим наведался один очень сильный атлет из США. Он провел тренировку на наклонной скамье, и я увидел, что его грудь просто изумительно развита в верхней части. Американец выразил сожаление по поводу того что в Кибере «нет гантелей хотя-бы по семьдесят килограммов!». Я посмотрел на его пекторальные и все понял, человек давно отказался от жимов штанги, и не пожалел об этом. Затем я увидел примеры нескольких атлетов которые отказались от жимов гантелей и штанги сидя (над головой), и построили просто потрясающие дельты за счет всевозможных отведений в стороны. Было принято решение двигаться этим путем, бросив вызов классическим программам по бодибилдингу. Я полностью прекратил тренировать плечи жимами, и мои плечевые уставы громко сказали мне: «Спасибо»! Только подумайте, я мог делать жим лежа в понедельник, жим узким хватом в среду и жимы гантелями по пятьдесят килограмм над головой в пятницу! Мои плечи не имели даже двух-трех дней для отдыха и восстановления! И так на протяжении многих лет!

Несколько лет спустя стало заметно, что мои плечи стали гораздо массивнее. Потом я заметил, что даже Александр Бойченко начал втихаря следовать моему примеру: перестал жить тяжелые гантели сидя, начал уделять разведениям рук все больше внимания. А затем ко мне подошел Лев Альбин, и полушутя-полусерьезно попросил научить его тренировать дельты. Я прекрасно понимал, что Лев намного более титулованный и опытный спортсмен, чем я, и мне стало сказочно приятно, когда он сказал: «Юра, я хочу иметь такие плечи как у тебя!». Вот так великие спортсмены дали мне толчок в росте и развитии, поделившись своим знанием и опытом, и со временем мне удалось достичь результатов, пусть скромных, но достаточных для того чтобы они были замеченными даже такими уважаемыми персонами.

Затем были соединены воедино все знания, которые удалось получить за 12 лет тренировок. Из этих двенадцати лет, почти девять я плохо рос, и тренировался неверно. Но зато я апробировал почти все известные методики, отделил зерна от плевел, пообщался с большим количеством спортсменов и тренеров, прочел много литературы, ознакомился с анатомией человека. Теперь я мог сам разрабатывать новые упражнения, которых не было ни в одном учебнике из прочитанных мной ранее. Естественно вскоре захотелось поделиться своим скромным отдыхом с другими людьми, и я создал сайт «Бицепс», где изложил свою методику тренировок, которая позволяет начинающим спортсменам достигать результатов за месяцы, но не за долгие годы.

Я не думаю что знаю все о бодибилдинге, и не уверен что это достижимо. Надеюсь, что буду развиваться и расти дальше. Мне еще предстоит построить руки в 50 сантиметров в обхвате (у меня никогда не было более 48, да и то в режиме «жирная туша»). Можно только наедятся, что сайт «Бицепс», спортзал «Бицепс» в Киеве, и еще не изданная книга с описанием методики и техники наиболее эффективных упражнений, принесут пользу тренирующимся и получат признание.

В любом случае я искренне заверяю вас, что как никто могу понять людей, которые приходят в залы и фитнес-клубы, но сталкиваются с трудностями и не могут улучшить свою фигуру! Тяжело регулярно посещать зал, делать это три раза в неделю, или даже чаще. Еще более тяжело постоянно отказывать себе в любимом пирожке, мороженном или отбивной, но я думаю, что любой человек может изменить свое тело просто до неузнаваемости, и буду рад помочь каждому кто обратиться ко мне за помощью.»

Источник: https://power35.ru/biblioteka/bezuglevodnaja-dieta-juspasokukotskij/

Поделиться этой записью: