Как бегать чтобы сжечь больше жира

Содержание

Сжигаем жир и худеем с помощью бега

Как Бегать Чтобы Сжечь Больше Жира. Бег как средство для сжигания жира

Многие вспоминают о беге только тогда, когда позволяют себе расслабиться в плане еды. То есть главным мотиватором является съеденный кусок торта или несколько бокалов вина и так далее. Иногда к таким праздникам готовятся заранее: бегают перед запланированным застольем. Но будет ли это эффективным? Предлагаем ознакомиться с полезной информацией о беге и сжигании жира.

Чтобы в организме запустился процесс жиросжигания, может, стоит начать с утренней тренировки на голодный желудок? Возможно, следует выбрать спокойный бег трусцой, что позволит остаться в правильной «зоне»? А если хочется похудеть, тогда интенсивный бег на короткие дистанции является идеальным решением? В этом материале рассмотрим ответы на перечисленные вопросы.

Содержание

Что такое сжигание жира?

Организм человека обладает способностью окисления и сжигания жира. Последний используется вместо углеводов как топливо. Данный процесс является аэробным – разложение жира происходит под влиянием кислорода. Проще говоря, жир в большом количестве сжигается при активной деятельности (бег, велотренировки, скандинавская ходьба), вследствие чего происходит насыщение организма кислородом.

Когда происходит жиросжигание?

В основной массе отложенный жир сжигается во время низкоинтенсивной физической активности. Чем лучше форма, тем больше жира вовлекается в пищеварительный процесс. Также играет роль продолжительность физической нагрузки: чем она дольше, тем больше жира окисляется.

Как Бегать Чтобы Сжечь Больше Жира. Сжигаем жир и худеем с помощью бега

Сжигание жира в процессе бега

Идеально процесс жиросжигания проходит, как правило, при комфортном для человека темпе бега. По словам экспертов, если теоретически выбранный темп человек может спокойно без надрывов поддерживать восемь часов, то он и является оптимальным.

Кроме этого, пользу от бега организм получает не только в ходе тренировки, но и после нее, поскольку он продолжает сжигать жир еще два-три часа по окончании пробежки. Для похудения также рекомендуется в этот период не принимать пищу, лучше ограничиться потреблением жидкости и, может, малым количеством протеина.

Пробежки на голодный желудок

Если форма и состояние здоровья позволяют заниматься бегом в медленном темпе до завтрака, что ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию, необходимо следовать правилам:

  • Утренним бегом нужно заниматься на голодный желудок. Максимальная продолжительность пробежки – 40 минут.
  • Предельное потребление кислорода – приблизительно 50-60%. Чтобы определить оптимальную интенсивность тренинга используется лактат-тест.

Интенсивные тренировки

Какой вариант будет лучше и эффективнее: продолжительная медленная пробежка или интенсивные спринты? Медленный бег является лучшим способом для сжигания жира, но нагрузка на мышцы в период высокоинтенсивных занятий даже с перерывами больше. При повышении сердцебиения до анаэробной зоны организм начинает использовать углеводные запасы и сжигает большее количество калорий за счет усиленной мышечной работы даже после тренировки.

Во время высокоинтенсивных анаэробных тренингов процент жира, который вовлечен в обмен веществ ниже. Но при интенсивных упражнениях возрастает количество потребляемых калорий. Кроме этого, телу требуется больше энергии, чтобы восстановиться, что приводит к сжиганию большего количества жира.

Как Бегать Чтобы Сжечь Больше Жира. Бег для похудения

Напрашивается вывод: оптимальным является решение комбинировать медленный бег в аэробной зоне (это такой темп, когда можно спокойно беседовать во время тренировки не испытывая чувство дискомфорта) и интенсивные короткие забеги с перерывами. Последние рекомендуется проводить не больше одного раза в неделю.

Есть еще один важный нюанс, от которого зависит продуктивность сжигания жира – качество питания и сна. Дело в том, что данный процесс длится круглосуточно, не останавливаясь ни на минуту и, особенно, во время крепкого сна. Поэтому важно обеспечить правильное питание и не допускать недосыпов.

В заключении стоит обратить внимание на такой вопрос: допустимо ли перед пробежкой выпить кофе или чай? Зеленый чай или эспрессо даже рекомендуется перед тренировкой утром. Почему? Дело в том, что благодаря кофеину в организме запускается процесс метаболизма. Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости.

Источник: https://builderbody.ru/szhigaem-zhir-i-xudeem-s-pomoshhyu-bega/

Бег для сжигания жира: программа тренировок

Польза бега для похудения

Во всем мире пробежки пользуются огромной популярностью. Кроме снижения веса в ходе тренировки активизируется вывод токсинов, шлаков, избытка жидкости. Регулярные пробежки поддерживают тонус мышц. Другие преимущества:

  • Доступность. Пробежка не требует специального оборудования, дополнительных финансовых вложений.
  • Безопасность. Правильный бег для сжигания жира приносит исключительно пользу.
  • Эффективность. Регулярные занятия дают хорошую кардионагрузку. За 1 час тренировки организм в среднем сжигает 500-700 ккал.
  • Комплексное воздействие. Пробежки способствуют не только формированию красивой фигуры. Он повышает стрессоустойчивость, укрепляет нервную систему, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм.
Как Бегать Чтобы Сжечь Больше Жира. Бег для сжигания жира: программа тренировок

Виды бега для похудения

Ошибочно думать, что для похудения нужно регулярно бегать трусцой. Расщепление жировых отложений начинается после того, как израсходованы запасы гликогена в мышцах и печени, а для этого нужна интенсивная нагрузка.

По мнению инструкторов, организм начинает активно терять калории после 30 минут тренировки, поэтому продолжительность пробежки нужно постепенно увеличивать или использовать особые техники. Например, чередовать ускорение и замедление движения, практиковать бег после силовой тренировки для жиросжигания.

Интервальный

Эффективность сжигания жировой ткани напрямую зависит от интенсивности беговых упражнений. Процесс похудения запускается при условии, что во время тренировки учащается дыхание, пульс, повышается температура тела, артериальное давление, идет активный расход энергии. Это достигается во время ускорения.

При замедлении беговых движений организм продолжается работать с той же интенсивностью. Интервальный бег для сжигания жира на улице выполняют по следующей схеме:

Временной интервал в секундах

Скорость бега

Разминка 200-400 м

трусцой

5

max

5

min

10

высокая

10

медленная

15

высокая

15

медленная

10

max

10

min

5

высокая

5

min

Заминка 200-400 м

трусцой

Для ослабленного организма интервальная тренировка на беговой дорожке представляет риск, поэтому прежде, чем начинать занятия, нужно проконсультироваться с врачом.

При отсутствии противопоказаний, для большей надежности и результативности скорость для интервального бега подбирается индивидуально, а схему занятий лучше согласовать с тренером. Принцип построения беговых упражнений следующий:

  1. Разминка.
  2. Пробежка в медленном темпе.
  3. Два цикла быстрого бега.
  4. Снижение темпа и медленный бег.
  5. Несколько циклов бега на максимальной скорости.
  6. Медленное движение.
  7. Три цикла на высокой скорости.
  8. Спокойная пробежка.
  9. Заминка.
Как Бегать Чтобы Сжечь Больше Жира. Как нужно бегать, чтобы сжечь жир?

Джоггинг

Шаркающая пробежка или джоггинг эффективно сжигает жир, способствует укреплению здоровья, нормализует кровообращение, способствует поддержанию тонуса мышц. Такая техника медленного бега рекомендована для начинающих. Во избежание травмирования икроножных мышц нужно наступать на всю стопу, немного подпрыгивать вверх, руки согнуть в локтях.

При правильном выполнении бегущий испытывает удовольствие и не перегружается, поэтому тренироваться лучше в одиночку и придерживаться собственного комфортного темпа.

Сколько бегать, чтобы похудеть

Длительность бега зависит от целей, которые ставит перед собой человек, выбирая программу похудения (снижение веса на 3, 5, 10 и более килограммов). Частота и интенсивность тренировок определяется индивидуально. Стандартная схема: 40-минутная пробежка 3-5 дней в неделю.

Для похудения полезно тренироваться на голодный желудок, чтобы запустить биохимические реакции расщепления жировых отложений. После пробежки, даже при сильном голоде, прием пищи целесообразно отложить на 1 час. В это время калории продолжают интенсивно расходоваться.

Замеры пульса во время бега обязательны. Они помогают определить эффективность физической нагрузки. Нагрузки на сердце делят на 5 зон. Показатели пульса в аэробной зоне самые информативные для худеющих. Расчет индивидуальных значений проводится по формуле: (220 – Х)*0,7, где 220 –максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), Х – возраст человека, 0,7-0,8 – диапазон ЧСС для похудения. Сколько времени необходимо, чтобы похудеть:

Желаемая потеря веса в кг

Количество беговых часов

1

19

5

93

10

180

20

350

Общие рекомендации для пробежки

Перед началом тренировок нужно оценить состояние своего здоровья, прежде всего функциональность сердечно-сосудистой системы. Сделать кардиограмму, измерить артериальное давление, проконсультироваться с лечащим врачом. Для эффективного похудения важно придерживаться правил:

  • Для тех, кто занимается физкультурой (фитнес, плавание, силовые упражнения и прочее) рекомендованная длительность пробежки 30 минут.
  • Профессиональному спортсмену программу беговых упражнений определяет тренер.
  • Людям, которые занимаются танцами, аэробикой, необходимо бегать 30-50 минут. Бег нужно чередовать с ходьбой. Первые 10 минут нужно бежать, далее интенсивность нагрузки чередовать. Пробежки целесообразны в дни, когда нет репетиций и других тренировок.
  • Неподготовленным людям рекомендуются занятия продолжительностью 15-20 минут. Первый круг – бег с комфортной скоростью, второй – движение шагом. Со второй недели нагрузки увеличивают.
  • Для бега подходит утро, день, вечер. Выбор времени зависит от занятости тренирующегося и индивидуальных биоритмов.
  • Для тренировок нужно приобрести удобную одежду и обувь.
  • Во время пробежки важно пить воду.
  • Начинать бег с разминки, заканчивать тренировку растяжкой.

Для снижения веса необходимо заниматься регулярно и не ждать быстрых результатов. Первые видимые изменения будут заметны через 6-8 недель. Тренироваться можно на беговой дорожке или на открытой местности (но не на асфальте). Важно следить за техникой бега, осанкой, дыханием. Скорость движения рекомендуется менять плавно.

Как Бегать Чтобы Сжечь Больше Жира. 10 упражнений, которые сжигают больше жира, чем бег

Противопоказания

Бег для снижения веса подходит не всем. Этот вид кардионагрузок не допустим в период обострения хронических недугов, при простуде. В список противопоказаний входят следующие патологические состояния:

  • близорукость, глаукома, снижение зрения;
  • заболевания суставов (межпозвоночные грыжи, артрит, остеохондроз);
  • бронхиальная астма, легочная недостаточность, другие болезни органов дыхательной системы;
  • сердечно-сосудистые заболевания (варикозное расширение вен, атеросклероз, ишемия);
  • возраст после 50 лет.

Видео

Жиросжигание - Как Лучше Тренироваться, Чтоб Сжечь Больше Жира и Быстрее Похудеть - Джефф Кавальер, time: 6:21

Источник: https://allslim.ru/1215-beg-dlya-szhiganiya-zhira.html

Как правильно бегать для похудения и сжигания жира

Кто вы? Я имею в виду, какой вы бегун?

Ждете ли вы пробежку с нетерпением и наслаждаетесь ли каждым движением на дорожке? Или вы с радостью принимаете душ после пробежки, чувствуя, что сделали доброе дело для вашего тела?

Как Бегать Чтобы Сжечь Больше Жира. Правильный бег для эффективного сжигания жира – основные постулаты

Как бегать, чтобы похудеть?

Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.

Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.

Как Бегать Чтобы Сжечь Больше Жира. Как сжигать больше жира при беге

Что значит «процесс сжигания жира»?

Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)

Процесс сжигания жира и бег

Как управлять своим весом. Что нужно понимать идеально, чтобы сжечь 4 кг подкожного жира., time: 17:43

Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь. К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

Тренировки на голодный желудок

Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

  • Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
  • При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

Как Бегать Чтобы Сжечь Больше Жира.

Тренировка с повышенной интенсивностью

Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше. Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки. Таким образом, вы получаете преимущество от сжигания жира во время отдыха после тренировки (избыточное потребление кислорода после тренировки)

В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

На этом я с вами прощаюсь и надеюсь, теперь вы знаете как правильно бегать, чтобы похудеть. Если остались вопросы, задавайте в комментариях.

P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

Правильная техника бега для похудения: видео

Как Сжигать Жир и Не Терять Мышцы. Правильное Жиросжигание, time: 10:32

8-недельная программа бега для снижения веса

Бег может быть эффективным инструментом для снижения веса, если вы правильно им пользуетесь. Наша 8-недельная программа бега для снижения веса сочетает три элемента, гарантирующих получение наилучшего результата: высокоинтенсивные аэробные упражнения, силовой тренинг и здоровое, контролируемое питание.

Высокоинтенсивные беговые тренировки для снижения веса

Наблюдения показывают, что беговые программы тренировок, которые базируются на высокоинтенсивном интервальном тренинге, лучше сжигают жир. Например, в 2014 году исследователи из Университета Зальцбурга сообщили, что испытуемые, которые 57% своих тренировок в течение 9 недель посвящали высокоинтенсивному тренингу, потеряли в среднем по 2,5 кг и более. Те, кто 68% своих тренировок посвящал тренировкам с низкой интенсивностью, не потерял ни килограмма, несмотря на увеличение аэробной нагрузки в два с половиной раза по сравнению с испытуемыми, кто придерживался высокоинтенсивного интервального тренинга.

Наша программа, описанная ниже, имеет 6-дневный цикл тренировок, включая 3 типа высокоинтенсивного бега и одну тренировку низкой интенсивности бег-ходьба.

Силовой тренинг для бегунов

Важно помнить, что ваша основная цель это потеря именно жировой массы. Бегуны теряют жир, находящийся преимущественно в брюшной полости, об этом свидетельствуют замеры кожных складок, сделанные у бегунов, соревнующихся на дистанции в 100 км.

Вы будете сжигать больше жира, если будете совмещать пробежки с силовым тренингом. Это ускоряют обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы, что бывает, если только бегать. В исследовании, проведенном в 2012 году, тучные испытуемые, кто совмещал аэробные тренировки с силовыми, снизили процентное содержание жира более чем в два раза по сравнению с теми, кто выполнял только аэробные упражнения.

«8-недельная программа бега для снижения веса» включает две силовых тренировки, повторяющихся в каждом 6-дневном цикле. Сосредоточьтесь на сложных многосуставных упражнениях, которые вовлекают в работу мышцы всего тела, не только ноги. Тренировка должна длится 45 минут. Она поможет вам укрепить мышцы кора, развить силу и устойчивость, позволит быть более функциональным.

Программа питания для снижения веса

Некоторые терпят неудачу при следовании программам беговых тренировок, а некоторые даже набирают вес. Большинство из этих людей становятся жертвой эффекта компенсации: усиление аппетита из-за увеличения физических нагрузок. На кого-то этот эффект оказывает влияние больше, на кого-то меньше.

Чтобы в полной мере ощутить всю пользу от беговых тренировок и не перечеркнуть все старания употреблением нездоровой и излишне калорийной пищи, необходимо соблюдать диету с самого начала ваших пробежек.

План беговых тренировок

Программа тренировок строится на системе из двух отличающихся по интенсивности режимов. Режим низкой интенсивности (Low intensity или Li) – это темп бега, в котором вы можете спокойно что-то сказать, но говорить целыми предложениями будет уже затруднительно. Если у вас есть возможность измерить пульс, то держите его на уровне 70-75% от максимального. Если ваш общий уровень физической подготовки низкий, возможно, вам лучше будет сперва просто прогуляться, оставаясь в режиме низкой интенсивности.

Режим высокой интенсивности (High-intensity или Hi) – определяется специфической структурой каждой тренировки. Вы делаете либо короткие интервалы, либо длинные, либо поднимаетесь в гору. В любом случае, следите за тем, чтобы в течение этого режима вы сохраняли максимальную интенсивность и скорость, не замедляясь и не отдыхая.

Это значит, что вы будете бежать короткие интервалы немного быстрее, чем длинные. Возможно, понадобится время, чтобы освоить такой тип тренинга, это нормально, однако помните, лучше начать в умеренном темпе, оставив в конце силы, чем начинать сразу резко бежать очень быстро и в результате выдохнуться раньше времени.

Можно выбрать один из двух вариантов исходя из уровня вашей подготовки:

  • Если вы не достаточно много тренировались в последнее время, выбирайте более короткий промежуток разминки и заминки (начните с 5 минут, если видите запись 5:00–10:00). Если необходимо, идите пешком в режиме низкой интенсивности.
  • Если у вас хорошая физическая форма, но вы новичок в беге, выбирайте более длинные временные отрезки для разминки и заминки. Попробуйте бежать трусцой во время режима низкой интенсивности, пытаясь при этом восстановить дыхание и силы для последующего интенсивного интервала.

Интервалы одинаковые для любого уровня подготовки. Если вы видите 6 x (0:30 Hi/1:30 Li), это означает что нужно быстро бежать 30 сек. в режиме высокой интенсивности, затем полторы минуты идти пешком или бежать трусцой. Затем эта последовательность повторяется 6 раз.

Естественно, чем вы более подготовлены, тем быстрее вы можете бежать, по этой причине интервалы подходят для всех уровней подготовки. Бегайте по плоской, гладкой поверхности. Оптимальная величина наклона для бега в гору находится в пределах 6-8%.

Заметьте, что 4 и 8 недели являются восстановительными. Тренировочная нагрузка в эти недели ниже, чем в другие, это сделано для того, чтобы дать телу возможность полностью восстановиться. Кроме того, это поможет избежать перетренированности и снизить риск получения травмы, а также поможет оптимизировать работоспособность и быстрее достичь прогресса. Успехов!

Как Бегать Чтобы Сжечь Больше Жира.

Как Бегать Чтобы Сжечь Больше Жира.

По материалам:

www.runtastic.com/blog/en/veras-viewpoint/how-to-burn-fat-while-running/

www.beachbodyondemand.com/blog/running-for-weight-loss-guide

Источник: https://AthleticBody.ru/beg-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: