Гимнастика похудение фото

Содержание

Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

В домашних условиях тренировки для похудения дают отличный результат. Альтернатива тренажерному залу подразумевает многоповторную работу с собственным весом.

Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма. 

Гимнастика Похудение Фото. Гимнастика для начинающих в домашних условиях: правила выполнения, самые эффективные упражнения

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1)

Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Если вы предпочитаете тренироваться по времени, то в конце статьи предлагаются рекомендации по занятиям по таймеру (в интервальном режиме).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

1. Сумо-приседание с пульсами на 1-2-3-4

Сумо-приседания с широкой расстановкой ног — базовое упражнение в тренировке для похудения дома. При выполнении следите за пятками — они неподвижно стоят на полу. Носки развернуты в сторону. Присед ведется с прямой осанкой и естественным поясничным прогибом. Таз отводится назад, взгляд направлен прямо. В нижней фазе сделайте небольшой пульс на счет «1-2-3-4», как пружина. Сумо-приседания равномерно нагружают мышцы ног, в особенности ягодицы. Новички могут выполнять упражнение без пульсов.

Сколько выполнять: 10 повторений

Как выполнять сумо-приседания

Гимнастика Похудение Фото. Упражнения для похудения для девушек - комплекс для максимально быстрого результата смотрите здесь!

2. Отжимания от колен

Отжимания развивают силу мускулатуры грудного отдела и верхнего плечевого пояса. Укрепляют руки, мышцы кора, используются при восстановлении после травм. Отжимания от колен начинаются с позиции планки. Колени опущены на пол, лодыжки подняты, скрещены. Руки плотно упираются в пол чуть шире плеч. Сгибайте руки, почти касаясь грудью пола, а на выдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 8 повторений

Гимнастика Похудение Фото. Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин: 4 комплекса с ФОТО

3. Выпады назад + кик ногой

Тренировка на похудение для девушек не обходится без различных вариаций выпадов. Выпады назад с киком ногой – это акцентированное упражнение для проработки ягодиц, которое требует четкого выполнения. Сделайте выпад назад левой ногой, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Левое колено перпендикулярно бедру. С нижней фазы оттолкнитесь правой ногой, а левой совершите мах вперед, максимальной выпрямляя ее. Выполните упражнение сначала на правую сторону, затем на левую.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Гимнастика Похудение Фото. Упражнения для похудения — 102 фото самых эффективных методов снижения массы тела

4. Пловец

Совершая тренировки в домашних условиях для похудения, не забывайте про спину. Лягте на гимнастический коврик вниз лицом, вдоль распрямляя ноги и руки. Лицо смотрит в пол. Синхронно поднимайте правую ногу и левую руку вверх с небольшими задержками в пиковой амплитуде. Почувствуйте работу мышц спины, поясницы, живота. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте стороны, повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Гимнастика Похудение Фото. Упражнения для похудения: обзор самых эффективных методик для занятий в домашних условиях. Инструкция с фото и видео!

5. Подтягивание колена к животу

Это незаменимое упражнение для укрепления мышц кора и повышения пульса, способствующему интенсивному жиросжиганию. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Упор на правую стопу, левая на носке. Руки над головой, скрещены в ладонях. Выдыхая, поднимайте левое колено к животу/низу груди. Корпус разворачивается, ладони опускаются на колено. По той же траектории верните стартовое положение. Поменяйте сторону после подхода.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу

Гимнастика Похудение Фото. Мегаэффективный комплекс упражнений для похудения в области живота и боков. Убрать бока в домашних условиях.

6. Приседание с махом ногой в сторону

Одновременно базовое и изолирующее упражнение для дома на похудение отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, расставив носки по ширине плеч, и немного развернув их в стороны. Присед совершите до параллельного положения бедер к полу. Вставайте, одновременное перенося вес на правую ногу. В верхней точке сделайте мах левой ногой в сторону, после чего верните ее в начальное положение. Выполняйте махи попеременно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Гимнастика Похудение Фото. Упражнения для похудения в домашних условиях для девушек фото

7. Наклоны в сторону колено-локоть

Это жиросжигающее упражнение активно избавляет от отложений в области боков и живота. Встаньте, выпрямив спину. Руки заведены за головой, носки расположены по уровню плеч. Выдыхая, сгибайте правую ногу в колене в бок до уровня груди. Одновременно наклоняйтесь, стараясь достать правым локтем поднятое колено. После повторения поменяйте стороны, соблюдая технику.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Гимнастика Похудение Фото. Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

8. Альпинист

Тренировка на похудение для девушек не обходится без акцентированной нагрузки пресса. Выполняя упражнение «альпинист», примите упор лежа на полностью вытянутых перед собой руках. Шея, спина и поясница образовывают прямую линию. Подтягивайте левое колено к низу груди, будто взбираетесь на гору. Сильнее напрягайте пресс. После возврата ноги обратно, меняйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Гимнастика Похудение Фото.

9. Подъемы таза в позе стола

Упражнение на одновременное развитие поясничного отдела и пресса. Сев на гимнастический коврик, плотно обопритесь на ладони и стопы. Положите левую лодыжку на колено правой. Теперь поднимите таз так, чтобы правое бедро образовало прямую линию с туловищем. Вернитесь в нижнюю фазу, и повторяйте подъемы. После выполнения смените опорную ногу, сделайте подход на другую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Гимнастика Похудение Фото.

10. Лодочка с разведением рук

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите согнутые ноги вверх до параллели голеней с полом. Откиньте корпус немного назад так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол. Прямые руки вытянуты перед собой. Спина прямая, живот напряжен. Начните разводить руки максимально в стороны, удерживая изометрическое положение лодочки. Это отличное упражнение для плоского живота, которое сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку для кора.

Сколько выполнять: 15 повторений

Гимнастика Похудение Фото.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 2)

После одногодневного или двухдневного перерыва программа меняется. Следующая тренировка в домашних условиях на похудение включает ряд новых упражнений, равномерно нагружающих мышечный скелет.

Топ-30 упражнений для улучшения осанки

1. Приседание с шагом в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены у груди. Делая шаг в сторону, одновременно присядьте, опуская бедра до параллели с полом. Теперь вернитесь в стартовую фазу. Такой же шаг делайте в противоположную сторону, соблюдая технику. Следите за осанкой, руки перед собой согнуты в локтях. Колени не должны разводиться слишком сильно, чтобы избежать травм. Не торопитесь, акцентируя внимание на проработке бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Как правильно приседать

Гимнастика Похудение Фото.

2. Обратные отжимания + подъемы ног

Сядьте на пол, опираясь на руки. Теперь согните ноги, сделав прочный упор на стопы. Поднимите таз, приняв позу стола. Отжимаясь, сгибайте руки, активируя работу трицепса. Коснувшись бедрами пола, вернитесь в исходное положение. Затем, не останавливаясь, поднимите сначала правую, затем левую ногу вверх. Это одно повторение. Меняя стороны, вы отлично проработаете пресс и разгибатели ног.

Сколько выполнять: 8 повторений

Гимнастика Похудение Фото.

3. Пульсирующий выпад на месте

Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение заданное количество повторений или секунд. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу

 

Гимнастика Похудение Фото.

4. Планка с касанием плеч

Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку, совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело, но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет. Это статическое упражнение можно смело включать в тренировку на похудение для девушек, чтобы усложнить классическую вариацию планки.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Гимнастика Похудение Фото.

5. Широкий присед + диагональный выпад

Усложненная вариация широкого приседа заставит бедра и ягодицы «гореть». Выполняя широкий присед, в верхней точке нужно отвести левую ногу назад за правую, образовав диагональный выпад. Техника требует прямой осанки, чтобы лучше нагрузить бедра. Руки держите перед собой. Будьте осторожны с выпадами, удерживая стабильное положение коленей. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. 

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Гимнастика Похудение Фото.

6. Низкоударные берпи

Из упора лежа на прямых руках сделайте два шага ногами, чтобы носки встали на уровень ладоней. Теперь распрямитесь, одновременно поднимая руки над головой. Далее верните руки в предыдущее положение, совершая наклон. Ноги возвращаются назад двумя шагами в начальную фазу упора лежа. При выполнении напрягайте мышцы спины и пресса, чтобы упрочнить их и усилить жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений

Гимнастика Похудение Фото.

7. Махи ногой с касанием стопы

Распрямитесь, уверенно встав на ноги по ширине плеч. Руки в стороны, живот втянут и напряжен. Правая нога поднимается выше параллели, а корпус одновременно скручивается в ее сторону, чтобы коснуться левой рукой носка. После возврата в стартовое положение смените сторону. Это упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, и отлично разминает спину. Полезно для общего тонуса организма.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Гимнастика Похудение Фото.

8. "Складной нож"

Упражнение для акцентированной нагрузки прямой мышцы живота. Укрепляет околопозвоночные столбы и поясницу, делает ровнее осанку. Лягте на гимнастический коврик, распрямив вдоль прижатые друг к другу руки и ноги. Глубоко вдохните, после чего на выдохе сложитесь, как перочинный ножик. В пиковой точке пальцы рук тянутся к носкам. Задержка — 1-2 секунды, после чего вернитесь в начальную фазу.

Сколько выполнять: 15 повторений

Гимнастика Похудение Фото.

9. Скручивание в боковой планке

Лягте на бок, опираясь на левый локоть и левую ногу. Поднимите таз и зафиксируйтесь, держа правую руку вверху над макушкой. Поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его локтем правой руки. Вернитесь в начальное положение. После — поменяйте сторону. Такая тренировка на похудение дома акцентирует нагрузку в боковых мышцах пресса. укрепляет квадрицепс и стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Гимнастика Похудение Фото.

10. Бег на четвереньках

Встаньте на четвереньки, делая упор на носки, а не на колени. Поочередно поднимайте лодыжки так, будто шагаете или бежите. В спине соблюдайте прогиб, напрягите пресс, смотрите перед собой. Упражнение изолирует бицепс бедра, стимулируя его рост, увеличивая силу. В тренировке на похудение для девушек бег на четвереньках играет важную роль: с его помощью можно оформить эстетическую округлость ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Гимнастика Похудение Фото.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 3)

Третья вариация тренировки для похудения в домашних условиях включает новые упражнения, поэтому вы точно не будете скучать. Чередуйте эти три варианта тренировок для похудения между собой, занимаясь 3-4 раза в неделю.

Никогда не забывайте о предварительной разминке, чтобы разогреть мускулатуру и исключить риск травмирования.

Топ-20 упражнений для живота без планок и скручиваний

1. Приседание с отведением ног назад

Встав прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки сведите перед собой. Присед осуществляется с акцентом на пятку. В верхней фазе правая/левая нога отводится назад до растяжения квадрицепса. После — возвращается обратно. Помимо ног в ходе выполнения работают поясничные мышцы и стабилизаторы. Это необходимое упражнение для тренировки на похудение девушкам, желающим обрести красивую форму ногу и подтянуть заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Гимнастика Похудение Фото.

2. Планка с касанием стопы

Стартовое положение — планка на выпрямленных руках. Упор сделан на носки и ладони. Правой рукой дотянитесь до левого носка, поднимая таз выше уровня плеч. Почувствуйте растяжение в пояснице, а после вернитесь в стартовую фазу. Упражнение выполняется поочередно на обе стороны. Техника выполнения сложна для новичков, поэтому по необходимости сократите количество повторений. Нагрузка оказывается на все тело, гарантируя мощный жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Гимнастика Похудение Фото.

3. Реверанс с пульсацией

Встаньте так, чтобы ноги стояли по диагонали (одна за другой). Таз при этом не разворачивается. В нижней амплитуде колено задней ноги опускается почти до касания с полом и делает 3-4 покачивания по принципу пружины. Это эффективный, но сложный метод проработать бедро целиком и включить в работу ягодицы. Выполните упражнение сначала на одну ногу , затем на другую.

Сколько выполнять: 8 повторений на каждую ногу

Гимнастика Похудение Фото.

4. Супермен

Лягте вниз лицом на коврик, выпрямив вдоль руки и ноги. Сконцентрируйтесь и аккуратным движением поднимите конечности вверх примерно на 10 см. Пик напряжения приходится на поясницу в верхней амплитуде, где нужно сделать секундную паузу. После медленно верните руки и ноги в начальное положение. Это мощнейший способ увеличить силу спины, выровнять осанку, избавиться от сутулости.

Сколько выполнять: 10 повторений

Гимнастика Похудение Фото.

5. Подъемы ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки так, чтобы упор приходился на ладони и носки ног. Колени не касаются пола. Поочередно поднимайте ноги назад, подобно жалу скорпиона, достигая параллели бедра и пола. Можно делать микро-паузы в пиковом положении, после чего нога возвращается на место. Это акцентированное упражнение, придающее ягодицам рельеф и объем. В тренировку на похудение для девушек его необходимо включать обязательно, поскольку оно помогает сжечь калории и включить в работу мышцы всего тела за счет неустойчивого положения на четвереньках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Гимнастика Похудение Фото.

6. Скручивание стоя колено-локоть

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, живот втянут, ладони скрещены за головой. Согнутую в колене правую ногу на выдохе поднимите к животу, одновременно скручивая корпус. Задача — дотянуться левым локтем до колена, и вернуться в стартовое положение. Это простое, безопасное и эффективное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях. Сжигает жир с живота, укрепляет мышцы кора.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Гимнастика Похудение Фото.

7. Пульсирующий присед с разведением ног

Примите положение для сумо-приседаний с широко разведенными ногами. Выпрямите осанку, держа прогиб в поясничном отделе. Руки сложите перед собой в замке. Сделайте глубокий присед, а в нижней фазе разверните носки друг от друга. Поднимаясь, носки возвращаются обратно. Приседайте по принципу пульсации, как пружина. Упражнение не дает ногам расслабиться, активно прорабатывая рельеф ягодичных мышц и бедер.

Сколько выполнять: 15 пульсирующих движений

Гимнастика Похудение Фото.

8. Планка-паук на локтях

Упражнение на одновременную проработку косых мышц живота, рук и спины. Это упражнение очень полезно включать в тренировку на похудение дома. Примите стандартное положение для планки с упором на локти. Спина прямая, взгляд перед собой. Начните подтягивать колено к локтю сначала одной ногой, потом другой попеременно. Если у вас травмированы локтевые суставы, то можно выполнять это упражнение в планке на прямых руках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Гимнастика Похудение Фото.

9. Подъемы рук в позе стола

Сядьте на гимнастический ковер. Приподнимите таз с упором на стопы и ладони. Теперь поднимайте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Одновременно с этом вытяните правую руку вперед, задержитесь, и вернитесь обратно. Делайте повторы поочередно. Данное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях прорабатывает все мышцы спины, плечи, трицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Гимнастика Похудение Фото.

10. Мостик на одной ноге

В положении лежа на спине согните в колене левую ногу, а правую вытяните вертикально вверх. Согнутая нога прочно стоит на пятке. Отталкивайтесь ею, не сгибая при этом выпрямленную ногу. Таз поднимается, не нарушая осанки спины. После секундной паузы в пиковой фазе вернитесь в исходное положение. Это эффективное упражнение для тренировки на похудение дома, направленное на развитие силы и объема ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Гимнастика Похудение Фото.

План тренировок на похудение дома для девушек

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок: 

  • 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
  • 30 секунд работы / 30 секунд отдых
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдых
  • 45 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 50 секунд работы / 10 секунд отдых

ТОП ПРИЛОЖЕНИЙ НА АНДРОИД С ТАЙМЕРАМИ 

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

Для новичков:

  • На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
  • На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

  • На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

  • На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

3 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА в домашних условиях, time: 9:59

Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых:

12 Жиросжигающих Упражнений на Растяжку, Которые Можно Выполнять Дома, time: 14:19

Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

10 Простых Упражнений, Которые Избавят Вас от Жира на Животе, time: 16:24

Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых:

5 простых упражнений для похудения после 50 лет, time: 17:10

Читайте также:

Источник: https://GoodLooker.ru/trenirovka-dlya-pohudenia.html

Гимнастика для начинающих в домашних условиях: правила выполнения, самые эффективные упражнения

Как похудеть в домашних условиях, если нет спортивного опыта? При наличии четкой мотивации, новичку добиться желаемой фигуры, вполне возможно, даже без специального инвентаря и фитнес-оборудования.

Гимнастика для начинающих, включает небольшие нагрузки умеренной интенсивности без тяжелого отягощения. Комплексная система упражнений на все тело, позволяет не только укрепить здоровье, но и приобрести хорошую физическую форму.

Гимнастика для похудения в домашних условиях: правила выполнения

Гимнастика Похудение Фото.

При соблюдении нехитрых правил, домашний фитнес, по эффективности, ничуть не уступает тренировкам в тренажерном зале.

Инструкция для начинающих спортсменов, при проведении гимнастики для похудения:

  1. Регулярность. Занятия необходимо проводить каждую неделю, достаточно 2-3 раза. Даже после умеренной физической нагрузки, организму требуется время для последующего восстановления.
  2. Пищевой и питьевой режим. Нельзя выполнять физические нагрузки на голодный или полный желудок. Прием пищи должен быть за 45-60 минут до занятия, через 1,5-2 часа после завершения тренировки. Рекомендуется, по мере необходимости, употреблять обычную воду, но небольшими глотками.
  3. Предварительная подготовка. Прежде, чем приступать к основной части спортивного комплекса, требуется хорошо разогреть все мышцы. Разминка должна включать элементы, позволяющие максимально подготовить связки, суставы и мышцы к более серьезной нагрузке. На зарядку отводится 5-7 минут.
  4. Продолжительность. Длительность гимнастического комплекса, в среднем, составляет 25-40 минут, но не более. Оптимальный отдых между подходами -30-60 сек.
  5. Техника выполнения. Неправильное исполнение, даже самых эффективных элементов, не принесет желаемого результата. В лучшем случае, будет потеряно время, в худшем – нанесен урон здоровью. Пренебрежение техникой, может привести к растяжению или серьезным травмам.

Для живота и боков

Для проведения тренировки на прокачку пресса потребуются небольшой коврик и немного терпения.

Боковые скручивания

Гимнастика Похудение Фото.

Выполнение:

  • лечь на спину, ладони сомкнуть на затылке;
  • ноги согнуть в коленях и опустить в левую сторону;
  • приподнять верхнюю часть туловища, напрячь мышцы живота;
  • задержать корпус на пару секунд;
  • вернуться в исходное положение;
  • совершить 12 раз;
  • перевернуться на другой бок, повторить движения.

Подъем ног из положения лежа

Гимнастика Похудение Фото.

Способ проведения:

  • занять горизонтальное положение, руки вытянуть вдоль туловища;
  • не спеша поднять нижние конечности, не отрывая плеч и поясницы от пола;
  • зафиксировать позу в верхней точке на 7-10 секунд;
  • опустить ноги;
  • выполнить движения в два подхода по 20 раз.

“Ветряная мельница”

Гимнастика Похудение Фото.

Алгоритм:

  • лечь на пол, вытянуть ноги вверх, ладони удобно зафиксировать;
  • лопатки плотно прижать к поверхности;
  • совершать плавные наклоны обеих конечностей в одну, затем в другую сторону;
  • провести не менее 2-х сетов по 18 раз в каждый бок.

Для похудения ног

В программах для тренировки ног используется большое количество разнообразных упражнений. Для домашних занятий подходят как базовые, так и изолирующие техники.

Выпады вперед

Гимнастика Похудение Фото.

Техника исполнения:

  • встать прямо, руки расположить на поясе;
  • вдох – выполнить шаг правой ногой вперед и согнуть её в колене;
  • перенести вес тела на рабочую стопу;
  • носком левой ноги упереться в пол;
  • бедра должны образовать прямой угол;
  • выдох – подняться, вернуться в исходную точку;
  • сделать 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Скейтеры

Гимнастика Похудение Фото.

Выполнение:

  • исходное положение – стоя;
  • сделать шаг правой ногой в бок, левую завести сзади по диагонали, присесть;
  • поднять корпус, выполнить легкий прыжок, переместив заднюю ногу в исходную точку;
  • правую поставить за ней по диагонали;
  • во время выполнения, руки идут по направлению движения;
  • выполнять перемещения из стороны в сторону на 36-40 счетов.

Разведение ног в стороны

Гимнастика Похудение Фото.

Как выполнять:

  • лечь на пол, руки расположить вдоль туловища;
  • прямые ноги поднять вверх, примерно на 90 градусов;
  • живот втянуть, медленно развести конечности в стороны;
  • задержать на 10-30 сек., бедра сохранять в напряжении;
  • затем соединить;
  • произвести движения на 25-35 счетов.

Для ягодиц

Эффективная прокачка попы, предполагает работу над всеми основными группами мышц: малой, средней и большой ягодичной.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Гимнастика Похудение Фото.

Способ осуществления:

  • встать удобно расставить стопы;
  • корпус немного наклонить вперед, сделать вдох;
  • присесть, ступни остаются плотно прижаты к полу;
  • выдохнуть, совершить прыжок вверх, руки отвести назад;
  • мягко опуститься в начальную точку;
  • проделать действия 12-18 раз, через минуту повторить.

Ягодичный мостик

Гимнастика Похудение Фото.

Исполнение:

  • начальное положение –лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
  • ладони упереть в пол, либо расположить с грузом на уровне бедер;
  • не отрывая плеч и лопаток от пола, максимально поднять таз вверх;
  • зафиксировать позу на 10-30 сек.;
  • опуститься;
  • сделать 20-22 раза.

Подъем бедер лежа на животе

Гимнастика Похудение Фото.

Как проводить:

  • лечь на живот, руки сомкнуть перед собой;
  • ноги согнуть в коленях, стопы направить к потолку;
  • максимально поднять бедра вверх;
  • задержать позу на 7-15 сек.;
  • плавно опустить вниз;
  • проделать 18-22 раза.

Для спины и рук

Для проведения занятий на укрепление мышц спины и рук понадобятся дополнительный инвентарь (гири или бутылочки с водой, фитбол) и некоторые предметы домашнего обихода.

Обратные отжимания

Гимнастика Похудение Фото.

Способ исполнения:

  • встать спиной к стулу или скамье;
  • присесть, руки расположить на опоре;
  • не отрывая ладоней и ступней, опустить таз вниз;
  • медленно выпрямить локти;
  • совершить 2-3 сета по 22-26 повторений.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Гимнастика Похудение Фото.

Техника выполнения:

  • встать прямо, взять груз в обе ладони;
  • удобно расположить стопы, слегка согнуть колени;
  • корпус наклонить вперед, поясницу не округлять;
  • медленно развести руки в стороны;
  • зафиксировать чуть выше лопаток на пару секунд;
  • плавно опустить;
  • совершить 10-12 махов.

Гиперэкстензия на фитболе

Гимнастика Похудение Фото.

Способ проведения:

  • лечь животом на мяч,ладони сомкнуть на затылке,носками упереться в пол;
  • сделать вдох и наклонить корпус вниз;
  • удерживая равновесие, медленно подняться;
  • выполнить в 2 подхода по 10-12 раз.

Упражнения для лица

Гимнастика Похудение Фото.

Для придания более утонченных черт лица, уменьшения объемов в зоне щек и подбородка, пригодятся следующие мимические упражнения:

  • высоко поднять уголки губ вверх, удержать 6-7 сек., расслабить;
  • сильно надуть щеки, набранный воздух перекатывать из стороны в сторону на 10-14 счетов;
  • вытянуть губы трубочкой, затем, не размыкая их, широко улыбнуться;
  • в течение 20-25 сек. выдвигать и задвигать нижнюю часть челюсти;
  • поднять голову вверх, нижнюю губу тянуть по направлению к кончику носа;
  • локоть зафиксировать на столе, упереться кулаком в подбородок, и с усилием давить на него, встречая сопротивление.

Упражнения для груди

Гимнастика Похудение Фото.

Укрепить и подтянуть мышцы груди поможет комплекс несложных действий:

  • Встать прямо, спину выровнять, ладони сложить вместе перед собой. Развернуть кончики пальцев на себя, с силой надавить руками друг на друга. Выполнять на 26-28 счетов.
  • Исходное положение – тоже. Взять небольшой резиновый мяч, охватить его руками и расположить перед грудью. Сжимать и разжимать предмет в течение 30 сек.
  • Удобно расположиться стоя, руки сомкнуть в кулаки и упереть друг в друга на уровне предплечий, осуществлять максимальные надавливания около полуминуты, расслабить. Повторить движение, только кулаки расположить под грудью.

Гимнастика для начинающих в домашних условиях: 7 лучших упражнений

Эффективных методик похудения, не требующих специальной подготовки и тренажеров, предостаточно. Однако, новичкам, все равно бывает сложно подобрать подходящую программу. Предлагаем перечень стандартных упражнений, легко вписывающихся в любые фитнес-тренировки.

1. Бег на месте с высоким подъемом коленей

Гимнастика Похудение Фото.

Энергичные шаги или бег на месте – прекрасный вариант для начала занятия, позволяющий хорошо разогреть все группы мышц.

2. Приседания

Гимнастика Похудение Фото.

Присед относится к базовым техникам. При выполнении классических приседаний, стопы располагают чуть шире плеч, а носки разворачивают наружу. Важно, делать основной упор на пятки и держать спину прямо.

3. Махи ногами лежа на боку

Гимнастика Похудение Фото.

Движение позволяет прорабатывать внутреннюю поверхность бедра, избавляет от галифе. Усложнить упражнение, позволяет отягощение на лодыжках.

4. Прыжки на скакалке

Гимнастика Похудение Фото.

Прыжки – эффективный способ сжечь лишние калории. Достаточно прыгать 5-10 минут в день, разделяя прыжки на несколько этапов по 30-60 сек.

5. “Велосипед”

Гимнастика Похудение Фото.

Техническая простота и ограниченная амплитуда действий, обеспечивает качественную проработку брюшного пресса, спины, ягодиц.

6. Отжимания от предмета

Гимнастика Похудение Фото.

Отжимания позволяют укрепить верхнюю часть спины, руки, подтянуть грудь. Имеет место множество различных типов отжима. Неподготовленному человеку, лучше всего начинать с классического варианта.

7. Планка с перешагиванием

Гимнастика Похудение Фото.

Планка – универсальный элемент, задействующий в работу практически все группы мускул. Насчитывается более 10 различных видов стойки. Планка с перешагиванием может использоваться при переходе от статики к динамичному блоку занятий.

Заключение

Убрать лишние объемы только с помощью гимнастики, будет сложновато. Для начала, следует наладить режим питания, и скорректировать рацион. Любые низкоуглеводные, экспресс-диеты, монопитание, необходимо исключить. Ежедневное меню должно быть сбалансированным, и включать все необходимые компоненты: белки, жиры и углеводы.

Остались вопросы? Задавайте в комментариях.

Источник: https://Dietonika.com/pohudenie/gimnastika-dlya-pohudeniya/gimnastika-dlya-pokhudeniya.html

Стройность – это не только красота, но и здоровье. Большое количество вредной еды, пассивный образ жизни и недостаток сна способствуют накоплению лишнего жира. Необходимо хотя бы полчаса в день уделять занятиям спортом и хотя бы час гулять на свежем воздухе.

Можно посещать тренажерный зал или бассейн, или же заниматься дома. Комплекс упражнений дома поможет уменьшить количество жира, сделать фигуру более подтянутой и улучшить физическую подготовку. Главное в таких тренировках – это регулярность занятий.

Простые упражнения для начинающих

Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и 15-20 минут.

Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей. Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий. В комплекс для начинающих входят такие упражнения (число повторов – от 15 до 20 раз):

  • Полуприседы– нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед;
  • Выпады– попеременные сгибания ног под прямым углом в колене;
  • Приседания-плие– медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны;
  • Отжимания для новичков– отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки. Можно положить под них специальный коврик или полотенце;
  • Тренировка пресса– лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе – опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы;
  • Ягодичный мостик– лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз.
Данные упражнения надолго дают заряд энергии и бодрости, разгоняют кровь по организму и дают нагрузку все мышцам. Во время занятия можно делать перерывы по 5 минут. После тренировки желательно сделать растяжку.Гимнастика Похудение Фото.

Начните тренировку с разминки

вернуться к меню ↑

Упражнения для жиросжигания

Для сжигания жира тренера рекомендуют совмещать аэробные и анаэробные упражнения. Кардио способствует сжиганию жира, а силовые тренируют мышцы и делают фигуру точеной. Есть два варианта совмещения таких нагрузок:

  • Один день посвящается кардио-тренировкам, другой день – силовым;
  • Тренировка совмещает два вида упражнений. Например, занятие начинается с кардио, а заканчивается силовыми.

Каждое упражнение тренирует определенную группу мышц. Чтобы тренировка была эффективной, необходимо сочетать разные нагрузки. Также можно заниматься с небольшими утяжелителями.

Для похудения эффективен маленький вес гантелей с большим количеством повторов.вернуться к меню ↑

Похудение живота и боков

Небольшое количество жира в области живота и талии – это нормально. Жировая ткань поддерживает внутренние органы и кости. Избыточное накопление жира является признаком:

  • Плохого обмена веществ.Чем старше вы становитесь, тем больше шансов набрать лишний вес. С возрастом организму требуется все меньше и меньше калорий, поэтому лишнее накапливается в области талии;
  • Генетической предрасположенности.Если ваши родители, дедушки или бабушки имеют лишний вес, то у вас больше шансов к ожирению;
  • Малоподвижного образа жизни.Те, кто работает в офисе, имеют больше шансов накопить лишний вес, чем люди с активным образом жизни;
  • Переедания. Если вы употребляете больше калорий, чем вам нужно, то обязательно поправитесь. Переедание вкупе с сидячим образом жизни поможет очень быстро располнеть;
  • Сильного стресса и болезней.При стрессе многие едят больше, а также повышается уровень гормона, отвечающего за отложение жиров. Также накоплению жира на животе способствуют рак молочной железы, заболевания сердца, артериальная гипертензия и диабет;
  • Изменения гормонального фона. При наступлении менопаузы и изменении гормонального фона риск накопления жира в области талии увеличивается.
вернуться к меню ↑

Скручивания на пресс

Гимнастика Похудение Фото.

Скручивания на пресс

Этот комплекс – отличное средство от жира на животе. Он не просто помогает похудеть, но и тренирует пресс, тем самым укрепляя брюшную стенку.

Чтобы эффект был заметным, необходимо рационально питаться (не сидеть на жестких диетах) и давать организму достаточно времени на отдых. В список упражнений входят:

  • Обычные скручивания.Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленках, руки завести за голову. На выдохе поднять верхнюю часть тела, при этом «скручиваясь», на выдохе опуститься вниз. Повторите упражнение 10-20 раз;
  • Обратные скручивания.Лечь на спину, согнуть ноги и положить руки вдоль тела. Поднять ноги и подтянуть колени к груди на выдохе. Поставить ноги на пол и вдохнуть. Повторить упражнение 10-20 раз;
  • Косые скручивания.Лечь на пол в ту же позу, что и для обычных скручиваний. Стопы при этом не должны касаться пола. При скручивании верхней части тела поворачивать ее в одну сторону, а затем опускаться на пол. Чередовать повороты в разные стороны. Сделать около 10-15 повторов на каждую сторону;
  • Скручивания с поднятием ног.Лечь на коврик, вытянуть ноги вверх, скрещивая их. Сделать обычные скручивания. Выдыхать на подъеме и выдыхать при опущении корпуса. Сделать по 20-25 повторений;
  • Боковые скручивания. Упражнение напоминает косые скручивания, однако отличается тем, что при подъеме корпуса нужно поднимать одну ногу. Для каждой стороны сделать по 10-15 повторов;
  • Скручивания-велосипед.Лечь лицом вверх, руки за голову. Поднять ноги и согнуть их в коленках, подтянуть одно колено к груди. Поднимая колено, нужно постараться достать им до противоположного локтя. Сделать 10-15 повторов на каждую сторону.
Гимнастика Похудение Фото.

Мышцы пресса

Разные виды скручиваний отлично тренируют пресс. Упражнения укрепляют несколько групп мышц, что способствует хорошему пищеварению, ровной осанке и улучшению физического здоровья.

вернуться к меню ↑

Планка и наклоны

Планка – отличное упражнение для сжигания подкожного жира на животе. Оно не качает мышцы пресса, делая их более выраженными и объемными, а только сжигает жировые отложения. Комплекс состоит из разных видов планки, а также из наклонов и разных выпадов:

  • Планка с разворотом. Лечь на бок, опираясь на согнутую под прямым углом руку. Ноги вытянуть и держать прямо. Приподнять бедра и задержаться в таком положении на полминуты. Тренированные могут задерживаться в таком положении на 1-2 минуты. Сделать то же упражнение с другой стороны тела;
  • Выпады с поворотами. Сделать выпад вперед одной ногой и вытянуть руки параллельно полу. При шаге вперед представить, что садитесь на стул. Повернуть корпус, а затем подняться. Повторить это же упражнение на другую ногу, для каждой стороны по 15 раз;
  • Наклоны в сторону.Встать прямо, руки завести за голову. Наклониться в одну сторону как можно сильнее, задержаться в таком положении на четверть минуты. Выпрямиться и повторить то же самое для другой стороны. Впоследствии время можно увеличить;
  • Вакуум.Это упражнение помогает сделать живот плоским и улучшить пищеварение. Делать его лучше утром до завтрака. Нужно встать на четвереньки, расслабить пресс и вдохнуть глубже. Напрячься и втянуть живот на протяжении 0,5 минуты. Повторить 5-10 раз;
  • Подъем ног на стуле.Есть на стул, опустить руки вдоль тела. На выдохе подтянуть колени к груди, задерживаясь в этом положении на 10 секунд. Вдохнуть и опустить ноги. Сделать 10-15 повторов.
Выполнять эти упражнения лучше на голодный желудок или через 3 часа после еды.Гимнастика Похудение Фото.

Правильная планка

вернуться к меню ↑

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения улучшают пищеварение и сжигают жир не только на животе, но и по всему телу. Комплекс состоит из таких упражнений:

  • Ходьба. Это упражнение не имеет противопоказаний и отлично подходит для начинающих. Каждый день необходимо гулять в быстром или среднем темпе по 0,5-1 часу на свежем воздухе. Это поможет постепенно снизить вес, дать хорошую нагрузку на сердце и улучшить обмен веществ;
  • Бег трусцой.После ходьбы можно перейти на бег трусцой. Лучше всего бегать по утрам или после большого перерыва после приема пищи. Это упражнение тренирует сердце и легкие, помогает сохранить здоровье;
  • Интервальный бег.Этот вид бега отлично запускает метаболизм. Его суть в том, что 100 м нужно бежать в быстром темпе, 200 м – бежать в среднем темпе, а следующие 100 м – идти шагом;
  • Плаванье.Это упражнение не только помогает похудеть в области талии, но и тренирует руки. Оно поддерживает весь организм в тонусе, сжигает много калорий и укрепляет сердце. Плавать рекомендуется по 2-3 раза в неделю.

Чтобы упражнения приносили пользу, нужно давать организму своевременный отдых для восстановления мышц.

вернуться к меню ↑

Упражнения для ног в положении стоя

Выполнять упражнения нужно столько раз, пока не почувствуется усталость. Выполнение комплекса должно давать чувство небольшой усталости, а на следующий день – слабую боль в мышцах. Список упражнений для ягодиц и бедер таков:

  • Приседания-плие.Это упражнение тренирует внутренние мышцы бедер и ягодиц. Приседают как с собственным весом, так и с гантелями. Для выполнения упражнения надо встать ровно, спину держать ровно. Ноги поставить шире плеч, носочки вывернуть наружу. Взять гантели в руки, вытянуть их впереди себя. Присесть и медленно вернуться положение стоя. При приседании нога должна образовать прямой угол. Не нужно опускать ягодицы ниже коленок, так как это создает сильную нагрузку на суставы. Сделать упражнение 20-25 раз;
  • Выпады. Для этого надо встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Шагнуть вперед, согнуть одну ногу и медленно присесть на нее. Другую выпрямить и прижать коленом к полу, поставив ее на носок. Вес тела должен действовать на ногу, которая выставляется вперед. Подняться, опираясь на ногу, которая выставлена вперед. Выполнить упражнение по 20 раз на каждую ногу;
  • Становая тяга. Упражнение тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Нужно встать прямо, носки чуть повернуть внутрь. Взять гантели или бутылки с водой, расположить их впереди себя на уровне бедер. Наклонить корпус вперед, не сгибая при этом коленки. Если не получается, то на первых порах можно немного сгибать их. Руки должны доходить до коленок, затем корпус распрямляется. Выполнить упражнение 15-20 раз;

Еще четыре упражнения

  • Махи ногами.Тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра, помогает сделать форму ягодиц круглой. Для выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч или же опуститься на колени. Совершать махи ногами вправо и влево. Дышать свободно, не задерживая дыхания. Выполнить упражнение 30 раз на каждую ногу;
  • Поднятие ноги на платформу. Хорошо прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. В качестве возвышения подойдет любая поверхность – скамейка, стул или ступенька лестницы. Обе ноги по очереди ставим на возвышенность в среднем темпе. Ногу, стоящую на скамейке, немного поднимаем, удерживаем в этом положении и затем ставим. Выполнять по 10-15 раз на каждую ногу;
  • Плие на носках.Тренирует мышцы бедер и икр. Встать, расставить ноги на ширине плеч. Носки вывернуть наружу. Подняться на носки, присесть, опустить пятки;
  • Махи ногами. Укрепляет мышцы задней и передней поверхности бедра. Ноги поставить вместе, спину выпрямить. Сделать мах вперед, потом отвести ногу назад, телом нагибаясь вперед.
Гимнастика Похудение Фото.

Выпады

вернуться к меню ↑

Упражнения для ног в положении лежа или сидя

Данные упражнения выполняются сидя на полу или на специальном коврике:

  • Ягодичный мостик. При выполнении тренируются только мышцы ягодиц. Нужно лечь на пол, согнуть коленки, руки расположить вдоль туловища. Приподнять ягодицы, образуя полумостик. Задержаться на 10 секунд, затем опуститься на пол. Чтобы повысить нагрузку, можно поставить стопы на возвышение. Выполнить упражнение 25-30 раз;
  • Гиперэкстензия. Это упражнение прорабатывает ягодицы, не трогая квадрицепсы и колени. Нагружаются мышцы низа спины и пресса. Для выполнения нужно лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела (если хочется ослабить нагрузку на мышцы). Тем, кто хочет увеличить нагрузку на мышцы, нужно сцепить руки в замке за головой. Поднять корпус из положения лежа на выдохе, задержаться в таком положении, вернуться обратно. Выполнить упражнение 25-30 раз;
  • Ходьба на ягодицах.Это упражнение делает ягодицы красивыми, тренирует заднюю и переднюю поверхности бедер, укрепляет мышцы тазового дна. Выполнять рекомендуется не на полу, а на специальном коврике. Для выполнения сесть на пол, поставить ноги вместе. Спина выпрямлена, плечи ровные. Передвигаться на ягодицах взад-вперед в быстром темпе. Дыхание должно быть свободным. Выполнять упражнение, пока не почувствуется приятная боль в ягодичных мышцах;

Еще три упражнения

  • Стульчик. Это упражнение выполняется в статике (состоянии покоя). Оно отлично нагружает ягодичные, задние и передние мышцы бедра. Нужно встать к стенке, прислонив спину к стене. Колени согнуть под прямым углом. Руки опустить вдоль тела. Задержаться в таком положении на минуту, повторить несколько раз;
  • Велосипед.Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц, пресса и бедер. Для выполнения лечь на спину, руки завести за голову. Согнуть ноги в коленках, поднять ноги так, чтобы бедра образовывали прямой угол с полом. Чем ближе бедра к полу, тем сильнее идет нагрузка на ягодицы. Есть два варианта упражнения – имитация езды на велосипеде и сгибание ног в коленях, касаясь локтя противоположной руки. Сделать по 30 повторений на каждую ногу;
  • Подъемы ног лежа. Тренирует внешнюю и внутреннюю поверхности бедра. Лечь на бок, опереться локтем о пол, вытянуть ноги. Поднять ногу, расположенную сверху, потом медленно опустить ее.
Гимнастика Похудение Фото.

Мышцы бедра

вернуться к меню ↑

Тренажеры

Кроме силовых упражнений на ноги и ягодицы существуют еще и упражнения с собственным весом или со специальным оборудованием.

Для похудения неплохо бы приобрести тренажеры для кардио-тренировок. Занятия от 30 минут до часа в день помогут быстро прийти в форму. Также заниматься можно в зале.

вернуться к меню ↑

Эллипсоид

Гимнастика Похудение Фото.

Такой тренажер точно «приживется» у вас дома

Такой тренажер подходит даже для новичков, так как во время тренировки не происходит резких движений, нагрузки очень естественные. Тренажер задействует многие группы мышц: ягодицы, бедра, руки и пресс.

Нагрузка распределяется равномерно, не вызывая перенапряжения. Во время тренировки запускается механизм сжигания жира, дыхательная система и сердце работают намного активнее.

Данный тренажер формирует красивую осанку. Кроме того, у него почти нет противопоказаний – заниматься могут даже беременные. Разносторонняя нагрузка позволяет сжигать больше калорий, чем при беге или тренировке на велотренажере.

вернуться к меню ↑

Беговая дорожка

Гимнастика Похудение Фото.

Беговая дорожка занимает довольно много места

Самый распространенный кардио-тренажер. Хорошо тренирует и развивает мышцы бедер, икр и ягодиц. Регулярные тренировки хорошо действуют на сердце, увеличивают объем легких.

Интенсивный бег может сжигать до шестисот калорий за час (у тренированный людей и тех, кто имеет маленький вес, это количество меньше). Если заниматься на тренажере в режиме ходьбы, то сжигается около 300 ккал за часовую тренировку. Чем интенсивнее занятие, тем больше калорий тратится.

Такой тренажер подходит для тренировок дома. Можно пользоваться ей в холодное время года, а летом бегать на свежем воздухе.

Оптимальное время одной тренировки – 45 минут. Новичкам рекомендуется начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая время.вернуться к меню ↑

Велотренажер

Этот тренажер создает имитацию тренировки на велосипеде. Его преимущество в том, то для тренировки не нужно выходить из дома. Тренажер намного безопаснее, чем велосипед, так как отсутствует риск врезаться или упасть на асфальт.

Велосипед прорабатывает мышцы икр, бедер, частично ягодиц, укрепляет сердце и сосуды. Также тренажер помогает сбросить лишний жир и сохранить фигуру без особых усилий.

Тренировки улучшают настроение, улучшают координацию, силу и выносливость, повышают настроение и борются со стрессом. Чтобы достичь результатов, нужно заниматься от сорока минут до часа в день.

вернуться к меню ↑

Степпер

Гимнастика Похудение Фото.

Степпер отлично тренирует ноги

Этот тренажер не занимает много места, но при этом очень эффективен для сжигания жира. Степпер помогает:

  • Имитировать ходьбу в нужном режиме;
  • Укреплять мышцы ягодиц, бедер, икр, голеней и низа спины;
  • Ускорить сжигание жиров;
  • Улучшить координацию;
  • Ускорить метаболизм.

Занятия на этом тренажере часто рекомендуют для укрепления слабо развитых мышц тела. Именно поэтому степпер подходит новичкам. Первые результаты можно увидеть уже через пару месяцев занятий.

вернуться к меню ↑

Степ-платформа

Этот тренажер представляет из себя гимнастическую скамейку, на которой можно регулировать высоту. Развивает мышцы всего тела, отлично тренирует ягодицы и бедра. Занятия на платформе подходят как для уменьшения объемов ног, так и для тренировки ягодичных мышц.

Такие тренировки помогают сделать ноги рельефными, добиться просвета между ляжками. Во время тренировок калории тратятся достаточно активно – около 400-500 ккал в час при среднеинтенсивной нагрузке. Занятия на степ-платформе отлично впишутся в общую программу тренировок.

вернуться к меню ↑

Упражнения для рук и плеч

Данная программа создана для проработки мышц рук и плеч, иногда пресса или спины. Перед тренировкой следует провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Силовые упражнения помогают довольно быстро избавиться от целлюлита и жира.

вернуться к меню ↑

Отжимание с коленок

Гимнастика Похудение Фото.

Отжимание с коленок

В упражнении прорабатывается трицепс, большая грудная мышца и дельты. Это упражнение – облегченная версия отжиманий от пола.

Его делают новички, чтобы потом, когда мышцы окрепнут, перейти к более сложному варианту – отжиманиям от пола. На каждом занятии нужно стараться отодвинуть колени чуть дальше, руки же можно располагать двумя способами: широким и узким.

Чтобы отжаться от пола, необходимо:

  • Упереться в пол коленями и ладонями, которые поставлены на ширине плеч;
  • Стопы поднять над полом и скрестить;
  • Отжаться и выпрямить руки в локтях.
Отжиматься нужно плавно и медленно, чтобы хорошо проработать мышцы. Если при отжимании поставить руки уже, то нагрузка на трехглавую мышцу увеличится. Отжиматься с узкой постановкой рук нужно так же, только ставя руки немного ближе друг к другу.

Отжимания от скамьи

Также можно отжиматься от стенки или скамейки. Начинающим хватит и пяти отжиманий, потом количество можно увеличивать.

Гимнастика Похудение Фото.

Отжимания

Это упражнение тренирует трицепс и убирает жир в районе подмышек. У выполнения упражнения есть несколько разных вариантов:

  • Поставить скамейку или любую другу опору;
  • Встать к ней спиной и опереться руками;
  • Вытянуть ноги, опираясь на руки;
  • Опускаться и подниматься на руках, отжимаясь от опоры и держа спину ровно.

Можно отжиматься, опираясь руками на одну скамейку, а ногами – на другую. Если сложно выполнять такие отжимания, вы можете согнуть ноги в коленях и отжиматься в таком положении.

вернуться к меню ↑

Поднятие рук с гантелями

Это упражнение подходит для тренировки двухглавых мышц рук. Если заниматься с легкими гантелями и делать большое количество повторов, то руки станут стройнее.

Делать это упражнение можно и стоя, и сидя. В сидячем положении мышцы рук прорабатываются лучше, так как при подъеме не получается задействовать корпус или плечо.

Чтобы выполнить упражнение, нужно взять в обе руки гантели, опустить их вдоль туловища. Медленно поднимать обе руки, сгибая их в локтях и касаясь гантелями плеча.

Если тренируете обе руки по очереди, можно взять вес побольше, ведь во время перерыва одна рука отдыхает. При поднятии гантели ладонь должна быть всегда выше локтя, иначе бицепс не будет нагружаться.

вернуться к меню ↑

Жим гантелей стоя

Гимнастика Похудение Фото.

Жим гантелей стоя

Жим стоя хорошо прорабатывает мышцы плеча, трехглавые мышцы, дельтовидные и трапецевидные. Упражнение делает плечи ровными и красивыми.

Для выполнения встать, расставить ноги шире плеч. Взять гантели в руки, опустить их. Согнуть руки, образовывая угол в 90 градусов.

Несколько секунд держать гантели, затем опустить руки. Начинать тренироваться лучше с минимальным весом, постепенно увеличивая его. Упражнение выполняется по 20 повторов.

вернуться к меню ↑

Разведения гантелей стоя

Упражнение укрепляет мышцы плеч. Также задействуются дельтовидная мышца и трицепс. Для выполнения упражнения поставить ноги на ширину плеч, выпрямить спину.

Взять в руки гантели, опустить их вдоль тела. Немного согнуть руки в локтях. Разводить обе руки в стороны, при этом не наклоняясь и работая исключительно мышцами плеч.

От уровня физической подготовки зависит количество повторов. Для новичков хватит 10-ти повторений, для тренированных – 20-25.

Перед упражнением нужно сделать разминку, чтобы не получить травму плечевого сустава. Начинать нужно с маленького веса.

Есть и другая разновидность упражнения – разведение гантелей в наклоне. Упражнение действует на заднюю часть дельтовидной мышцы, тренирует плечи и спину. Для выполнения упражнения нужно взять в руки гантели, вытянуть их вдоль тела.

Гантели поднять, корпус наклонить и немного согнуть ноги. Спина должна быть естественно изогнутой. Руки вытянуты вниз, разводим из в стороны. Нужно сделать 30-35 повторов. Это упражнение задействует не только плечи и руки, но и поясницу.

Гимнастика Похудение Фото.

Упражнение для рук и плеч

вернуться к меню ↑

Планка

Это упражнение тренирует мышцы почти всех групп, в том числе и плечи. Планка бывает двух видов – классической и упрощенной. Для выполнения нужно лечь с упором на ладони и носки.

Ноги вытянуть, спину держать ровно. Все тело должно вытянуться в одну прямую линию, прогиба в области таза не должно быть. Голову поднимать не нужно.

Стоять в планке нужно от одной до трех минут. Новички могут стоять в планке по полминуты, делая два повтора.

Упрощенная планка выполняется так же, как и обычная, только тело опирается на колени, а не носки. Также вместо ладоней можно опираться на локти.

вернуться к меню ↑

Программа тренировок

Программа для похудения помогает сжигать жир более эффективно, делать фигуру рельефной и при этом не допускать перенапряжения. Для похудения ног полезны занятия аэробикой. Также можно ходить по дому на носочках, чтобы тренировать икры.

Для тренировки в домашних условиях нужен только коврик и легкие гантели. Программа тренировок состоит из:

  • Скручиваний на пресс;
  • Подъемов ног из положения лежа (на спине или на боку);
  • Выпадов с гантелями;
  • Отжиманий от пола;
  • Становой тяги с гантелями;
  • Разведений рук с гантелями в стороны.

Программа для похудения на одно занятие может быть такой

  • Пробежка в течение 15-20 минут в среднем темпе или 5-10 минут прыжков на скакалке, или быстрые махи руками и ногами в разные стороны по 20 раз;
  • Повороты и наклоны вправо-влево – 20 раз в каждую сторону;
  • Отжимания от пола (на прямых ногах или коленях), от возвышенности или стенки – 20 раз;
  • Приседания-плие (глубокие приседы с ногами. Расставленными шире плеч) – 30-40 раз;
  • Выпады ног вперед и назад – 30 раз на каждую ногу;
  • Скручивания на пресс (боковые и обычные) – 25-30 раз;
  • Велосипед, ножницы из положения лежа – 35-45 раз.

После тренировки можно дополнительно попрыгать на скакалке или пробежать небольшую дистанцию. Также подойдет прогулка в среднем темпе. Завершающим этапом станет растяжка всех групп мышц ног, рук, пресса и спины.

Для поддержания фигуры или формирования рельефа программы усложняются.

Гимнастика Похудение Фото.

Бег может заменить кардио

Пример комплекса упражнений

  • Разминка перед тренировкой (наклоны в стороны, махи руками, прыжки или бег на месте) – 30 раз;
  • Отжимания (классические, от стены или возвышенности) – 15-20 раз;
  • Выпады в стороны, вперед и назад, одновременно с выпадами руки с гантелями сгибаются в локтях – 20-30 раз;
  • Жим с гантелями в положении стоя и с наклоном корпуса – 20-30 раз;
  • Подъем на носочки с утяжелителями – 30-40 раз;
  • Махи ногой в стороны – 30-40 раз;
  • Косые и прямые скручивания на пресс – 20-30;
  • Подъем прямых ног в положении лежа;
  • Подъем согнутых в коленях ног из положения лежа.

После тренировки необходимо сделать растяжку на все группы мышц.

Помните о том, что каждую тренировку нужно начинать с разминки, а заканчивать растяжкой. Полноценных отдых и перерыв между занятиями просто необходим для восстановления мышц.

Также для похудения обязательно делать кардио-упражнения: прыгать на скакалке, бегать или заниматься на тренажерах. Нельзя забывать и о правильном питании, без которого все упражнения окажутся бесполезными, а также о регулярности занятий.

Похудеть в домашних условиях

Вы можете похудеть при помощи спорта даже в домашних условиях, для этого совсем не нужно посещать тренажерный зал. В статье мы собрали самые действенные упражнения на все группы мышц. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то просто поставьте свои собственные оценки. Ваше мнение для нас очень важно! Спасибо!

  • Упражнения можно выполнять в домашних условиях
  • Комплекс упражнений рассчитан на все группы мышц
  • При постоянных занятиях можно хорошо подтянуть тело и укрепить мышцы
  • Для достижения результата необходим регулярный подход
  • Не у всех есть время и возможность заниматься спортом дома
Добавить свой отзыв

Источник: https://slovami.net/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: